Ganz gleich, ob Sie eine Spannung im Oberarm verspüren oder einfach etwas mehr Flexibilität in der Umgebung haben möchten, mit ein paar Bizeps-Dehnübungen können Sie Ihre straffenden und stärkenden Ziele erreichen. Der Bizepsmuskel, der sich vor dem Oberarm befindet, stabilisiert den Humerusknochen an der Schulterhöhle. Wenn Sie Ihren Bizeps richtig dehnen, können Sie die Muskeldichte verbessern und den Bewegungsumfang verbessern, was wiederum das Verletzungsrisiko verringern könnte.
Bizeps Stretching Sicherheits-Tipps
Um das Beste aus Ihren Dehnungen herauszuholen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu reduzieren, machen Sie leichte, aerobe Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren mit geringer Intensität für fünf bis zehn Minuten, bevor Sie sich ausdehnen. Die aerobe Aufwärmung erhöht den Blutfluss zu Ihren Muskeln, was die Flexibilität, die Sie beim Dehnen bekommen, unterstützt und zur Verletzungsprävention beiträgt. Sei sicher und höre auf deinen Körper. Dehnen Sie sich nur so lange, bis Sie ein sanftes Zuggefühl im Muskel spüren, dehnen Sie sich niemals bis zu dem Punkt des Schmerzes aus und springen Sie niemals Ihre Dehnungen, die den Muskel verletzen können.
Stehender Bizeps Stretch
Die stehende Bizeps-Stretch ist eine einfache Strecke, die Sie überall durchführen können. Beginne damit, mit deinen Händen hinter deinem Rücken zu stehen. Drehen Sie die verschränkten Handflächen nach unten, dann heben Sie Ihre Hände hoch, bis Sie Spannung in Ihrem Bizeps fühlen. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Lassen Sie die Dehnung frei und wiederholen Sie sie zwei weitere Male. Der stehende Bizeps streckt auch Ihre Deltamuskeln und Pectoralis.
Bizeps-Wand-Stretch
Die Bizeps-Wand streckt sich mit einer Wand, um Ihre Bizeps-Muskulatur zu verlängern. Beginnen Sie, indem Sie die Handfläche, den inneren Ellbogen und die Schulter eines Arms gegen die Wand legen. Während Sie den Kontakt zwischen der Wand und Ihrem Arm aufrechterhalten, drehen Sie Ihren Körper langsam von der Wand weg, bis Sie einen Zug in Bizeps und Brust spüren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie zwei weitere Male. Um verschiedene Bereiche Ihres Bizeps zu strecken, passen Sie die Position Ihrer Hand an, bewegen Sie sie höher oder tiefer an der Wand und wiederholen Sie die Schritte der Dehnung.
Handgelenk-Rotation Bizeps Stretch
Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und heben Sie die Arme zur Seite, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drehen Sie langsam Ihre Handgelenke nach hinten, als ob Sie versuchen würden, Ihre Daumen auf den Boden zu richten. Hören Sie auf, wenn Sie eine leichte Spannung in Ihrem Bizeps spüren. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden, achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie zwei weitere Male. Sie können diese Strecke auch umgekehrt ausführen: Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme nach außen, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drehen Sie langsam Ihre Handgelenke nach vorne, um Ihre Handflächen hinter sich zu sehen, bis Sie einen leichten Zug in Ihrem Bizeps fühlen. Halte die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie zwei weitere Male.
Tür Bizeps Stretch
Stehe in einer Tür. Platzieren Sie die Handfläche und das Handgelenk des Arms, den Sie beabsichtigen, sich in Hüfthöhe auf der Türöffnung zu strecken, und greifen Sie vorsichtig. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem Bein auf der gleichen Seite Ihres Körpers wie der Arm, den Sie strecken. Beugen Sie jetzt Ihr Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps Muskel und Schulter spüren. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden. Lassen Sie die Dehnung los und wiederholen Sie sie zwei weitere Male. Stellen Sie sicher, dass Sie weit genug nach vorne treten, um eine gute Dehnung zu erreichen und dass Sie Ihre Schulter und Ihren Arm während der Dehnung völlig entspannt halten.
Sitzende Bent-Knee Bizeps Stretch
Setz dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden hinter Ihnen. Deine Finger sollten von deinem Körper weg zeigen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Füßen, Sitz und Armen. Ohne die Hände zu bewegen, schieben Sie langsam Ihren Po nach vorne, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Bizeps spüren. Beugen oder runden Sie nicht Ihren Rücken und bewahren Sie einen neutralen Hals und eine durchgehende Wirbelsäule. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederhole noch zwei weitere Male.
