Die Laufgeschwindigkeit ist eine Funktion der Schrittlänge und Schrittfrequenz gemäß der National Strength and Conditioning Association, und die Dichtigkeit in den Muskeln, die die Schrittlänge unterstützen, kann letztendlich eines dieser Schlüsselelemente der Geschwindigkeit reduzieren. Stretching zielt auf die Hüften, Gesäßmuskeln, Waden, Oberschenkel und Quadrizeps und fördert maximale Flexibilität über die Gelenke und sorgen für eine optimale Schrittlänge. Dynamische Dehnungen sollten vor dem Training durchgeführt werden und statische Dehnungen sollten am besten nach dem Training durchgeführt werden und sollten für ein bis drei Sätze à 30 Sekunden gehalten werden.
Hüften
Das Hüftgelenk ist eines der stärksten im Körper und auch eines der anfälligsten für Steifheit. Viele Läufer, insbesondere Männer, haben eine starke Hüftspannung, die nicht nur die Schrittlänge verringert, sondern auch zu Verletzungen führt. Das Stretching Institute empfiehlt, die Hüften zu dehnen, indem Sie die Dehnung des Iliopsoas durchführen. Knien Sie sich auf ein Knie, neigen Sie den Oberkörper nach hinten und strecken Sie den Bereich zwischen Hinterbein und Vorderbein so weit wie möglich aus.
Gesäßmuskeln
Die Gesäßmuskeln spielen eine viel größere Lauffähigkeit und Schrittlänge, als Sie vielleicht glauben. Sie sind die größten Muskeln im Körper, werden aber beim Dehnen oft vernachlässigt. Strecken Sie die Gesäßmuskeln, indem Sie auf dem Bauch liegen und ein Bein nach oben in Richtung Bauch beugen. Erhöhen Sie die Dehnung, indem Sie sich nach vorne beugen und auf den Boden drücken.
Kälber
Verbessern Sie Ihre Schrittlänge durch Maximierung der Dorsalflexion, indem Sie den Zeh in den Himmel richten, während die Vorderseite des Fußes zum Unterschenkel gezogen wird. Durch die maximale Dorsalflexion kann der Fuß auch in einer effizienteren Position auf den Boden auftreffen. Die Dorsalflexion kann durch die Wanddehnung, die auf die Waden zielt, erhöht werden. Stelle dich einer Wand gegenüber und platziere einen Fuß hinter dem anderen. Drücken Sie gegen die Wand, während Sie Ihr hinteres Bein verlängern.
Hamstrings
Die Beinbeuger spielen vielleicht die direkteste Rolle bei der Regulierung der Schrittlänge und sind auch sehr anfällig für Verspannungen - besonders bei männlichen Läufern. Dehnung der ischiokruralen Muskulatur und gleichzeitig Verbesserung der Dorsalflexion durch die Dehnung der ischiokruralen Muskulatur. Beginnen Sie mit einem Bein vor dem anderen zu stehen. Beuge das hintere Knie leicht und lege dein Gewicht auf das vordere Bein. Halten Sie das Vorderbein gerade und kippen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich nach vorne.
Quadrizeps
Die Quadrizeps spielen nicht direkt eine Rolle bei der Schrittlänge, sondern wirken als Gegenmuskel zu den Oberschenkelmuskeln. Dichtigkeit in den Quadrizeps kann die Rückwärtskniestreckung der Laufphase einschränken, was zu einem Cloddy-Breaking-Effekt führt. Verhindern Sie dies, indem Sie die klassische Quadrizepssehne ausführen. Aus einer stehenden Position, ziehen Sie Ihren Knöchel hinter Ihr Knie und zu Ihrem Gesäß. Ziehen Sie Ihren Knöchel hoch, bis Sie eine Dehnung entlang der Vorderseite des Oberschenkels fühlen.
