Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten zur Entwicklung und Beurteilung der unteren Körperkraft. Sie sind das erste Ereignis im Powerlifting und sind auch ein essentieller Bestandteil beim Saubermachen und dem Einnehmen beim olympischen Gewichtheben - obwohl olympische Heber die vordere Kniebeuge über die hintere Kniebeuge bevorzugen. Hocken macht dich zu einem besseren Hausbesetzer, aber es gibt auch verschiedene Hilfsübungen, die du ausführen kannst, um deine Kniebeugenleistung zu verbessern.
Anderson Kniebeugen
Der alte Gewichtheber Paul Anderson ist wohl einer der stärksten Männer, die je gelebt haben und er nutzte diese Übung, um seine bereits mächtige Kniebeuge zu erhöhen. Anders als bei einer normalen Kniebeuge, bei der Sie die Übung in stehender Position beginnen, beginnt die Anderson-Kniebeuge mit der Langhantel, die auf Blöcken oder den Stiften eines Power-Racks ruht, so dass Sie von der unteren Position aus "aus dem Loch" starten. Dies erhöht die Explosivität aus dem Grund Ihrer Kniebeuge - der Ort, wo schwere Kniebeugen gewonnen oder verloren werden.
Gute Morgen
Rückenschwäche kann deine Kniebeuge zurückhalten. Der gute Morgen, der so genannt wird, weil er wie eine freundliche Verbeugung aussieht, ist eine effektive Übung zur Stärkung des unteren Rückens. Mit einer Langhantel, die fest über dem oberen Rücken gehalten wird, beuge deine Knie leicht, beuge dich von deinen Hüften nach vorn und beuge dich vor; Lass deinen unteren Rücken nicht rund. Steh auf und wiederhole es. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.
Pause Kniebeugen
Pause Kniebeugen werden genauso ausgeführt wie reguläre Kniebeugen, außer dass Sie absichtlich anhalten und einige Sekunden in der unteren Position warten, bevor Sie explosiv aufstehen. Diese Pause beseitigt jegliches Momentum oder Rebound aus dem Loch und hilft, Stärke für deinen Aufstieg zu entwickeln.
Glute Ham erhebt sich
Diese Übung zielt auf Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und unteren Rücken - Muskeln, die für eine gute Kniebeugen unerlässlich sind. Wenn Sie diese Muskeln kräftigen, können Sie aufrechter bleiben und verhindern, dass Sie durch das Gewicht nach vorne gezogen werden. Legen Sie sich auf die Gesäßmaschine, und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne. Komm wieder hoch, beuge deine Beine stark und hebe deinen Körper so, dass er senkrecht steht. Lasse dich zurück und wiederhole es. Machen Sie diese Übung anspruchsvoller, indem Sie eine Gewichtsplatte über Ihre Brust halten.
Barbell Hüfte Schub
Obwohl die Oberschenkel bei Kniebeugen sehr wichtig sind, tun die Gesäßmuskeln wohl mehr Arbeit, da sie der größte und potentiell stärkste Muskel in deinem Körper sind. Stärkere Gesäßmuskeln werden zu einer größeren Kniebeuge und der Langhantel-Hüftrutsche ist eine gute Möglichkeit, um diesen Muskel zu trainieren. Legen Sie sich mit einer Hantel über Ihre Hüften und gebeugten Beinen auf den Rücken. Schieben Sie Ihre Hüften an die Decke und senken Sie Ihren Hintern wieder auf den Boden. Heben Sie Ihre Schultern oder Füße auf einer Trainingsbank für ein anspruchsvolleres Training.
Beinpresse
Die Beinpresse verwendet eine ähnliche Muskel- und Gelenkwirkung wie Kniebeugen, aber die sitzende oder liegende Position bedeutet, dass Ihr unterer Rücken unterstützt wird, sodass Sie sich frei auf das Schieben mit den Beinen konzentrieren können. Dadurch können Sie Ihre Muskeln Gewichten aussetzen, die Ihr normales Kniebeugenmaximum überschreiten. Stärkere Beine machen dich zu einem besseren Squatter.
Ab-Rad ausrollen
Das Ab-Rad oder das Power-Rad rollen aus wie eine sich bewegende Plankenübung und hilft, die Rumpfstärke zu erhöhen. Core-Stärke ist wichtig in der Hocke als diese Muskeln müssen hart arbeiten, um Ihre Lendenwirbelsäule zu unterstützen. Um diese Übung auszuführen, knien Sie mit dem Ab-Rad in Ihren Händen nieder. Rollen Sie das Rad von sich weg und versuchen Sie, Ihre Brust auf den Boden zu senken. Hör auf, wenn du fühlst, dass dein unterer Rücken sich überstreckt. Ziehen Sie die Walze zurück auf die Knie und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie für ein anspruchsvolleres Training Rollouts aus dem Stand aus.
