Fettfreie Masse, auch bekannt als fettfreie Körpermasse, bezieht sich auf alle Ihre Körperteile außer Fett. Es enthält Wasser, Knochen, Organe und Muskelinhalt Ihres Körpers. Wenn es jedoch um Gewichtskontrolle und Körperzusammensetzung geht, bezieht sich fettfreie Masse hauptsächlich auf Muskelmasse. Da die meisten Amerikaner als übergewichtig oder fettleibig gelten, spielt die Erhöhung der Muskelmasse und die Reduzierung des Körperfetts eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit und Ihres Wohlbefindens.
Fettfreies Lean Body Mass- und Gewichtsmanagement
Ihr Körper besteht aus über 600 Muskeln, die alle als ein wichtiges Reservoir für Aminosäuren dienen, die Ihr Gewebe und Ihre Organe zum Überleben benötigen. Die Muskelmasse ist dicht und erfordert mehr Energie als Fett, was sie zu einem bevorzugten Bestandteil der Körperzusammensetzung macht, da die Muskelmasse mehr Kalorien verbrennt als die Fettmasse. Je höher die Muskelmasse, desto höher der Stoffwechsel - die Menge der täglich verbrannten Kalorien. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Menge an fettfreier Masse trägt zur Gewichtskontrolle bei und hilft, den Körper insgesamt gut zu halten.
Gesundes Verhältnis der mageren Masse
Die Zusammensetzung Ihres Gewichts ist genauso wichtig, wie viel Sie wiegen, und ein wichtiger Teil der Aufrechterhaltung der optimalen Gesundheit ist ein ausgewogenes Verhältnis von Magermasse zu Fett. Seien Sie sich bewusst, dass etwas Fett für Ihre Gesundheit wichtig ist. Die Mindestmenge an Fett, die benötigt wird, um gesund zu bleiben, liegt laut American College of Sports Medicine bei Männern bei 3 Prozent und bei Frauen bei 12 Prozent. Nicht essentielles Fett ist etwas über dieser geschätzten Menge und dient als zusätzliches Fett, das hauptsächlich in Ihren Fettzellen und dem Gewebe direkt unter der Haut gespeichert ist, das als subkutanes Fett bekannt ist.
Es ist akzeptabel, etwas nicht essentielles Fett zu haben, aber zu viel kann Gesundheitsprobleme verursachen oder dazu beitragen. Ein gesunder Körperfettanteil liegt laut ACSM zwischen 10 und 22 Prozent für Männer und zwischen 20 und 32 Prozent für Frauen. Dies bedeutet, dass ein gesunder Prozentsatz der mageren Masse 78 bis 90 Prozent für Männer und 68 bis 80 Prozent für Frauen beträgt.
Sie erhalten die genaueste Einschätzung Ihrer Körperfettwerte, wenn Sie einen Fachmann konsultieren. Sie verwenden Unterwasserwiegen, Röntgen-basierte Messungen oder Hautmessschieber, um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen und ob Sie in einem gesunden Bereich sind.
Pflegen Sie Lean Mass mit diätetischem Protein
Es ist wichtig, genügend Aminosäuren aus Proteinquellen in Ihrer Ernährung zu bekommen, besonders wenn Sie einen kalorienreduzierten Mahlzeitplan befolgen, um Gewicht zu verlieren. Ohne genügend Aminosäuren aus der Nahrung, ist Ihr Körper gezwungen, die Muskelmasse als Aminosäurequelle abzubauen. Dies kann dazu führen, dass Sie eine erhebliche Menge an Muskelmasse während der Gewichtsabnahme verlieren, vor allem, wenn Sie eine Hunger- oder Modediät folgen, um schnell Gewicht zu verlieren. Das Erhalten von genug Protein hilft, die magere Masse beizubehalten, die Sie haben und Ihren Körper anregen, Fett für Energie vorzugsweise aufzuspalten, die Minimierung der mageren Masse zu minimieren, die Sie verlieren und die Menge der Fettverbrennung erhöhen.
Die allgemeine Proteinaufnahmeempfehlung beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bedeutet, dass eine 180 Pfund schwere Person jeden Tag ungefähr 65 Gramm Protein benötigt. Dies kann jedoch abhängig von Ihrer Situation variieren. Zum Beispiel, wenn Sie auf einer kalorienreduzierten Diät sind, benötigen Sie mehr Protein, um Ihren Körper zu ermutigen, Fett anstelle von magerer Masse für Energie zu verwenden. Eine Studie, die im August 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass das Aufstoßen von bis zu 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vorteilhafter ist, wenn man Kalorien abbaut, um den Gewichtsverlust zu fördern.
Stellen Sie sicher, Protein aus mageren Quellen wie Eier, Joghurt, Tofu, Huhn, Truthahn, Nüsse, Samen, Fisch und Meeresfrüchte, Roastbeef und andere mageres Rindfleisch zu bekommen.
Körperliche Aktivität baut und erhält eine schlanke Masse
Zusätzlich zu Nahrungsprotein spielt körperliche Aktivität eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung und dem Aufbau von fettfreier Masse. Wenn Sie nicht genug körperliche Aktivität bekommen, wird der Körper eher Muskeln für Energie abbauen. Das alte Sprichwort, dass, wenn man es nicht benutzt, man es verliert, wahr ist, wenn es um Muskelmasse geht. Körperliche Aktivität hilft nicht nur, Ihr Gewicht zu kontrollieren, sondern hat auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile, wie zum Beispiel zur Senkung des Blutdrucks, zur Verbesserung der Stimmung und zur Verringerung des Risikos für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen.
Im Allgemeinen, eine gute Gesundheit und Fitness-Plan umfasst 150 bis 250 Minuten moderate Bewegung pro Woche, nach dem American College of Sports Medicine. Für einen optimalen Gewichtsverlust sind mehr als 250 Minuten pro Woche erforderlich. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, regelmäßig Sport zu treiben, beginnen Sie langsam und bauen Sie sich allmählich auf, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Ihrem Körper zu helfen, sich anzupassen.
