Der Ausfallschritt ist eine Unterkörper-Compound-Übung, die das Gesäß und die Oberschenkel bearbeitet. Es kann mit freien Gewichten oder nur mit Körpergewicht durchgeführt werden. Weil sein primäres Ziel eine erhöhte Muskelkraft durch die Verwendung von Gewicht ist, ist der Ausfallschritt eine Gewichtsresistenzübung, keine kardiovaskuläre, und sollte in eine Routine als solche integriert werden.
Ausfallschritt
Der Ausfallschritt wird ausgeführt, indem man mit den Füßen hüftbreit auseinander steht. Die Hände werden auf die Hüften gelegt, während Sie einen tiefen Schritt nach vorne machen, während Sie Ihren hinteren Fuß an Ort und Stelle halten. Mit dem Rücken gerade biegen Sie das vordere Knie, bis der Oberschenkel parallel zum Boden und das hintere Knie fast aber nicht den Boden berührt. Richte die Beine aus, um den Körper wieder aufzurichten. Drücken Sie den vorderen Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Muskeln benutzt
Die Longe greift mehrere Muskeln in den Oberschenkeln und Gesäß. Die wichtigsten beteiligten Muskeln sind die Quadrizeps in der Vorderseite des Oberschenkels. Synergist- oder assistierende Muskeln umfassen den großen Gesäßmuskel, den Adduktor magnus, den Soleus und die hinteren Oberschenkelmuskeln. Stabilisatoren finden sich hauptsächlich im Rücken und Gesäß.
Muskelreaktion
Wenn Muskeln durch Training oder Gewichtheben gestresst sind, bilden sich Mikroteilchen in der Muskelfaser. Diese Tränen heilen schließlich zu Narben, die den Muskel stärken und ihm zusätzlich Volumen verleihen. Laut Dr. Tim Maggs vom Washington Running Report benötigen die Muskeln 24 bis 36 Stunden Erholungszeit für Sauerstoff und Blutfluss, um die Verletzungen zu heilen und die Glykogenspiegel wiederherzustellen.
Programmdesign
Um die Ergebnisse der Longe zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden, muss die richtige Form zusammen mit Gewichtsresistenz verwendet werden, und Sie müssen einen Zeitplan befolgen, der die Erholung ermöglicht. Um den Widerstand zu erhöhen, halten Sie während der Übung Kurzhanteln oder eine Langhantel. Wählen Sie ein schwer genug Gewicht, dass Sie Schwierigkeiten haben, die letzte Wiederholung Ihres Satzes mit guter Form zu vervollständigen. Ziel für einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen, bis zum Scheitern, mit jedem Bein für maximale stärkende Vorteile. Nachdem Sie Ihr Set fertiggestellt haben, lassen Sie Ihren Körper mindestens einen vollen Ruhetag, bevor Sie weitere Ausfallschritte ausführen.
