Eine ACL-Verletzung tritt auf, wenn Sie Ihr vorderes Kreuzband, das sich im Kniegelenk befindet, einreißen. ACL-Verletzungen treten häufig aufgrund körperlicher Aktivitäten auf, die schnelle Starts und Stopps wie im Basketball, Tennis und Volleyball erfordern. Das Aufwärmen und Dehnen vor dem Training ist wichtig, um eine ACL-Verletzung zu verhindern. Stretching hilft auch, eine ACL-Verletzung zu rehabilitieren. Das Stretching Institute empfiehlt, dass Sie alle Muskelgruppen in Ihrem Bein dehnen, um ACL-Verletzungen vorzubeugen und diese zu behandeln.
Sitzende Kniesehne Stretch
Setz dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Fersen sind gebeugt und die Zehen zeigen nach oben. Lehnen Sie sich nach vorn, indem Sie sich aus Ihrem Hüftgelenk beugen. Schieben Sie Ihre Hände über Ihre Beine, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder Knöchel oder halten Sie Ihre Füße, wenn möglich. Halten Sie Ihren Rücken flach und versuchen Sie, Ihre Brust so nahe wie möglich an Ihre Oberschenkel zu bringen.
Quadrizeps dehnen
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite und liegen Sie übereinander. Stützen Sie Ihren Kopf mit Ihrer rechten Hand ab. Beuge dein linkes Bein zurück und bringe deinen Fuß in Richtung deines Gesäßes. Greife mit der linken Hand nach deinem linken Fuß und ziehe den Fuß näher an dein Gesäß. Verdreh dein Knie nicht; Halte es in einer Linie mit deinem Oberschenkel. Halten Sie die Dehnung für maximal 30 Sekunden, lassen Sie sie dann los und wiederholen Sie sie auf dem gegenüberliegenden Bein.
Wadendehnung
Stehe auf der unteren Stufe einer Treppe. Halten Sie sich am Geländer fest und treten Sie leicht nach hinten, so dass Ihre Fersen nur am Rand der Treppe hängen. Drücken Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen, um die Dehnung zu erhöhen. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, dann loslassen.
Rückenstrecker Stretch
Mit geraden Beinen auf dem Rücken liegen. Beuge dein rechtes Knie und ziehe das Knie in deine Brust. Hebe dein Bein in die Luft und strecke das Bein so weit wie möglich ohne Anstrengung oder Schmerzen. Halten Sie Ihr Bein mit beiden Händen hinter Ihrem Oberschenkel und ziehen Sie das Bein sanft zur Brust. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.
Wand-Hocke
Stehen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie langsam Ihre Knie und schieben Sie den Rücken an der Wand entlang, als ob Sie sich gerade auf einen Stuhl setzen möchten. Stoppen Sie, wenn Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden erreichen. Halte die Dehnung für 30 Sekunden und kehre dann in eine stehende Position zurück.
