Burpees sind eine effektive Muskelausdauer und kardiovaskuläre Konditionsübung, die bei Boxern, MMA-Kämpfern, dem Militär und anderen Hardcore-Trainern beliebt ist. Durch das Einführen einer Kniebeuge, eines Liegestützes und eines Sprunges wird dieser Komplex von Übungen mehrere wichtige Muskelgruppen bearbeiten, Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Lungen heben lassen. Es gibt jedoch andere ähnliche Ganzkörperübungen, die ähnliche, wenn nicht sogar größere Vorteile bieten können. Wenn Sie Burpees wirklich nicht mögen, versuchen Sie stattdessen eine dieser Alternativen.
Sumo Kreuzheben Hochziehen
Der Sumo Deadlift High Pull ist eine Übung, die fast jeden Muskel in deinem Körper trainiert und bei CrossFit-Workouts beliebt ist. Obwohl es in der Regel mit einer Langhantel durchgeführt wird, können Sie auch eine Kettlebell, Single Hantel, Widerstandsband oder Sandsack für Vielfalt verwenden. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und hocken Sie sich mit einem schmalen, überhandigen Griff nieder und packen Sie Ihr Gewicht. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren unteren Rücken leicht gewölbt. Steh explosiv auf und nutze diesen Schwung, um dir zu helfen, das Gewicht an der Vorderseite deines Körpers bis knapp unter dein Kinn hochzuziehen. Achselzuckend dabei deine Schultern. Ihre Ellbogen sollten über Ihre Schultern zeigen. Das Gewicht auf den Boden senken und wiederholen.
Kettlebell Swings
Die Kettlebell Swing ist eine würdige Alternative zu Burpees und zielt auf Beine, Hüften, den unteren Rücken und die Schultern ab. Da die Schlagkraft gering ist und der Großteil der Kraft durch eine bissige Hüftstreckung entsteht, werden Schwünge von Menschen gut toleriert, die Knieprobleme haben, die sie davon abhalten könnten, Burpees auszuführen. Schnappen Sie sich Ihre Kettlebell mit einem doppelten Übergriff und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Fahren Sie mit Ihren Hüften vorwärts und nutzen Sie diesen Schwung, um das Gewicht nach vorne und nach oben auf die Höhe Ihres Kopfes zu schwingen. Halte deine Arme gerade. Schwingen Sie es zurück und wiederholen Sie es. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht rund, da dies zu Verletzungen führen kann.
Thruster
Wie Burpees kombinieren Triebwerke mehrere Übungen zu einer herausfordernden, aber effektiven Bewegung. Mit einem Medizinball, Langhantel, Kettlebells oder Kurzhanteln durchgeführt, beinhaltet das Thruster eine Kniebeuge und eine Überkopfpresse, um mehrere Muskelgruppen zu bearbeiten. Halten Sie Ihr Gewicht in Schulterhöhe, mit den Handflächen nach vorne und stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Hüften zurück und hocken Sie sich hin - halten Sie Ihre Brust hoch. Stehen Sie explosiv auf und nutzen Sie das von Ihren Beinen erzeugte Moment, um das Gewicht nach oben und oben zu treiben. Senken Sie das Gewicht wieder auf Ihre Schultern und steigen Sie dann in eine andere Kniebeuge ab. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab - dies kann zu Verletzungen führen.
Vorschlaghammer Schaukeln
Einen Reifen mit einem Vorschlaghammer zu schlagen, ist mehr als nur eine effektive Ganzkörperübung - es ist auch ein ausgezeichneter Stress-Buster und viel Spaß. Wenn Sie wirklich alles tun, um Ihren Hammer zu schwingen, werden Sie spüren, wie praktisch jeder Muskel in Ihrem Körper arbeitet und Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz steigen. Bevor Sie anfangen zu schwingen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Platz um sich herum haben.
Stehen Sie einen hammerlangen Weg vor einem auf dem Boden liegenden Reifen. Halte den Hammer fest. Schwinge den Hammer hoch und über deine Schulter und dann nach unten auf den Reifen. Der Hammer wird natürlich zurückprallen. Verwenden Sie den Bounce, um den Hammer für einen weiteren Schwung bereit zu halten. Ziehen Sie zum Schutz Ihrer Hände Arbeitshandschuhe an und schwingen Sie den Hammer über beide Schultern, um sicherzustellen, dass Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichmäßig arbeiten. Wenn du keinen Reifen hast, schwing deinen Hammer auf einen alten Baumstumpf oder in eine Sandkiste.
