Das Gewichtheben eines Sprinters richtet sich an verschiedene Arten von Kraft, von Ausdauer bis zu explosiver Kraft. Verschiedene Übungen, wie Isolationsübungen oder ballistische Übungen, können Ihnen helfen, die vielfältigen Fähigkeiten zu entwickeln, die zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und zur Korrektur von muskulären Ungleichgewichten erforderlich sind. Die Ziele des Programms ändern sich auch, wenn Sie sich dem Wettbewerb nähern.
Arten von Aufzügen
Um Geschwindigkeit und Kraft aufzubauen, sollte das Krafttraining für Sprinter vier Arten von Aufzügen umfassen: statisch, olympisch, ballistisch und isolierend. Statische Aufzüge stärken die großen Muskelgruppen - im Po, den Oberschenkeln, den Schultern und der Brust - auf eine langsame und kontrollierte Weise und umfassen Bankdrücken, Hängeputzen, Kniebeugen, gewichtete Ausfallschritte und einbeinige Kniebeugen. Olympische Lifts wie Schnappen und Ruck und Ruck bringen das Nervensystem dazu, schneller zu feuern und die Muskelkontraktionen in den Beinen zu beschleunigen. Ballistische Aufzüge entwickeln explosive Kraft und beinhalten Medizin-Ballübungen und Gewichten-Weste-Übungen. Widerstandsübungen, wie Wadenheben und Bizeps-Curls, isolieren und arbeiten kleinere Muskeln, so dass Sie gezielt auf Schwachstellen reagieren können.
Erster Schritt: Gründung
Nicht alle verschiedenen Arten von Aufzügen, die für das Sprinttraining erforderlich sind, werden von Anfang an durchgeführt. Frühes Training beinhaltet statische Aufzüge, um eine Grundlage für Kraft zu schaffen, sowie Isolationsübungen, um Kraftungleichgewichte zu identifizieren, zu messen und zu korrigieren. Das Ziel von Gewichtheben-Sitzungen sollte Ausdauer sein, in der Athleten im Allgemeinen mit leichten Gewichten anfangen und 10 bis 15 Wiederholungen für drei Sätze durchführen. Sprinter trainieren auch im Zirkeltraining, das typischerweise aus fünf bis zehn Übungen mit 2 bis 3 Minuten Pausen besteht, um Ausdauer aufzubauen. Wenn Sprinter eine größere Arbeitskapazität entwickeln, können sie die Belastung erhöhen und weniger Wiederholungen durchführen, um Muskelmasse aufzubauen.
Der Schlüssel: Macht
Nach dem Anheben für Kraft und Ausdauer trainieren die Sprinter dann Krafttraining über ballistische oder explosive Aufzüge. Olympische Lifts und Sprungkniebeugen helfen bei der Entwicklung Ihrer dreifachen Streckung - von Hüfte, Knie und Fußknöchel - von reaktiver Kraft und Stärke der Kraft. Diese Art von Stärke ermöglicht es Ihnen, aus den Startblöcken zu springen und schnell zu beschleunigen. Während die am häufigsten verwendeten Olympischen Aufzüge in Sprint-Training-Programme verwendet werden, ist die Snatch und die saubere, eine Sprungkniebeuge bietet die gleichen Vorteile, erfordert aber weniger Training, Technik zu lernen. Für eine Sprungkniebeuge verwenden Sprinter typischerweise eine Last von 15 bis 40 Prozent ihres maximalen Maximums. Um die Sprungkniebeugen zu machen, pausiere am Boden deiner Kniebeuge mit der Langhantel über den Schultern und explodiere dann bis zur Decke. Während der Kraftaufbauphase des Gewichthebens, führen Sie zwei bis fünf Wiederholungen für drei bis fünf Sätze mit 3 bis 10 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch.
Beispielplan
Nach Rogers, segmentieren Sie einen Trainingsplan in drei Perioden - Vorsaison, Vorsaison und Spätsaison. Führen Sie während der Vorsaison an Tag 1 Kniebeugen, Step-Ups, Bankdrücken und Kurzarm-Schwünge durch. Führen Sie für Tag 2 Ausfallschritte, Kniebeugen mit einem Bein, Liegestütze und Power-Cleans durch. Am dritten Tag machen Sie Kniebeugen, Step-Ups, Bankdrücken und Snatches. Beende drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung. In der Vorsaison sollte das Tagesprogramm den Tag 1 der Vorsaison widerspiegeln, aber auch Bauchübungen beinhalten. Am zweiten Tag, führen Sie Snatches, Liegestütze, Single-Leg Kniebeugen, Hantel Arm Schaukeln und gewichteten Ausfallschritte. Am dritten Tag, machen Sie zwei Sätze von drei Wiederholungen von Kniebeugen und drei Sätze von fünf Wiederholungen Bankdrücken. Verringern Sie das Trainingsvolumen auf acht bis zehn Wiederholungen für Übungen. In der Spätsaison sollten Sie Ihr Gewichtstraining auf zwei Tage pro Woche reduzieren, das Volumen auf drei bis sechs Wiederholungen reduzieren und die Belastung erhöhen. Am 1. Tag führen Sie Power Cleans, Bankdrücken, Step-Ups, Kurzarmschwingen und Bauchmuskelübungen durch. Für den 2. Tag: Wiederholungen, Liegestütze, Einbeinkniebeugen, Kurzhantelarmschwingen und gewichtete Ausfallschritte.
