Übungen bestehen aus einer Gelenkbewegung gegen Widerstand in Form von Gewicht, Körpergewicht oder Schwerkraft. Isolationsbewegungen zielen auf eine Muskelgruppe ab, während zusammengesetzte Bewegungen mehr als eine ausführen. Während sich die Zielmuskelgruppe zusammenzieht, dehnen sich entgegengesetzte Muskelgruppen aus und entspannen sich. Es gibt verschiedene Variationen der Beinheben Übung, die verschiedene Muskelgruppen arbeiten.
Hanging Leg Aufzüge
Hängende Beinlifts zielen auf den gesamten Bauchbereich ab, einschließlich der unteren Bauchmuskeln. Die Übung wird durchgeführt, indem man von einem hohen Stab hängt, der Ihren latissimus dorsi oder Rückenmuskeln zusammenzieht. Beginne damit, deine Hüften zu beugen und deine Hüftbeuger zu kontrahieren. Deine Bauchmuskeln ziehen sich zusammen, während du deine Beine mit gebeugten Knien gegen deine Brust anhebst, was deine Oberschenkelmuskeln auf der Rückseite deiner Oberschenkel zusammenzieht. Heben Sie Ihre Beine so hoch wie möglich, halten Sie sie fest und senken Sie dann langsam die Beine in die Ausgangsposition. Der Widerstand Ihres Körpergewichts und Ihrer Schwerkraft ist auf Ihre Bauchmuskeln gerichtet. Dies ist eine fortgeschrittene Übung und wird nicht für Anfänger oder solche mit Rückenproblemen empfohlen.
Abdominal Chair Beinlifts
Beinlifts auf einem Bauchstuhl werden durchgeführt, während Sie Ihren Körper mit gebeugten Armen hochhalten und auf Ellbogenschützern ruhen. Ihre Schultern und Arme kontrahieren, um Ihren Körper in einer aufrechten Position zu halten. Ihre Hüftbeuger arbeiten, um Ihre Hüften zu beugen. Der Widerstand Ihres Körpergewichts und Ihrer Schwerkraft wird direkt auf Ihre Bauchmuskeln gelegt, während Sie die Beine in Richtung Brust heben. Während du deine Knie beugst, ziehen sich deine Oberschenkel zusammen. Halten Sie Ihre Beine an der höchsten Stelle, dann senken Sie langsam zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung ist fortgeschritten und nicht für Anfänger oder solche mit Rückenproblemen zu empfehlen.
Liegende Beinlifte
Liegende Beinlifts werden durchgeführt, während sie auf einer flachen Bank liegen. Für flache Bankaufzüge können Ihre Hände unter Ihrem Gesäß platziert werden, um Ihre Hüften zu erhöhen, um zu vermeiden, dass sich Ihr Rücken wölbt. Auf einer flachen Bank ausgeführte Aufzüge zielen nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, wenn sie sich zusammenziehen, um Ihre Beine anzuheben, ohne den Oberkörper hochzuhalten. Die Hüften sind gebeugt, während die Beine angehoben sind, bis Ihre Beine vertikal sind. Halten Sie, und dann senken Sie langsam Ihre Beine zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung ist eine Übung für Anfänger und Fortgeschrittene und wird für Anfänger empfohlen.
Seitlich liegende Beinlifts
Beinlifts, die ausgeführt werden, während Sie auf der Seite liegen, zielen auf unsere Beine statt auf Ihren Bauch. Während Sie mit den Hüften auf der Seite liegen, heben Sie das obere Bein oder das obere und untere Bein vom Boden ab. Übungen, die nur das obere Bein heben, zielen auf Ihre Hüften, Ihr Gesäß und die äußeren Oberschenkelmuskeln ab. Heben Sie das obere und untere Bein an und arbeiten Sie auch mit dem inneren Beinmuskel des unteren Beines. Diese Übung ist ein Anfänger bis Fortgeschrittene und für Anfänger empfohlen.
