Übermäßiges Körpergewicht ist ein weit verbreitetes Problem in den Vereinigten Staaten, da etwa 7 von 10 Erwachsenen entweder übergewichtig oder fettleibig sind. Diese Statistiken, zusammen mit dem modernen Lebensstil und allem, was es typischerweise mit sich bringt - stundenlang am Tag sitzen, hoher Stress, Schlafmangel und schlechte Ernährungsgewohnheiten - könnten den Anschein erwecken, als ob Gewichtszunahme unvermeidlich sei. Das Verständnis der Nuancen des Kaloriengleichgewichts, einschließlich, wie viele Kalorien Sie benötigen, wie viele überschüssige Kalorien es braucht, um ein Pfund Fett zu gewinnen, und wie viele Kalorien Sie brennen oder schneiden von Ihrer Ernährung, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen helfen, ein Taille anpassen.
Kalorien Grundlagen
Kalorien messen die Menge an Energie, die von Lebensmitteln und Getränken geliefert wird. Ihr Körper verbraucht eine bestimmte Menge an Kalorien, um zu atmen, die Temperatur zu regulieren, Muskeln zu kontrahieren und ansonsten die normale Funktion aufrechtzuerhalten. Die Rate, mit der Sie diese Kalorien verbrennen, bekannt als Ihr Grundumsatz, ist relativ zu Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und Körperzusammensetzung und macht 60 bis 75 Prozent Ihres gesamten Kalorienbedarfs aus. Ihr gesamtes Aktivitätsniveau hilft auch dabei, die Gesamtzahl der Kalorien zu bestimmen, die Sie benötigen, um Ihr Körpergewicht zu halten. Das konsistente Aufnehmen von mehr Kalorien, als Sie jeden Tag verwenden, ist ein wichtiger Faktor für die Ansammlung von überschüssigem Fett. Die in 1 Pfund Körperfett gespeicherte Energie beträgt 3.500 Kalorien.
Wie zusätzliche Kalorien hinzufügen
Wenn es um zusätzliche Kalorien geht, können sich kleine Mengen wirklich addieren. Eine 2011 in Lancet veröffentlichte Studie fand heraus, dass Gewichtszunahme in der Regel das Ergebnis eines kleinen, anhaltenden Energieungleichgewichts von nur 7 Kalorien pro Tag ist. Ab und zu ein Stück Butter zu essen, einen größeren Latte zu trinken oder ein paar Süßigkeiten im Büro zu essen sind Beispiele dafür, wie das passieren kann. Kleine Veränderungen in Ihrem täglichen Essverhalten wirken sich noch stärker aus. Wenn Sie zum Beispiel täglich mit Ihrem Mittagessen ein 150-Kalorien-Getränk zu sich nehmen, würden Sie Ihre wöchentliche Kalorienzufuhr um 1.050 Kalorien erhöhen. Wenn Sie nicht Ihre körperliche Aktivität erhöhen oder Kalorien von anderswo in Ihrer Diät schneiden, führt dieses eine Getränk zu einem 16-Pfund-Gewinn in einem Jahr.
Erstellen eines Kalorien-Defizits
Um ein Pfund Fett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, das auch als negative Kalorienbilanz bezeichnet wird. Obwohl Sie dies allein durch die Diät tun können, steigert regelmäßiges Training das negative Gleichgewicht und erhöht Ihre Chancen auf langfristigen Erfolg erheblich. Verlieren 1 bis 2 Pfund pro Woche gilt als sicher und effektiv, weil das Abnehmen mit einer höheren Geschwindigkeit kann schädlich und schwerer zu pflegen sein. Um 1 Pfund pro Woche zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien pro Woche oder 500 Kalorien pro Tag schaffen. Um 2 Pfund Fett pro Woche zu verbrennen, müssen Sie ein wöchentliches Kaloriendefizit von 7.000 Kalorien oder ein tägliches Defizit von 1.000 Kalorien schaffen.
Genau wie kleine Mengen an überschüssigen Kalorien summieren, können kleinere Kaloriendefizite auch im Laufe der Zeit Auswirkungen haben. Wenn Sie einen 100-Kalorien-Snack aus Ihrer täglichen Ernährung nehmen, kann dies im Laufe eines Jahres zu einem Gewichtsverlust von 10 Pfund führen.
Langzeit-Kalorien-Defizit
Der Versuch, ein Pfund Fett zu verbrennen, indem man ein Defizit von 3.500 Kalorien schafft, wirkt eine Zeit lang effizient, aber die Gewichtsabnahme verlangsamt sich gewöhnlich, wenn die Pfunde fallen, selbst wenn das gleiche Kaloriendefizit bestehen bleibt. Laut dem American Council on Exercise kann dieses Phänomen den Veränderungen im Stoffwechsel zugeschrieben werden, die durch Gewichtsabnahme entstehen. Diese Änderungen bedeuten, dass jemand, der einen Kalorien-Defizit-Plan, der zu einem 10-Pfund-Gewichtsverlust im Laufe eines Jahres führt, wird weiter abnehmen mit einer deutlich langsameren Rate - etwa 5 Pfund pro Jahr - durch die Beibehaltung derselben Kaloriendefizit Sie können jedoch die Gewichtsabnahme Ihres Körpers steigern, indem Sie Ihre körperliche Aktivität erhöhen.
