Wenn es um Cardio geht, glauben manche Leute, dass mehr besser ist. Vielleicht merken Sie es beim Anfänger, der es Tag für Tag auf dem Crosstrainer ausstrahlt, oder bei dem Läufer, der denkt, dass er die Meilen sieben Tage die Woche stampfen muss. Während ihre Bemühungen bewundernswert erscheinen mögen, du kann habe zu viel von einer guten Sache.
Die richtige Menge an Cardio für Sie
Es gibt keinen Zweifel, dass Herz-Kreislauf-Training für Sie gut ist. Es verbrennt Kalorien, stärkt Herz und Lungen, senkt das Risiko für die Entwicklung von Depressionen, hilft, den Rückgang der kognitiven Gesundheit zu verlangsamen und verringert das Risiko für viele Krankheiten wie koronare Herzkrankheit, Diabetes und Krebs.
Die Menge an Cardio, die Sie im Laufe einer Woche tun sollten, hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, einschließlich Ihrem Fitnesslevel, Ihrem Trainingszustand, Ihrem aktuellen Gesundheitszustand, den anderen Aktivitäten, die Sie an einem Tag machen und Ihren individuellen Trainingszielen . Wenn Sie zum Beispiel für einen Halbmarathon trainieren, werden Ihre Cardio-Bedürfnisse viel höher sein als jemand, der nur einen Grund hat, Cardio zu machen, um Fett zu verlieren.
Für erhebliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt das Center for Disease Control (CDC), dass Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität oder 75 Minuten pro Woche aerober Aktivität mit intensiver Intensität erhalten.
Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Ergebnisse in kürzester Zeit maximieren möchten, werden Sie durch das Kombinieren von Trainingseinheiten mit niedriger Intensität mit ein paar kräftigen Workouts (Intervalltraining) dorthin gelangen. Denn Intervall-Training ermöglicht es Ihnen, die gleiche Menge an Übung in weniger Zeit zu erreichen.
Wenn Sie Ihr 30-minütiges Ausdauertraining (z. B. Gehen oder Ellipsentraining) auf 15 oder 20 Minuten Intervalltraining reduzieren können (z. B. Sprints auf dem Laufband), können Sie dennoch die gleichen Vorteile in Bezug auf Herz-Kreislauf- und Kalorienverbrennung ernten kürzere Zeit.
Der Schlüssel zum Training mit höherer Intensität ist jedoch, dass Sie nicht mehr als zwei oder drei Sitzungen pro Woche machen sollten. Sie können beispielsweise drei 30- bis 45-minütige Cardio-Sitzungen im Steady-State-Modus oder mit niedriger Intensität und zwei 20-Minuten-Workouts mit hoher Intensität pro Woche durchführen.
Muskeln benötigen Ausfallzeiten für die Reparatur. Bildnachweis: lzf / iStock / Getty Images Zu viel des Guten
Mit all den Vorteilen von Herzgesundheit und Kalorienverbrennung, die durch die Teilnahme an regelmäßiger Bewegung entstehen, ist es schwer vorstellbar, dass es negative Auswirkungen auf die tägliche Arbeit mit Ihrem aeroben System geben könnte. Aber zu viel Bewegung kann sich leider negativ auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit auswirken.
Übertrainiert oder zu weit gehend kann zu viel Bewegung zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, chronischen Muskelschmerzen, verstärkten Erkältungen und Infektionen, anhaltender Müdigkeit, Depressionen, Schlafstörungen und vielem mehr führen.
Wenn Sie mit Herz-Kreislauf-Training übertrainiert sind, beinhalten die negativen Ergebnisse auch einen Verlust an Muskelmasse, was Sie unbedingt vermeiden sollten.
Ruhetage sind wichtig
Auch wenn es Ihnen vielleicht widerspenstig erscheint, können Sie Ihrem Tagesablauf gelegentlich einen freien Tag hinzufügen. Die gleiche Menge an Cardio jeden Tag kann Ihre Erholung hemmen, was dazu führt, dass Sie im Laufe der Zeit Muskeln verlieren. Aber wenn der Gedanke, einen ganzen Tag frei zu nehmen, Ihre Angst in den Overdrive versetzt, dann sollten Sie vielleicht einen aktiven Ruhetag in Erwägung ziehen.
Diese leichten Tage sollten Übungen mit geringer Intensität umfassen, wie z. B. Laufen oder ein sanftes Schwimmtraining, die für kürzere Zeit als die in normalen Workouts vorgenommenen durchgeführt werden. Das Ziel ist, einfach Ihren Körper zu bewegen.
Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Workouts. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / GettyImages Zeit für andere Aktivitäten nehmen
Herz-Kreislauf-Training sollte nicht die einzige körperliche Aktivität sein, die Sie tun. Sie müssen genug Zeit in Ihrem gesamten Trainingsplan für Krafttraining lassen. Die CDC empfiehlt Erwachsenen, mindestens zwei nicht aufeinander folgende Krafttrainingssitzungen pro Woche durchzuführen. Wenn Sie all Ihre Zeit mit Cardio verbringen, verpassen Sie die gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Anschlagen der Gewichte kommen.
Also, wie passt alles zusammen?
Sie können am selben Tag Cardio- und Krafttraining machen, aber wenn Sie diesen Weg gehen, verkürzen Sie die Menge an Cardio, die Sie an Gewichtstrainingstagen machen. Auch das Mischen von Herz-Kreislauf-Training zwischen Krafttrainings-Sets hält Ihre Herzfrequenz hoch und kann als Cardio-Sitzung dienen. Bootcamp-Kurse sind ein großartiges Beispiel dafür, wie man aerobes und anaerobes Training in einem Workout kombinieren kann.
Wenn Sie nicht den Eindruck haben können, jede Woche ein oder zwei Tage vom Cardio-Training abzuweichen, dann sollten Sie sich für eine Vielzahl von Aktivitäten entscheiden, an denen Sie teilnehmen können, während Sie gleichzeitig Intensität und Dauer variieren.
