Wenn die Idee, 26 Meilen zu Fuß in einem einzigen Ausflug zurückzulegen, ansprechend ist, aber Sie nicht gerne laufen, ist die Strecke im Schritttempo eine Option. Marathons umfassen 26,2 Meilen und haben oft eine Bank von Läufern und einer von Wanderern. Die schnellsten Läufer sind normalerweise in etwas mehr als zwei Stunden unterwegs, während die durchschnittliche Zeit eher vier Stunden beträgt. Für Wanderer sind ein paar Stunden mehr nötig.
Tempo
Jeder Schrittschritt ist anders. Es hängt teilweise von Ihrem Fitnesslevel ab, aber andere Faktoren, wie Ihre Bein- und Schrittlänge, wiegen sich. In einem flotten Tempo können Sie in 20 Minuten eine Meile laufen. Das würde Sie etwas mehr als 8,5 Stunden dauern, um 26 Meilen zu gehen. Wenn Sie eine 15-minütige Meile gehen, werden Sie in 6,5 Stunden 26 Meilen zurücklegen, und wenn Sie eine 13-minütige Meile laufen, können Sie in etwas mehr als 5,5 Stunden fertig sein. Ihre ideale Geschwindigkeit ist diejenige, die Sie für die gesamte Distanz halten können, nicht nur die ersten paar Kilometer.
Bestes Tempo gegen Marathon-Tempo
Um dein bestes Tempo zu finden, gehe eine Meile zurück und überprüfe deine Herzfrequenz, um sicherzustellen, dass sie sich am oberen Ende deiner Zielzone befindet. Drücken Sie sich so schnell wie möglich zu laufen, ohne zu laufen oder sich so zu wickeln, dass Sie kein Gespräch führen können. Sie werden vielleicht beeindruckt sein, wie schnell Sie eine Meile laufen können, aber seien Sie nicht zu aufgeregt; Langstreckenläufer neigen dazu, pro Meile ein bis zwei Minuten langsamer zu laufen, um sicherzustellen, dass sie die Energie zum Abschluss behalten. Also, nachdem Sie Ihre beste Geschwindigkeit gefunden haben, verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit leicht, wenn Sie für einen 26-Meilen-Spaziergang trainieren.
Ausbildung
Training für einen Marathonlauf bedeutet mindestens drei bis vier Monate langer, gehender Spaziergänge. Nachdem Sie Ihre Marathontempo gefunden haben, gehen Sie mit dieser Geschwindigkeit - oder etwas langsamer - für ungefähr 10 Meilen, um zu beginnen. Nehmen Sie sich ein paar Tage frei, um sich zu erholen, und gehen Sie in der ersten Woche zweimal sechs Meilen, wobei Sie mindestens einen Tag Pause einlegen. Beginnen Sie am ersten Trainingstag jeder Woche, die Entfernung zu erhöhen, die Sie gehen, bis zu 12 Meilen. Fügen Sie auch Ihren anderen Wandertagen hinzu und gehen Sie bis zu acht Meilen. Das Bauen in zusätzlichen Tagen des Gehens kann helfen, Ihre Ausdauer zu erhöhen, aber halten Sie diese kürzer, wie drei Meilen, so dass Sie Ihre Muskeln nicht überfordern. Wenn Sie sich mindestens ein bis zwei Tage pro Woche vom Training erholen, erhalten Ihre Muskeln Zeit, sich wieder zu erholen, bis Sie 20 Meilen am ersten Trainingstag, acht Meilen an Sekundärtagen und drei bis vier Meilen an kurzen Tagen zurücklegen. Wenn Sie diese Distanz in den zwei Wochen vor dem Rennen halbieren, kann Ihr Körper einige Kohlenhydrate speichern, die Sie für den Marathon-Tag benötigen.
Treibstoff
Um Ihre persönliche beste Marathon-Geschwindigkeit für 26 Meilen zu halten, müssen Sie Ihrem Körper die richtige Art von Kraftstoff geben. Während der Woche vor dem Rennen essen Sie Mahlzeiten, die reich an Protein und Kohlenhydraten sind, um Ihrem Körper dabei zu helfen, eine Reserve aufzubauen. Am Morgen Ihres 26-Meilen-Spazierganges, essen Sie ein großes Frühstück mit einfachen Kohlenhydraten mit ein wenig Protein mindestens zwei Stunden vor dem Beginn der Wanderung. Denken Sie an Obst, Bagels, Müsli, fettarmen Käse, Erdnussbutter oder einen Frucht-Smoothie. Bleiben Sie weg von fetthaltigen Lebensmitteln, die Ihren Magen stören können. Trinken Sie nach dem Frühstück viel Wasser und Sportgetränke und planen Sie mindestens 8 Unzen Flüssigkeit für jede Meile, die Sie während des Marathons laufen.
