Die Laufgeschwindigkeit wird durch zwei Grundvariablen bestimmt: Schrittlänge und Frequenz. Die Entwicklung eines längeren Laufschritts wird die Geschwindigkeit sowohl bei Sprints als auch bei Langstrecken erhöhen. Die Schrittlänge wird durch die Kraft bestimmt, mit der der Körper vorwärts bewegt wird. In einem laufenden Schritt sollte der Fuß den Boden leicht vor der Hüfte berühren und Kraft anwenden. Das andere Bein sollte vorwärts in den nächsten Schritt fahren, und der Läufer wird kurz zwischen den Schritten in der Luft sein. Durch Erhöhen der Kraftanwendung pro Schritt kann ein Läufer auch die Schrittlänge erhöhen.
Flexibilität für Schrittlänge
Flexibilität in den hinteren Oberschenkelmuskeln ist entscheidend für die Erhöhung der Schrittlänge. Bildnachweis: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Eine größere Schrittlänge erfordert eine größere Bewegungsfreiheit. Es ist wichtig, dass jeder Athlet die Flexibilität verbessert, bevor er sich mit hochwirksamen Übungen zur Schrittentwicklung beschäftigt. Flexibilität ist entscheidend in der Unterkörpermuskulatur, insbesondere in den Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Oberschenkel und Waden. Vor dem Rennen sollte ein Athlet eine dynamische Aufwärmübung durchführen, die auf den Unterkörper zielt. Ein dynamisches Aufwärmen besteht aus bewegungsbasierten Dehnungen, die die Herzfrequenz und den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen. Die Manöver verbessern die Elastizität und Flexibilität eines Muskels effektiver als das statische Dehnen. Einige empfohlene Übungen wären Knöchelschläge, hohe Tritte, Kniezüge und Ausfallschritte.
Richtige Technik für einen langen Schritt
Um einen längeren Lauf zu entwickeln, ist eine richtige Lauf- oder Sprinttechnik unerlässlich. Indem man mit der richtigen Form rennt, werden korrekte motorische Muster etabliert, die den Schritt verlängern. Wichtige Punkte für die richtige Lauftechnik sind das Laufen auf den Fußballen, das Heben der Knie in Höhe der Hüfte und das Anlegen von Kraft direkt vor der Hüfte. Der Rumpf sollte geschlossen und die Hüften leicht nach vorne geschoben sein, und die Arme sollten bei entspannten Handgelenken 90 Grad haben. Form Running sollte mindestens einmal pro Woche geübt werden, um die Technik zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Verbesserung der Stärke für die Entwicklung von Schritten
Die Schrittlänge steht in direktem Zusammenhang mit der Kraftanwendung oder der Kraft, die durch einen Fuß auf den Boden ausgeübt wird. Zunehmende Kraft im Unterkörper ist sehr wichtig, wenn Sie ein hohes Maß an Flexibilität und eine korrekte Lauftechnik haben. Laut Dr. Ralph Mann wird ein Gewichtsprogramm für die Schrittlänge auf die Oberschenkel-, Quadrizeps-, Gesäß- und Iliopsoas-Muskelgruppen abzielen. Übungen, die für ein solches Programm funktionieren würden gehören Kniebeugen, reinigt, Bank Step-ups, Kniesehne Locken und Hüfte Erweiterungen. Beraten Sie sich mit einem Trainer oder Trainer für ein spezielles Kraftprogramm, das auf diese Bereiche abzielt, um die Schrittlänge zu verbessern.
Plyometrics für die Stride-Entwicklung
Plyometrische Übungen sind wirksam, sollten aber in Maßen geübt werden. Bildnachweis: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Plyometrics beziehen sich auf eine spezifische Form des Trainings, um schnell kontrahierende Muskelfasern anzusprechen und zu rekrutieren. Sobald ein Athlet eine gute Flexibilität, korrekte Technik und eine solide Basis an Kraft hat, kann er plyometrisches Training beginnen, um die Schrittlänge zu erhöhen. Eine plyometrische Übung zum Laufen konzentriert sich auf eine Übung mit hoher Intensität und geringem Volumen, die die Kontaktzeit mit dem Boden minimiert. Plyometric Übungen gehören überspringen, Pogo Sprünge, hohe Knie und Grenzen. Führen Sie immer ein vollständiges dynamisches Warm-Up durch und üben Sie Plyometrics in Maßen. Ein- oder zweimal pro Woche für 10 bis 15 Minuten ist ausreichend für ein plyometrisches Training, um die Schrittlänge zu erhöhen. Wenden Sie sich vor Beginn eines plyometrischen Programms an einen Coach oder einen Spezialisten, um ein sicheres und effektives Protokoll zu gewährleisten.
