Wenn Sie den Verdacht hegten, dass das Fundament Ihres Hauses weniger als steinhart wäre, hätten Sie wahrscheinlich Probleme, nachts zu schlafen. Wenn es um Ihren Körper geht, sind Ihre Füße und Zehen nicht weniger wichtig. Die Knochen, Muskeln und Bänder Ihrer Füße nehmen im Laufe eines Tages enormen Stress auf. Gezielte Übungen bereiten Ihre Füße und Zehen darauf vor, diesen Stress zu bewältigen, damit Sie mit mehr Kraft arbeiten und schmerzhafte Zustände wie Tendinitis und Plantarfasziitis vermeiden können.
Mächtige kleine Muskeln
Der menschliche Fuß hat viele kleine Muskeln - sogenannte intrinsische Muskeln - die einer Vielzahl von Zwecken dienen. Im Gegensatz zu den extrinsischen Muskeln des Fußes, die außerhalb des Fußes entstehen, befinden sich die intrinsischen Muskeln im Fuß selbst. Da die Füße normalerweise nicht für komplizierte Arbeiten verwendet werden, sind die intrinsischen Fußmuskeln weniger entwickelt als die intrinsischen Muskeln der Hand. Diese kleinen Muskeln spielen jedoch eine wichtige Rolle, um Sie aufrecht und stabil zu halten. Sie helfen, Ihre Bögen zu stützen, halten Sie Ihre Zehen richtig ausgerichtet, tragen Sie zum Gleichgewicht bei und treiben Sie durch den Raum. Schwäche in den intrinsischen Muskeln kann zu einer schlechten Fußfunktion und einer Vielzahl von Fußdeformitäten und -störungen führen.
Ausgefallene Fußarbeit
Intrinsische Muskelübungen beinhalten typischerweise Bewegungen wie Curling, Knirschen, Verkürzen, Ausbreiten oder Klopfen des Fußes oder der Zehen. Zu den Beispielen gehören das Einrollen der Zehen, um ein Handtuch zu ergreifen und loszulassen, die Zehen so weit wie möglich nach außen zu fächern und wiederholt den großen Zeh auf den Boden zu klopfen, während die übrigen Zehen angehoben bleiben. Die 2011 in "Physical Therapy in Sport" durchgeführte Forschung legt nahe, dass einige Übungen bei der Stärkung bestimmter Fußmuskeln wirksamer sind als andere. Der Zweck dieser Studie war es, die Aktivität des M. abductor hallucis - des Muskels, der für die Bewegung des großen Zehs verantwortlich ist - während zweier klassischer Fußübungen zu vergleichen. Die Forscher folgerten, dass das Ziehen des Fußballens in Richtung der Ferse - bekannt als die Janda-Kurzfußübung - bei der Aktivierung des M. abductor hallucis wirksamer war als beim Zehcurling.
Spielzeug, Schmuck und Gelände
Sie können ein Widerstandsband oder gewöhnliche Haushaltsgegenstände verwenden, um den Intensitäts- und Unterhaltungswert Ihres Fußtrainings zu erhöhen. Zum Beispiel, schlinge das Widerstandsband um die Zehenspitzen, ziehe die Enden des Bandes zurück und drücke deine Zehen in das Band. Alternativ können Sie Murmeln, Buntstifte, Würfel und andere kleine Objekte auf dem Boden verteilen und diese mit den Füßen in einen Eimer oder eine Schüssel geben. Entferne das große, breite Gummiband von deiner Morgenzeitung, wickle es um deine Zehen und spanne deine Zehen nach außen gegen den Widerstand des Bandes. Machen Sie einen Spaziergang am Strand oder im Sandkasten Ihres Kindes. Das unebene Gelände dient als Widerstand für die Fußmuskulatur. Wenn Sie über den Sand laufen, versuchen Sie es mit den Zehen zu greifen.
Vorbereitung und Verwöhnung
Bevor du deine Füße und Zehen ausübst, entferne deine Schuhe und Socken und mache ein paar leichte Schritte im Raum, um dich aufzuwärmen und die Durchblutung deiner unteren Gliedmaßen zu erhöhen. Um die Fußmuskulatur auf Aktivität vorzubereiten, machen Sie eine dynamische Fuß- und Knöchelstreckung, indem Sie das Alphabet mit Ihrem großen Zeh in die Luft schreiben. Massieren Sie nach dem Fußtraining mit dem Daumen sanft die Fußsohlen oder rollen Sie die Fußsohle über einen Golf- oder Tennisball. Versuchen Sie, Ihre Füße drei oder vier Mal pro Woche zu trainieren, vor oder nach dem Cardio- oder Krafttraining oder an Ruhetagen. Wenn Sie in der Vergangenheit Ihren Fuß verletzt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten über die Zweckmäßigkeit bestimmter Übungen.
