Propriozeption ist etwas, das die meisten Menschen für selbstverständlich halten, bis sie es nicht mehr haben. Propriozeption gibt Ihnen die Fähigkeit zu wissen, wo verschiedene Teile Ihres Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt positioniert sind - ohne sie zu betrachten. Spezielle Strukturen in Ihren Muskeln und Sehnen liefern diese Information an Ihr Gehirn. Nach einer Schulterverletzung müssen diese Strukturen jedoch möglicherweise daran erinnert werden, wie sie ihre Arbeit machen sollen. Eine schlechte Propriozeption beeinflusst die Koordination und erhöht das Risiko weiterer Schulterverletzungen. Sie können Übungen durchführen, um Ihre Schulter-Propriozeption zu verbessern.
Machen Sie Push-Ups härter, indem Sie sie Arm für Arm durchführen. Bildnachweis: ElNariz / iStock / Getty Images Liegestütze
Gewichtsbelastung durch die Arme verbessert die Propriozeption der Schulter. Push-ups sind einfach zu handhabende Übungen, die sich an Ihr aktuelles Fitnessniveau anpassen lassen. Beginne mit Push-Ups und gehe zu traditionellen Push-Ups auf dem Boden, wenn du stärker wirst.
Schritt 1
Stehen Sie vor einer Wand, etwa eine Armlänge von der Wand entfernt. Legen Sie Ihre Handflächen in Schulterhöhe an die Wand.
Schritt 2
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie langsam Ihren Oberkörper in Richtung Wand. Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung dicht an deinen Seiten. Drücken Sie zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie 10 mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze von 10.
Schritt 3
Progressieren Sie Ihre Liegestütze, indem Sie Ihre Hände auf eine untere Fläche legen, wie z. B. einen stabilen Stuhl. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, können Sie regelmäßige Liegestütze auf dem Boden ausführen, Ihre Füße erhöhen, um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, oder an einarmigen Liegestützen arbeiten.
Wall Ball Übungen können leicht mit einem schwereren Ball vorangebracht werden. Bildnachweis: funduck / iStock / Getty Images Wandbälle
Die Wall Ball Übung ist genau das, wonach es sich anhört - ein Ball wird gegen eine Wand geworfen. Sie können diese Übung mit einem Wasserball üben, bis Sie die Technik beherrschen, und dann zu Medizinbällen mit unterschiedlichen Gewichten fortschreiten.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Wähle einen Punkt an einer etwa 8 Fuß hohen Wand, um dein Ziel zu sein. Beuge die Ellbogen und halte den Ball mit beiden Händen, direkt unter deinem Kinn. Stehen Sie etwa 2 Meter entfernt, mit Blick auf die Wand. Hocken Sie sich so weit wie möglich bequem hin.
Schritt 2
Steh schnell von deiner Kniebeuge auf und wirf den Ball über uns, ziele auf dein Ziel. Fange den Ball mit beiden Händen, beuge die Ellbogen und hocke gleichzeitig nach unten.
Schritt 3
Wiederhole 10 Mal und arbeite bis zu mehreren Sätzen hintereinander, oder setze ein Tor und beende Wandbälle für eine bestimmte Zeit. Beginnen Sie mit 30 Sekunden.
Quadruped-Übungen können fast überall durchgeführt werden. Bildnachweis: fotandy / iStock / Getty Images Quadruped Übung
Quadruped-Übungen werden in der Hand-und-Knie-Position durchgeführt. Wenn Sie diese Position nicht tolerieren können, beginnen Sie mit erhobenen Armen auf einer Stufe oder einer anderen stabilen Oberfläche.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Geh auf deine Hände und Knie. Positionieren Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Hüften und Händen in Übereinstimmung mit Ihren Schultern.
Schritt 2
Ohne die Hände zu heben, schaukeln Sie 10 Mal vorwärts und rückwärts. Dann schaukeln Sie Seite an Seite, 10 mal.
Schritt 3
Aus der gleichen Position, heben Sie einen Arm geradeaus vor Ihnen. Halten Sie für 2 bis 3 Sekunden, dann wechseln und heben Sie den gegenüberliegenden Arm. Wiederholen Sie 10 mal auf jeder Seite.
Übungsschritte und Yogabälle können für Schulterpropriozeption Übungen verwendet werden. Bildnachweis: Satyrenko / iStock / Getty Images Ball Walk-Outs
Verwenden Sie einen Yoga-Ball für Ball Walk-Out-Übungen.
WIE ES GEHT:
Schritt 1
Leg dich über den Ball, auf deinen Bauch. Rollen Sie vorwärts, bis Ihre Hände den Boden mit den Ellbogen gerade berühren. Dies ist die Ausgangsposition.
Schritt 2
Kontrahiere deine Rumpfmuskulatur, als ob du einen Liegestütz machen würdest. Halten Sie diese Muskeln während der Übung fest.
Schritt 3
Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis der Ball unter Ihren Hüften ist, und gehen Sie dann mit den Händen rückwärts in die Ausgangsposition. 10 mal wiederholen. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht auf dem Ball halten können, gehen Sie nur ein paar Schritte aus, um zu beginnen, oder üben Sie, die Startposition zu halten.
Sportaktivitäten können Teil Ihres Propriozeptionsprogramms sein. Bildnachweis: bhidethescene / iStock / Getty Images Andere Ballübungen
Werfen, Fangen und Dribbeln eines Balls verbessern die Propriozeption in der Schulter. Wenn Sie noch nicht Sport treiben, können Sie mit einem Partner spielen und einen Tennisball gegen eine Wand werfen und fangen. Wenn Sie Zugang zu einem Trampolin haben, richten Sie es schräg auf, werfen Sie einen Ball dagegen und fangen Sie es beim Rebound. Machen Sie diese Übung schwieriger, indem Sie das Gewicht des Balls erhöhen.
