Semi-Vegetarier haben einen Schritt in Richtung Wellness getan, indem sie die Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln eingeschränkt haben. Halb-Vegetarier, oder Flexitarier, beschränken ihre Aufnahme von Fleisch oder bestimmten Arten von Fleisch. Sie können Fleisch nur ein paar Mal pro Woche essen, oder verbieten rotes Fleisch, nach KidsHealth.org. Vegetarier haben ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit, Bluthochdruck, koronare Herzkrankheit, einige Formen von Krebs und Diabetes mellitus, so die American Heart Association. Wenn Sie ein Halbvegetarier sind, müssen Sie besonders darauf achten, bestimmte Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen.
Kalorien
Vermeiden Sie gebratene Speisen. Bildnachweis: Azurita / iStock / Getty Images Wenn Sie eine vegetarische Ernährung konsumieren, neigen Sie dazu, weniger Kalorien zu essen, nach MedlinePlus.com. Allerdings sind vegetarische Diäten nur kalorienarm, wenn Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte den Großteil Ihrer Mahlzeiten ausmachen. Wie Nicht-Vegetarier sollten Halb-Vegetarier hochfettige, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel einschränken. Anstatt Käse oder Erdnussbutter für Fleisch zu verwenden, sollten Sie versuchen, Fleischersatz, Gemüse oder Bohnen als Hauptbestandteil Ihrer Mahlzeit zu verwenden. Begrenzen Sie frittierte Lebensmittel. Bereiten Sie stattdessen Speisen durch Dämpfen, Kochen, Grillen oder Braten zu.
Nährstoffe
Verzehre Eier für Protein. Bildnachweis: Jupiterimages / Creatas / Getty Images Wenn Sie die richtigen Lebensmittel essen, kann semi-vegetarische Ernährung wenig Fett und gesättigtes Fett enthalten. Einschränkendes Fleisch begrenzt Fett in Ihrer Diät, aber Sie müssen auch andere fettreiche, kalorienreiche Nahrungsmittel aufpassen, um die Vorteile zu ernten. Wählen Sie fettarme Milchprodukte, um das Fett in Ihrer Ernährung weiter zu reduzieren. Als Halbvegetarier müssen Sie darauf achten, genügend Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Vegetarier ihre Proteinzufuhr variieren sollten, um die Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Protein wird in Nüssen, Erdnussbutter, Tofu, Bohnen, Samen, Sojamilch, Getreide, Getreide und Gemüse, nach KidsHealth.org gefunden. An Tagen, an denen Sie kein Fleisch zu sich nehmen, erhalten Sie Protein aus Sojabohnen, Tofu, Erdnüssen, Samen, Algen, Eiern, Milch und Käse. Wenn Ihre Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten besteht, sollten Sie genug Ballaststoffe bekommen.
Vitamine und Mineralien
Verbrauchen Kalzium über Mandeln. Bildnachweis: Sophie James / iStock / Getty Images Als Halb-Vegetarier müssen Sie besonders darauf achten, genügend Kalzium, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D und Zink in Ihre Ernährung einzubeziehen. Getrocknete Bohnen; angereicherte Produkte; Spinat; getrocknete Früchte; Meeresgemüse wie Nori, Wakame und Dulse; und Bierhefe sind alle gute Eisenquellen. Vitamin B-12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Quellen vor. Um genug zu bekommen, essen Sie angereicherte Frühstückszerealien, angereicherte Sojagetränke und einige Marken von Bierhefe. Eier sind eine gute Quelle, aber überwachen Sie die Aufnahme, weil sie reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sind. Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie ein Vitamin B-12-Präparat einnehmen müssen. Versuchen Sie, 15 Minuten außerhalb jeden Tages verbringen Sie genügend Vitamin D. Holen Sie sich Kalzium aus Maismehl, angereicherte Getreide, Radieschen, Lauch, Kohl, Rüben, Spinat, Sesam Butter und Samen, Mandeln, Tofu mit Calciumsulfat, Käse und Milch zubereitet. Holen Sie sich Zink aus Schalentieren, angereicherte Getreide, Shiitake-Pilze, Samen, Cashewnüsse und Pekannüsse. Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse, um genug von allen essentiellen Vitaminen und Mineralien zu bekommen.
Mahlzeiten
Verwenden Sie Tofu als Mittelpunkt Ihrer Mahlzeiten. Bildnachweis: Carlosdelacalle / iStock / Getty Images Kaufen Sie vegetarische Kochbücher oder suchen Sie im Internet nach Essensideen. Beim Essen wählen Sie Salate, Vorspeisen, Bohnengerichte, vegetarische Burger und Soja-Käse-Pizza. Ethnische Restaurants haben oft vegetarische Optionen. Versuchen Sie, Bohnen in Gerichten wie Chili durch Bohnen zu ersetzen. Verwenden Sie Pilze als Fleischersatz in Sandwiches. Fügen Sie rote Paprika zu einem Sandwich für Faser, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B-6 und Folat hinzu. Wenn Sie Pasta machen, fügen Sie Gemüse hinzu, um Vitamine und Mineralien zu erhöhen, und Nüsse oder Pilze, um Folat und Protein zu erhöhen. Machen Sie Tofu zum Schwerpunkt Ihrer Mahlzeit, um Protein, Kalzium, Phosphor, Selen und Mangan zu erhalten. Versuchen Sie, Linsensuppe für Ballaststoffe, Vitamin A und Eisen.
Snacks
Popcorn ist ein guter Snack. Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Snack auf Nüsse für eine gute Proteinquelle. Versuchen Sie, getrocknete Früchte oder Gemüse und fettarm Dip, um eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten. Popcorn, Trail Mix und String Cheese sind gute Snack-Ideen für Halb-Vegetarier. Wenn Sie Obst essen, variieren Sie Ihre Einnahme, um verschiedene Arten von Vitaminen zu erhalten. Machen Sie Smoothies mit Joghurt, um Protein, Vitamin B-12, Pantothensäure, Kalium, Zink, Riboflavin, Kalzium und Phosphor zu erhalten. Probieren Sie Pita Chips und Hummus. Hummus ist eine gute Quelle für Folsäure, Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan. Begrenzen Sie salzige Imbisse, um Natriumaufnahme zu überwachen.
