Es ist Beintag und du kannst es nicht ins Fitnessstudio schaffen. Mit der Ausrüstung, die Sie zu Hause haben, auskommen. Obwohl einige Übungen schwierig sind, ohne spezialisierte Fitnessgeräte, können Sie die meisten von ihnen mit ein wenig Improvisation bewältigen. Ein typisches Beispiel: die Bauch- oder Lügenbeuge. Obwohl sie normalerweise mit einem Fitnessgerät ausgeführt werden, können Sie mit einer einzigen Hantel auch zu Hause Beinbeuger machen.
Schritte zum Ausführen der Liegenden Bein Curl
Wählen Sie eine leichtere Hantel, als Sie zunächst brauchen, bis Sie mit der Übung zufrieden sind. Es wird einige Finesse brauchen, um den Griff der Hantel mit den Füßen zu bekommen.
Legen Sie die Hantel auf den Boden und stehen Sie auf einem Ende. Lege dich auf den Boden, auf deinen Bauch, mit geraden Beinen und nahe an der Hantel. Platzieren Sie Ihre Füße auf beiden Seiten des Hantelgriffs.
Drücken Sie die Hantel zwischen Ihre Füße und beugen Sie die Knie, um sie vom Boden zu heben. Das obere Gewicht der Hantel liegt auf der Unterseite der Füße.
Beugen Sie Ihre Knie langsam zu Ihrem Hintern und halten Sie die Füße während der gesamten Bewegung zur Decke. Senken Sie das Gewicht langsam wieder ab. Stoppen Sie kurz bevor die Hantel den Boden berührt; wiederholen.
Führen Sie die Übung auf einer flachen Bank aus, wenn Sie eine größere Herausforderung am unteren Ende der Bewegung wünschen. Die Bank ermöglicht es Ihnen, Ihre Beine vollständig zu strecken.
Muskeln engagiert
Die liegende Beinbeuge zielt auf die Oberschenkel, die die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels sind. Sie werden auch Ihre Adduktoren oder Innenseiten der Oberschenkel angreifen, während Sie die Hantel fest mit den Füßen drücken.
Form Überlegungen
Vermeiden Sie, Ihre Hüften hochzuziehen, während Sie Ihre Knie beugen, um das Gewicht zu Ihrem Hintern zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hantel gut im Griff haben, bevor Sie die Bewegung beginnen. Es wird auf jeden Fall Ihre Aufmerksamkeit bekommen, sollten Sie das Gewicht während des Trainings ablassen.
Eine potenziell sicherere Alternative zur liegenden Beinbeuge ist eine Rückenbeuge mit einem Stabilitätsball. Legen Sie sich mit Ihren Füßen auf einen Stabilitätsball. Hebe deine Hüften und beuge deine Knie, um den Ball zu dir zu ziehen. Strecken Sie Ihre Beine aus, um eine Wiederholung abzuschließen.
