Während Frauen nicht so viel aufblasen können wie Männer, gibt es Übungen, die Frauen tun können und Wege, sich Training zu nähern, das Muskelmasse aufbauen kann. Auffüllen erfordert eine ernsthafte Hingabe zum Heben, Essen der richtigen Lebensmittel und sicherzustellen, dass das Gewicht, das Sie verwenden, schwer genug ist.
Muskelmasse aufbauen
Vor dem Ausführen von Übungen zum Muskelaufbau ist es wichtig zu verstehen, wie man trainiert, um Muskeln aufzubauen. Jede Frau reagiert auf das Training anders, also kann es einige Versuche und Fehler erfordern, das genaue Programm zu finden, das für Sie arbeitet. Ihre genetische Zusammensetzung und Ihr Körperbau bestimmen, wie Ihre Muskelfasern auf das Training reagieren, sagt der American Council on Exercise.
Außerdem müssen Sie das Überlassprinzip anwenden. Sie müssen Ihre Muskeln herausfordern oder überlasten, indem Sie schwere Gewichte und eine geringere Menge an Wiederholungen verwenden, um Volumen aufzubauen, und Sie sollten den Muskel in verschiedenen Winkeln trainieren, um eine Definition zu erstellen. Wenn Sie nicht die Art von Körper haben, der sich leicht aufbläst, müssen Sie planen, fünf bis sechs Tage in der Woche für zwei bis drei Stunden in der Turnhalle zu sein.
Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um die Beinmuskeln zu stärken oder zu massieren, während sie auf die Quadrizeps und Beinbeuger zielen. Sie können getan werden, indem Sie freie Gewichte halten, indem Sie eine belastete Stange auf den Schultern ruhen, oder indem Sie Maschinen benutzen. Die richtige Form ist bei Kniebeugen wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.
Um es zu vermischen, setze einen Satz mit den Zehen geradeaus und einen Satz mit den Zehen heraus. Sie können Ihre Fersen auch auf ein Brett legen, um noch mehr Abwechslung zu bieten. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln eingezogen zu halten und Ihren Rücken in einer neutralen Position zu halten. Gehe für fünf bis acht Wiederholungen und drei bis fünf Sätze mit einem Gewicht schwer genug, um Muskelerschöpfung an jedem Satz zu verursachen.
Ausfallschritte
Lunges sind eine weitere einfache Übung, die Muskelmasse in Ihren Beinen aufbauen können. Wie Kniebeugen können Sie Gewichte, Stäbe oder sogar Kabel während Ausfallschritte verwenden. Sie können in einer stationären Position mit abwechselnden Beinen oder Reisen durchgeführt werden, um mehr Herausforderung und Abwechslung hinzuzufügen. Achten Sie beim Longieren darauf, das vordere Knie hinter der vorderen Zehe zu halten. Wenn du in einem Ausfallschritt bist, solltest du in der Lage sein, auf dein Knie hinunterzuschauen und immer noch deine Zehen zu sehen.
Um noch mehr Abwechslung zu bieten, legen Sie Ihren Hinterfuß auf eine Bank oder einen Stuhl. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, empfiehlt das American College of Sports Medicine drei bis fünf Wiederholungen und ein bis drei Sätze.
Stehende Wadenheben
Neben Übungen zum Aufbau von Masse in den Oberschenkeln ist eine Übung für den Unterschenkelbereich wichtig. Die stehende Wadenhebung zielt auf die Muskeln im unteren Rückenbereich des Beins. Mit freien Gewichten, einem gewichteten Stab oder Kabeln, heben Sie sich auf die Zehen so hoch wie Sie können, dann senken Sie langsam ab. Um die Definition hinzuzufügen, werden auch die Zehen ein- und ausgedreht. Sie können auch die Fersen von einer Stufe hängen lassen, um mehr Bewegungsfreiheit zu erreichen.
Für die besten Ergebnisse, mixe deine Workouts, indem du an einem Tag ein freies Gewicht, nächstes Mal eine gewichtete Stange und dann jedes dritte Mal Kabel oder eine Maschine benutzt, wenn du deine Beine arbeitest. Da es 48 Stunden dauert, bis sich Ihre Muskeln von einem schweren Training erholen, sollten Sie an zwei aufeinander folgenden Tagen nicht die gleiche Muskelgruppe oder Muskelgruppen trainieren.
