Liegestütze sind eine großartige Übung, die keine spezielle Ausrüstung erfordern - so kann fast jederzeit und überall durchgeführt werden. Im Laufe der Zeit wird die Grundform dieser Übung einfacher und erfordert möglicherweise Änderungen in der Position, um sie effektiver zu machen. Das Absenken Pushup, in dem die Füße vom Boden erhoben werden, ist eine herausfordernde Spin-Off der traditionellen Übung, die Kraft und Muskeltonus erhöhen kann. Zu verstehen, welche Muskelgruppen durch diese Übung angesprochen werden, kann für diejenigen nützlich sein, die ihre Trainingsroutine maximieren möchten.
Ablehnen von Pushups Basics
Ein Push-Up ist eine herausfordernde Übung, die in die Workouts derer, die das grundlegendere Liegestützen gemeistert haben, aufgenommen werden kann. Das Verlangsamungs-Push-up erfordert, dass Sie einen höheren Prozentsatz Ihres Körpergewichts als andere Push-Up-Varianten erhöhen. Um einen Abwärts-Liegestütz auszuführen, legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Beine hinter Ihren Körper. Anstatt die Füße auf den Boden zu legen, heben Sie sie auf einem Stuhl, einer Bank oder einer anderen ähnlichen Oberfläche an. Beuge deine Ellbogen, lege deinen Oberkörper in Richtung Boden und kehre in deine ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie zwei bis drei Sätze von zehn bis 15 Wiederholungen der Übung für die besten Ergebnisse.
Brustmuskeln
Nach dem American Council on Exercise sind die Brustmuskeln eine Muskelgruppe, die von der Klavikula, dem Sternum, den ersten sechs oder sieben Rippen ausgeht und sich am oberen Humerus festsetzt. Diese Muskelgruppe, die allgemein als "Pecs" oder "Brustmuskeln" bezeichnet wird, unterstützt die Schulterflexion und die horizontale Adduktion. Um das Verlangsamungs-Pushup durchzuführen, müssen sich die Brustmuskeln exzentrisch zusammenziehen, während sie den Körper zum Boden hin absenken, und konzentrisch, wenn sie vom Boden angehoben werden. Je höher die Füße während des Push-Ups sind, desto stärker müssen die Brustmuskeln arbeiten.
Trizeps
Der Trizepsmuskel - auch Trizeps brachii genannt - entspringt am Schulterblatt und führt an der Ulna ein. Diese Muskelgruppe unterstützt die Ellenbogenflexion und stabilisiert die Schulter während des Pushup. Wie bei den Brustmuskeln gilt, je höher die Füße bei einem Abwärtsschub sind, desto mehr Stress wird auf den Trizeps ausgeübt. Halten Sie die Ellenbogen fest am Körper, um den Trizeps während eines Absenk-Liegestützes noch mehr zu treffen.
"Rumpfmuskulatur
Die Wirkung des Verlangsamungsschubs auf die Rumpfmuskulatur unterscheidet ihn am meisten von den traditionelleren Formen der Übung. Während des Verlangsamungsschubs helfen die Rumpfmuskeln - einschließlich der Bauchmuskeln, der schrägen Bauchmuskeln und des Erector spinae - dabei, den Torso zu stabilisieren und so mögliche Verletzungen oder Unfälle zu verhindern. Um die Rumpfmuskeln noch mehr zu betonen, während Sie den Push-Up-Test durchführen, sollten Sie Ihre Füße auf eine instabile Oberfläche legen, wie sie beispielsweise ein Gymnastikball bietet. Es ist wichtig, daran zu denken, dass dies eine fortgeschrittene Version der Übung ist und nicht von Anfängern versucht werden sollte.
