Alles, was du brauchst, um deine Taille zu verlassen, ist ein bequemes Paar Wanderschuhe. Walking ist die grundlegendste Form von Aerobic-Übungen, die jeder verwenden kann, um Kalorien zu verbrennen und Energieniveaus zu erhöhen. Ihre Gehgeschwindigkeit spielt eine Rolle dabei, wie viele Kalorien Sie verbrennen und wie viel Gewichtsverlust Sie erwarten können. Ob Sie vorhaben, auf dem Laufband oder in der Nähe der Wanderwege zu laufen, überwachen Sie Ihre Geschwindigkeit, um effizient auf Ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme hinzuarbeiten.
Spielen Sie die Prozentsätze ab
Sie haben vielleicht von der Fettverbrennungszone gehört, die als Training bei etwa 55 bis 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz oder MHR definiert ist. Ihre MHR ist 220 minus Ihrem Alter. Wenn Sie innerhalb der Fettverbrennungszone trainieren, neigt Ihr Körper dazu, den höchsten Prozentsatz an Kalorien - etwa 60 Prozent - aus Fett im Vergleich zu anderen Trainingsintensitäten zu verbrennen. Ein mäßiges Schritttempo von etwa 2 bis 3 mph ist intensiv genug, um die durchschnittliche Person während eines Spaziergangs in die Fettverbrennungszone zu bringen. Um sicher zu sein, dass es die richtige Geschwindigkeit für Sie ist, überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz während Ihres Laufs regelmäßig, um zu sehen, ob sie in den Bereich von 55 bis 65 Prozent fällt.
Max-Kalorien-Verbrennung
Obwohl die Gehgeschwindigkeit, die in die Fettverbrennungszone fällt, ideal ist, um einen hohen Prozentsatz an Kalorien aus Fett zu verbrennen, ist dies nicht der beste Weg, um maximale Kalorien zu verbrennen. Schnellere Gehgeschwindigkeiten verbrennen mehr Gesamtkalorien, wenn auch von Kohlenhydraten und Fett. Der Schlüssel ist, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die Ihr Herz bei ungefähr 75 Prozent Ihrer MHR pumpt. Ziel für zwischen 3 und 4 Stundenmeilen, um diese Intensität zu erreichen. Wenn es schwierig ist, 30 oder mehr Minuten gleichzeitig beizubehalten, sollten Sie den ganzen Tag über drei oder mehr 10-minütige Sitzungen absolvieren.
Geschätzte Geschwindigkeit im Freien
Es gibt ein paar Möglichkeiten, Ihre Gehgeschwindigkeit zu verfolgen, wenn Sie vom Laufband gehen. Es gibt mehrere Smartphone-Apps, die einen einfachen Tachometer bieten, mit dem Sie die Geschwindigkeit während des Gehens verfolgen können. Sie können auch eine Cardio-Uhr verwenden, die Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Schritte und andere nützliche Gesundheitsstatistiken verfolgt. Eine dritte Methode ist die Verwendung eines einfachen Atemtests. Wenn Sie ein Gespräch mit einem Partner führen können, ohne nach Luft zu schnappen, bewegen Sie sich in einem moderaten Tempo von 2 bis 3 mph oder weniger. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie jeden Satz oder zwei nach Luft schnappen müssen, gehen Sie in einem intensiveren Tempo von 3 bis 4 mph oder möglicherweise höher. Als eine Referenz ist eine leichte Jogging-Geschwindigkeit etwa 4 bis 5 Meilen pro Stunde.
Laufintervalle
Sie können Intervalle in Ihr Laufregime integrieren, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Die Intervalle arbeiten abwechselnd mit mäßig intensivem Gehen und kurzen, kräftigen Schritten; je höher die Intensität, desto besser. Sie können Intervalltraining im Freien oder auf einem Laufband verwenden. Ein Beispieltraining könnte das Gehen bei moderaten 3 Meilen pro Stunde für drei Minuten einschließen, gefolgt von drei Minuten des Gehens bei einer sehr flotten 4 bis 5 Meilen pro Stunde. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis Sie 30 bis 60 Minuten zu Fuß gegangen sind. Auf dem Laufband können Sie die Neigung des Decks erhöhen, anstatt das Band zu beschleunigen, um während jedes Arbeitsintervalls eine kräftigere Intensität zu erzielen.
Mögliche Ergebnisse
Sie müssen etwa 3.500 Kalorien verbrennen, um ein Pfund Körpergewicht zu verlieren. Dies klingt nach einer Menge zusätzlicher Kalorien, um das Gleichgewicht von Gewichtszunahme oder Wartung zu Gewichtsabnahme zu verschieben. Regelmäßiges Gehen kann jedoch auf Dauer diese Zahl verringern. Zum Beispiel verbrennt eine 200-Pfund-Person etwa 396 Kalorien bei 3 mph für 60 Minuten zu Fuß. Bei einem Tempo von 4 Stundenmeilen würde die gleiche Person etwa 468 Kalorien pro Stunde verbrennen. Wenn Sie es schaffen, durchschnittlich 400 Kalorien pro Training zu verbrennen, würden Sie weniger als neun Walking Workouts benötigen, um insgesamt 3.500 Kalorien zu verbrennen. Walking fünf Mal pro Woche würde Sie auf Tempo zu verlieren zwei Pfund pro Monat, was ein lebensfähiges Gewichtsverlust Ziel ist.
