Kombinieren Sie Ihre Brust- und Bein-Workouts miteinander, um Zeit zu sparen, ohne ein Training für beide Körperteile zu opfern. Sie sind zwei der schwierigsten Regionen Ihres Körpers zu trainieren, weil die Übungen sehr ermüdend sind.
Die Kombination aus Brust- und Beintraining kann jedoch, wenn sie entsprechend ausgelegt ist, intelligent sein. Brustübungen werden deine Beine nicht ermüden und umgekehrt.
Split-Workouts
In der Regel brechen Sie Gewichtheben Training nach Körperteil. Der Vorteil, sie auf diese Weise aufzubrechen, besteht darin, dass du dich auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentrierst, in einem Workout hart schlägst und sie sich regenerierst, während du dich beim nächsten Training zu einer anderen Gruppe bewegst.
Leg-Workouts werden normalerweise alleine gemacht, weil die Beinmuskeln so groß und stark sind. Die härtesten Beinübungen, wie das Kreuzheben, können für eine ganze Sitzung ausreichen. Das Hinzufügen eines Brusttrainings zu deinem Beintraining ist anstrengend, weshalb du nicht zu viele Übungen für jeden Körperteil machen kannst, wenn du sie am selben Tag arbeitest.
Drei Übungen für jeden Körperteil stimulieren das Muskelwachstum und geben Ihnen ein hartes Training. Der Vorteil bei der Kombination von Bein- und Brusttraining besteht darin, dass Sie Zeit sparen. Zum Glück funktionieren die meisten Beinübungen nicht mit den gleichen Muskeln wie bei Brustübungen, so dass sie sich während des Trainings nicht gegenseitig behindern.
Bodybuilding Brust- und Beintraining
Diese Kombination von Brust- und Beinübungen konzentriert sich auf den Aufbau von Muskelgröße und Kraft. In diesem Training verwenden Sie Übungspaare, in denen Sie zwei Übungen zusammen gruppieren und sie nacheinander ausführen. Jedes Paar hat eine Brust- und eine Beinübung, so dass eine Muskelgruppe sich ausruhen kann, während die andere arbeitet.
Für jedes Paar machst du die Übungen Rücken an Rücken, ruh dich für 90 Sekunden aus und wiederholst für drei Sätze jeder Übung. Danach ruhen Sie sich zwei bis drei Minuten aus, bevor Sie zu den nächsten Übungen übergehen.
1. Push-Up und Walking Ausfallschritt
Dieses Paar dient als Aufwärmübung für Ihre Schultern und Hüften.
- Push-Up: Führe drei Sätze von 10 Liegestützen aus, entweder mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien und auf dem Boden.
- Walking Lunges: Halten Sie leichte Hanteln, irgendwo von 5 bis 30 Pfund, in jeder Hand. Treten Sie acht Schritte auf jedem Bein vorwärts, dann drehen Sie sich um und wiederholen Sie in der entgegengesetzten Richtung. Wenn Sie auslaufen, senken Sie Ihr hinteres Knie, so dass es nur einen Zentimeter über dem Boden ist.
Das Bankdrücken ist eine der besten Brustübungen, die Sie machen können. Bildnachweis: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. Bankdrücken und Kreuzheben
Diese Langhantel-Übungen gehören zu den besten für den Aufbau von Kraft in Ihrem oberen bzw. unteren Körper.
- Bankdrücken: Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen für das Bankdrücken. Dies ist eine der besten Übungen zum Brustaufbau, die Sie machen können, also belasten Sie das Gewicht, um jedes Set herausfordernd zu machen.
- Kreuzheben: Dies ist eine sehr anstrengende Beinübung, die Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur aufbaut. Es ist eine starke Bewegung für Ihren Körper und Sie können eine Menge Gewicht relativ zu anderen Übungen heben. Es ist anstrengend für deinen Körper, so viel Gewicht zu heben, weshalb du es vermeiden solltest, zu viele Wiederholungen zu machen. Machen Sie drei Sätze von fünf Wiederholungen für diese Übung.
3. Dumbbell Fly und Split Kniebeugen
Diese Bewegungen sind isolierter und konzentrieren sich speziell auf die Brust- und Quadrizepsmuskeln.
- Hantelfliege: Isolieren Sie Ihre Brustmuskeln mit dieser Hantelübung. Um eine Fliege zu fliegen, bringst du deine Arme über deine Brust, was die Hauptaktion des Brustmuskels, des größten Brustmuskels, ist. Mach drei Sätze von 12 Wiederholungen. Achten Sie darauf, nicht zu viel Gewicht zu verwenden, da es Ihre Schultern reizen kann.
- Split Squats: Bei dieser Übung handelt es sich um einen stationären Ausfallschritt, bei dem Sie einen Fuß nach vorne und einen Fuß zurück haben und das hintere Knie in Richtung Boden fallen lassen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, um den Widerstand zu erhöhen. Das meiste Gewicht sollte auf Ihrem Vorderbein liegen. Mache drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
CrossFit Brust- und Rückentraining
Dieses Training ist schnelllebig und obwohl die Widerstandskraft gering ist, wird die hohe Anzahl an Wiederholungen Ihren Muskeln viel Arbeit geben. Schließe die Schaltung so schnell wie möglich ab, mache alle vier Übungen der Reihe nach und ruh dich nur aus, wenn es nötig ist. Wiederholen Sie die Schaltung vier Mal und zeichnen Sie die Zeit auf, die Sie zum Abschluss benötigen. Verbringen Sie eine Minute zwischen den Besuchen der gesamten Strecke.
- 30 Liegestütze: Für die Liegestütze, entweder mit gestreckten Beinen oder gebeugten Knien.
- 20 vordere Kniebeugen mit einer 115-Pfund-Langhantel: Halten Sie die Langhantel auf den Oberseiten Ihrer Schultern mit den Ellbogen nach vorne gerichtet. Fassen Sie die Hantel mit den Händen etwas breiter als Schulterbreite. Hocke dich hin, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, dann stehe auf.
- 20 Push-Pressen mit einer 115-Pfund-Langhantel: Halten Sie eine Langhantel in Schulterhöhe mit Ihren Händen direkt außerhalb Ihrer Schultern. Hocke dich hin und steh dann schnell auf. Während du aufstehst, drücke die Langhantel über Kopf, bis deine Ellbogen ausgesperrt sind und du aufrecht stehst.
- 30 Sit-Ups: Führen Sie 30 Sit-Ups so schnell wie möglich durch.
