Wenn Sie zu früh Knöchelübungen beginnen oder nach einer Knöchelverstauchung Übungen zu schnell ausführen, können Sie mehr Schaden anrichten und Ihre Erholung verzögern. Die Rehabilitation der Knöchelverstauchung gliedert sich in drei Phasen. Wenn Sie diese Phasen kennen, können Sie feststellen, wann Sie mit Knöchelübungen beginnen und welche Übungen geeignet sind. Die Schwere Ihrer Knöchelverstauchung und Ihre Symptome, wie Schwellungen und Schmerzen, beeinflussen Ihre Reha-Zeitlinie. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder einen Sporttrainer als Anleitung.
Verstauchung
Eine Knöchelverstauchung tritt auf, wenn ein oder mehrere Bänder gedehnt oder gerissen werden, und es kann als Verstauchung der Stufe I, II oder III eingestuft werden. Grad I ist eine leichte Verstauchung, wenn die Bänder am Sprunggelenk überstreckt, aber nicht zerrissen sind. Grad II ist, wenn Bänder teilweise reißen, und Grad III ist eine komplette Ruptur oder Riss eines oder mehrerer Bänder.
Phase Eins
Das Ziel der ersten Phase ist es, Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren. Diese Phase kann zwischen einem und sieben Tagen nach der Verstauchung des Knöchels dauern. Ausruhen, Eis auftragen und während dieser Zeit einen elastischen Verband tragen. Bei Verstauchungen des Grades III ist auch das Tragen eines Wanderschuhs oder die Verwendung von Krücken erforderlich. Wenn Sie Ihren Knöchel über Ihr Herz heben und verschreibungspflichtige Schmerzmittel wie Paracetamol nehmen, kann dies die Schwellung weiter reduzieren. Die meisten Übungen werden in dieser Phase zu schmerzhaft sein, mit Ausnahme von isometrischen Übungen. Bei isometrischen Knöchelübungen drücken Sie Ihren Fuß in eine bestimmte Richtung gegen Widerstand, z. B. gegen eine Wand, aber nicht gegen den Knöchel.
Phase zwei
Phase zwei kann nach den ersten 72 Stunden beginnen oder wenn Ihre Schwellung und Schmerzen nachlassen. Die Dauer der zweiten Phase liegt zwischen einer und drei Wochen, abhängig von der Schwere der Knöchelverstauchung. Während dieser Phase werden leichte Knöchelübungen durchgeführt, um die Flexibilität und Stärke des Sprunggelenks zu erhöhen. Übungen umfassen Knöchel-Kreise, Marmor Pick-up, Single-Bein-Balance und Ferse Walking. Für Marmor Pickup, nehmen Sie langsam Murmeln mit Ihren Zehen und legen Sie sie in einen Behälter, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Führen Sie mehrmals täglich Übungen durch. Um Herz-Kreislauf-Fitness zu erhalten, Fahrrad, Schwimmen oder Aqua-Joggen drei vor fünf Tagen pro Woche.
Phase drei
Die dritte Phase beginnt, nachdem Sie wieder eine normale Knöchelflexibilität erreicht haben und Ihre Knöchelstärke und -stabilität verbessert haben. Die Dauer der dritten Phase variiert von einigen Tagen für eine Verstauchung des Grades I bis zu einigen Wochen für eine Verstauchung des Grades III. Während dieser Phase führen Sie sportspezifische oder funktionelle Übungen durch, die Ihren täglichen Aktivitäten und Übungen ähnlich sind, während Sie noch die Übungen der zweiten Phase integrieren. Beispielsweise können Sie zwei bis fünf Minuten lang laufen, eine schnelle Beweglichkeitsübung durchführen und dann auf einem Wobble-Board die Einzelbeinwaage durchführen. Phase drei erleichtert Ihnen die Rückkehr in Ihre normale Trainingsroutine ohne erneute Verletzung. Aus diesem Grund werden funktionelle oder sportartspezifische Übungen zunächst nur an zwei bis drei Tagen pro Woche durchgeführt, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
