Stehende Seitenkicks

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Die Hüften sind eines der größten Gewicht tragenden Gelenke des Körpers und nehmen daher bei körperlicher Betätigung ein gutes Stück ab. Bei regelmäßiger Aufmerksamkeit können Ihre Hüften jedoch stark und gesund bleiben. Die vielen Muskeln, die die Hüften umgeben und stützen, umfassen die Gesäßmuskeln, Adduktoren, Abduktoren, Iliopsoas, Quadrizeps und Beinbeuger; Halten Sie diese Unterkörpermuskulatur stark, indem Sie Stehtritte leisten, die Stabilität für die Hüften bieten. Form ist wesentlich in stehenden Seitenkicks; arbeite langsam und benutze einen Spiegel als Hilfe.

Schritt 1

Wärmen Sie Ihre Beine für fünf bis 10 Minuten mit leichten Herz-Kreislauf-Übungen vor Ihrem Krafttraining. Wärmen Sie sich mit Jogging, Walking, Seilspringen oder Fahrradfahren auf.

Schritt 2

Stehen Sie hüftbreit und mit den Zehen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule, ziehen Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, heben Sie Ihre Brust und drücken Sie die Schulterblätter auf den Rücken.

Schritt 3

Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihr Bein und treten Sie seitlich mit dem rechten Bein zur Decke, halten Sie an, wenn der innere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Fahren Sie fort, Ihre Bauchmuskeln für Stabilität zu engagieren. Halten Sie sich an einer Wand oder an der Stuhllehne fest, wenn Sie Probleme beim Ausbalancieren auf einem Bein haben.

Schritt 4

Halten Sie das rechte Bein in der Luft für eine Zählung und senken Sie es dann langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie drei Zählungen für den Abstieg nehmen. Beende 15 Wiederholungen und wiederhole dann mit dem linken Bein.

Schritt 5

Dehne die Hüften unmittelbar nach dem Training. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und beugen Sie das Knie. Schließe deine Hände hinter deinen Oberschenkel und ziehe das Knie sanft zur Brust, bis du eine Dehnung in deiner Hüfte spürst. Halten Sie die Dehnung für 30 bis 45 Sekunden und wiederholen Sie dann mit dem linken Bein.

Warnungen

Konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister, bevor Sie zum ersten Mal ein Trainingsprogramm beginnen, wenn Sie eine Weile nicht trainiert haben oder wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme haben.