Einen Halbmarathon zu laufen ist eine ziemliche Leistung. eine, die Disziplin, Hingabe und rigoroses Training erfordert. Es ist wichtig, dass du deinen Körper mit dem richtigen Treibstoff versorgst, damit du am Renntag dein Bestes geben kannst. Die Lebensmittel, die du am Renntag essen möchtest, sind sehr wichtig, aber deine Ernährung in den Tagen vor deinem Rennen kann sich auch auf deinen Lauf auswirken.
Schlüssel zum richtigen Brennstoff
Haferflocken mit Bananen und Nüssen Fotokredit: Susan Schmitz / iStock / Getty Images Die Tage vor dem Halbmarathon sind keine Zeit, um Ihre Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme zu begrenzen. Die Mahlzeit, die du am Morgen des Rennens konsumierst, reicht nicht aus, um dir genügend Energie zur Verfügung zu stellen, also musst du etwas gespeicherte Energie verbrauchen. Ihr Körper kann etwa 2.000 Kalorien aus Kohlenhydraten in Form von Glykogen speichern, was ausreicht, um Sie durch die 21 Kilometer des Rennens zu bringen. Um Ihre Glykogenspeicher für den Renntag aufzubauen, erhöhen Sie Ihre Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme in der Woche vor dem Marathon. Ihr Ziel sollte es sein, 55 bis 60 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten oder 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren.
Die Tage vor dem Rennen
Penne Pasta mit gegrilltem Hähnchen und Gemüse Bildnachweis: 4adia / iStock / Getty Images Konzentriere dich in den Tagen vor deinem Rennen darauf, viele komplexe Kohlenhydrate in deine Ernährung aufzunehmen. Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Getreide, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Hülsenfrüchte sind gute Quellen für komplexe Kohlenhydrate. Denken Sie beim Frühstück an Haferflocken mit Früchten und Nüssen oder einem englischen Muffins mit Erdnussbutter und einer Bananenscheibe. Probieren Sie zum Mittag- und Abendessen ein Burrito aus zerfetztem Rindfleisch mit Reis und Bohnen, Pasta mit gegrilltem Hähnchen und geröstetem Gemüse oder Hühnchen und Gemüse zum Aufbraten auf gedünstetem Reis. Snacks wie Joghurt mit Obst und Müsli, Cracker und Käse oder die Hälfte eines Sandwichs sind den ganzen Tag über enthalten.
Renntag Mahlzeit
Ein Bagel mit Erdnussbutter und Apfelscheiben Fotokredit: William Berry / iStock / Getty Images Ihr Frühstück am Tag des Halbmarathons sollte reich an Kohlenhydraten, moderat an Protein und relativ wenig Fett und Ballaststoffen sein, um Magen-Darm-Beschwerden während des Laufs zu verhindern. Running auf einem vollen Magen kann unbequem sein, so planen Sie, Frühstück zwei vor vier Stunden vor dem Start Ihres Rennens zu essen. Ideen für ein Frühstück vor dem Rennen sind ein Bagel mit Erdnussbutter und Honig, Rosinen Toast mit einem gekochten Ei und Saft, Müsli und Milch mit frischem Obst, oder Pfannkuchen mit fettarmen Joghurt und Obst beträufelt. Trinken Sie vier Stunden vor dem Rennen 2 bis 3 Milliliter Wasser oder Sportgetränk pro Kilogramm Körpergewicht.
Überlegungen
Runner Trinkwasser Fotokredit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Versuchen Sie in den Tagen vor Ihrem Halbmarathon keine neuen Lebensmittel zum ersten Mal. Dies ist keine Zeit, um das Risiko von Magenproblemen im Zusammenhang mit einem neuen Essen zu riskieren. Wenn Sie Sportgetränke oder Riegel direkt vor dem Rennen konsumieren, vermeiden Sie Fructose-Produkte, da diese Durchfall verursachen können. Zu jeder Zeit ausreichend hydratisiert bleiben.
