Shin-Schienen, früher bekannt als mediales Tibia-Stress-Syndrom, verursachen scharfe Unterschenkelschmerzen von den Oberseiten der Füße bis zu den Knien. Dies ist in der Regel auf einen häufigen Fehler zurückzuführen - es zu übertreiben. Obwohl eine Kombination von Methoden Schienbeinschienen verhindern wird, hilft Ihnen das geduldige und schrittweise Hochfahren Ihres Laufregimes auch erheblich.
Schritt 1
Wärmen Sie sich vor jedem Lauf auf. Beginnen Sie mit einer allmählichen Zunahme des Gehens, Schreitens und Joggens für ungefähr drei bis fünf Minuten und schließen Sie dann Ihr Aufwärmen mit ungefähr drei bis fünf Minuten dynamischer Dehnungen ab. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Beinmuskulatur mit Fersentropfen, Ausfallschritten, Beinschwüngen, Rückenbeugerstreckungen und Soleusstrecken. Eine Routine wie diese bereitet Ihre Beinmuskeln auf eine volle Bewegungsfreiheit vor, was Verletzungen vorbeugt.
Schritt 2
Statten Sie sich mit richtigen Laufschuhen aus, die auf Ihrem Fußgewölbe, Fußtritt und Laufmechanik basieren. (Siehe Links im Bereich Ressourcen). Wenn Sie die Tendenz haben, zu überpronieren oder Ihren Fuß beim Laufen zu stark nach innen drehen, gehen Sie mit Bewegungskontrolltrainern. Wählen Sie stark gepolsterte Schuhe oder fügen Sie gepolsterte athletische Einlegesohlen zu Ihren Schuhen hinzu, wenn Sie dazu neigen, zu unterpronieren.
Schritt 3
Bauen Sie Ihr Lauftraining schrittweise auf. Dieser allmähliche Anstieg bezieht sich nicht nur auf die Entfernung und Dauer Ihres Laufs, sondern auch auf die Intensität und Häufigkeit Ihrer Routine. So verlockend es auch sein mag, wenn Sie zu sehr aus dem Tor rennen, besteht ein hohes Risiko für Schienbeine und andere Verletzungen. Konzentrieren Sie sich also darauf, langsam Ihre Diät aufzubauen.
Schritt 4
Schalten Sie die Laufrichtung auf ebenen Flächen um und vermeiden Sie möglichst harte Laufflächen. Beginne auf Gras oder weichen Oberflächen statt auf Beton. Greifen Sie Herausforderungen wie Hügel erst an, wenn Sie sich auf ebenen Flächen wohl fühlen.
Dinge, die du brauchen wirst
- Laufschuhe
- Sportliche Einlegesohlen (optional)
Tipps
- Wenn Sie Schienbeinschmerzen verspüren, reduzieren Sie Ihren Lauf oder hören Sie ganz auf zu laufen, bis die Schienen abheilen, abhängig von der Intensität des Schmerzes. Schlagen Sie Ihre Schienbeine etwa 20 Minuten lang ein, wickeln Sie Ihre Beine in Kompressionsverbände und führen Sie regelmäßig sanfte Dehnungen durch, um Entzündungen zu reduzieren. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn der Schmerz mehrere Wochen lang anhält. Cross Train, um sich wiederholenden Stressverletzungen wie Schienbeinschmerzen vorzubeugen. Mischen Sie Ihr Lauftraining mit Übungen, die die Schienbeine entlasten, wie Schwimmen, Ellipsentrainer oder Fahrradfahren. Für dynamische Strecken, die auf die Beine ausgerichtet sind, sollten Sie sich mit russischen Spaziergängen versuchen, bei denen Sie einfach mit übertriebenen Bewegungen gehen und Ihre Knie hoch zum Bauch führen. Seitliche Ausfallschritte sorgen auch für eine effektive Vorlaufstrecke, um Schienbeinschienen zu verhindern. Denken Sie für diese Strecke daran, sich seitwärts zu hocken und zu hocken; Nehmen Sie eine Hocke Position mit weit gespreizten Füßen und Zehen nach außen, dann bringen Sie Ihren linken Knöchel in Richtung Ihres rechten Knöchels. Machen Sie einen Schritt nach rechts, wenn Sie aufstehen, dann hocken Sie noch einmal und wiederholen Sie.
