Gerade als deine Füße den Boden verlassen, werden deine Waden hochgefahren, um dir den letzten Schub in die Luft zu geben. Diese oft vernachlässigte Muskelgruppe ist entscheidend für einen großen vertikalen Sprung. Während Ihre Oberschenkel und Quadrizeps die primären Beweger sind, können selbst starke Oberschenkel die schwachen Kälber nicht ausgleichen. Als eine kleinere Muskelgruppe sind deine Kälber mit einer Mischung aus Kraft und plyometrischen Bewegungen leicht zu Hause zu trainieren.
1. Wadenheben
Diese Kraftbewegung ist so einfach und so effektiv. Ihre Waden werden brennen, auch wenn Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Halten Sie etwas fest, um das Gleichgewicht zu halten, damit Sie sich auf die volle Bewegungsfreiheit konzentrieren können.
WIE MAN ES TUN KÖNNTE: Stehen Sie auf der Kante einer Stufe mit Ihren Fersen hängen. Drücken Sie auf Ihre Zehen so hoch wie Sie können. Drücken Sie Ihre Waden oben zusammen und senken Sie sie dann langsam ab. Lassen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich herunter. Wiederholen Sie dies für zwei bis vier Sätze von 15 Wiederholungen
Für erhöhte Schwierigkeit, machen Sie ein Bein nach dem anderen.
Variationen in Ihrer Haltung sind vorteilhaft, weil Sie nicht immer mit den Füßen parallel springen und landen. Nehmen Sie Wadenheben mit ausgedrehten Zehen oder für Abwechslung und dynamische Stärke.
2. Springseil
Seilspringen ist im Grunde wie ein kleiner Sprung nach dem anderen. Konzentriere dich darauf, deine Kälber für den letzten kleinen Auftrieb zu benutzen, um sie wirklich zu aktivieren.
WIE MAN ES TUT: Halten Sie ein Ende eines Sprungseils in jeder Hand. Tritt vor das Seil. Schwinge das Seil über deinen Kopf und hüpfe synchron mit beiden Füßen darüber.
Sobald Sie Ihre Waden springen und abstoßen können, machen Sie Zehensprünge, halten Sie Ihre Knie fast gerade und bleiben Sie auf den Fußballen die ganze Zeit. Mache fünf bis zehn Sätze mit jeweils 20 Sprüngen.
Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Einbeinsprünge machen.
3. Einbeinige Hops
Diese plyometrische Bewegung stärkt die Waden und die Knöchelstrecker, die die Körperkraft absorbieren, die auf dem Boden landet.
Wie man es tut: Stehen Sie auf einem Bein mit dem anderen gebeugten und passivem Bein. Pflegen Sie eine leichte Biegung im Standbein. Halten Sie die Hüften, Knie und Knöchel stabil. Hocke dich leicht hin, dann hebe dich auf und hüpfe mit dem Wadenmuskel des stehenden Beines vom Boden ab. Landen Sie und gehen Sie direkt in Ihren nächsten Sprung, dann wechseln Sie die Beine. Gehe mit jedem Sprung in die Höhe. Machen Sie zwei bis vier Sätze von 15 Wiederholungen.
All diese Ausbildung wird sich auf dem Platz auszahlen. Bildnachweis: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Sprints
Beachten Sie, wie sich ein Sprinter zu Beginn eines Rennens aufstellt. Der letzte kräftige Stoß vom Start kommt von den Kälbern. Obwohl das Sprint-Training nicht direkt auf vertikale Sprünge übersetzt wird, trainiert es die Fähigkeit der Kälber, sich unter starker Belastung wiederholt zu dehnen und zu reflexieren.
WIE MAN ES TUN KANN: Zeichnen Sie einen Kurs in Ihrem Hinterhof oder vor dem Bürgersteig, der 20 bis 100 Meter lang ist. Setze und sprinte so schnell du kannst bis zum Ende und konzentriere dich auf deine Zehen, um deine Waden wirklich zu aktivieren. Machen Sie eine kurze Pause dazwischen und wiederholen Sie diese für insgesamt acht Runden.
Wenn Sie einen Hügel vor Ihrem Haus haben, versuchen Sie Hügel Sprints auf Ihren Zehen. Sie können auch Treppen auf Ihren Zehen sprinten.
