Hintern Workout Machines in der Turnhalle

Widerstandstraining-Maschinen sind eine einfache Möglichkeit, einen starken, sexy Hintern zu bekommen, sobald Sie wissen, wie sie funktionieren. Es gibt so viele Maschinen in der durchschnittlichen Turnhalle, obwohl es schwierig genug sein kann, um herauszufinden, welche den Hintern arbeiten, geschweige denn lernen, wie man sie benutzt. Die Wahrheit ist, Ihre Möglichkeiten sind ziemlich begrenzt, wenn es um die Maschinen kommt, die die Gesäßmuskeln arbeiten - aber das ist in Ordnung. Sie brauchen nur ein paar Übungen mit der richtigen Intensität und Gewicht, um ein Kick Ass Workout zu bekommen.

Smith-Maschine

Wenn Sie ein größeres, festeres, mehr angehobenes hinteres Ende wünschen, müssen Sie nur drei Wörter wissen: Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen. Kniebeugen sind die beste Übung, um dein Hinterteil zu trainieren.

Smith-Maschinen verfügen über eine Langhantel auf festen vertikalen Schienen mit Sicherheitssperren auf der Strecke. Für Anfänger bieten Smith-Maschinen ein wenig mehr Unterstützung und Stabilität als freie Kniebeugen; Fortgeschrittene Lifter können mehr ohne Spotter mit der Lockout-Funktion heben.

Während Smith Maschinen, wegen ihrer festen Ebene, sind nicht so gut wie freie Gewicht Kniebeugen zu tun, sie werden Ihnen immer noch helfen, die Ergebnisse, die Sie wollen, und helfen Ihnen, die Kraft und das Selbstvertrauen aufzubauen, um frei Gewicht Langhantel Kniebeugen zu absolvieren.

So verwenden Sie die Smith-Maschine:

• Stellen Sie die Langhantel so ein, dass sie in der oberen Brusthöhe einschlägt. Legen Sie Ihr gewünschtes Gewicht auf die Stange und verteilen Sie es gleichmäßig zwischen den beiden Seiten. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viel Gewicht Sie verwenden sollen, starten Sie das Licht und erhöhen Sie das Gewicht entsprechend.
• Schritt unter die Bar und legen Sie es über Ihre Schultern. Fassen Sie die Stange ein paar Zentimeter vor Ihren Schultern. Entsperren Sie die Stange und heben Sie sie vom Rack, während Sie Ihren Oberkörper gerade machen.
• Positionieren Sie Ihre Füße Schulterabstand mit den Zehen leicht aus.
• Langsam senken, die Hüften zurücksenden und die Knie nach vorne beugen. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel gerade vorbei sind.
• Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Zehen und Knie. Deine Knie sollten nicht an deinen Zehen vorbeikommen. Wenn dies der Fall ist, passen Sie Ihre Fußposition vor der nächsten Wiederholung an.
• Vertrag Ihre Gesäßmuskeln, wie Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder aufstehen zu erheben. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
• Wenn Sie die Maschine verlassen müssen, verriegeln Sie die Stange und treten Sie von unterhalb heraus.

Leg Pressmaschine

Beinpressen ahmen Kniebeugen in vielerlei Hinsicht nach, aber aufgrund der Ausrichtung Ihres Körpers können Sie oft einen tieferen Bewegungsbereich erreichen. Es gibt ein paar verschiedene Arten von Bein-Maschinen - einige sitzen, manche liegen fast - aber sie alle arbeiten auf dem Gesäß und werden in ähnlicher Weise ausgeführt. Der Schlüssel ist nicht, zu viel Gewicht zu belasten, sondern sich darauf zu konzentrieren, den Bewegungsumfang zu maximieren und den Gesäßmuskel während der Bewegung zu kontrahieren.

Wie man die Beinpressemaschine benutzt:

• Wählen Sie Ihr gewünschtes Gewicht, indem Sie Platten auf die Maschine laden oder indem Sie den Stift in den Stapel stecken.
• Steigen Sie in die Maschine und setzen Sie sich mit den Hüften ganz nach hinten in den Sitz und drücken Sie den Rücken fest gegen das Polster. Drücken Sie Ihren Kopf gegen die Kopfstütze, wenn es eine gibt.
• Positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Deine Zehen sollten mit deinen Knien übereinstimmen.
• Fassen Sie die seitlichen Griffe. Auf Maschinen mit einem Gewichtsstapel müssen Sie keinen Verriegelungsmechanismus lösen. Auf Maschinen, auf die Sie Platten laden, werden Sie. Bei den meisten dieser Maschinen passen Sie einfach die Griffe an, während Sie mit den Füßen nach oben drücken, um das Schloss zu lösen.
• Drücken Sie sich in Ihre Füße, um die Plattform von sich weg zu schieben und die Beine zu verlängern. Strecken Sie Ihre Beine fast vollständig aus, aber sperren Sie die Knie nicht aus. Kontrakt deine Gesäßmuskulatur an der Spitze der Bewegung.
• Beuge langsam deine Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Um die Maschine zu verlassen, steigen Sie einfach aus einer Maschine mit einem Gewichtsstapel aus. Bei einer Maschine mit Plattenbeladung verriegeln Sie die Sicherheitsbügel und verlassen Sie die Maschine.

Single-Leg Cable Kickbacks

Kabelmaschinen können mit den verschiedenen Gewichtsstapeln und der Vielfalt der Übungen, die ausgeführt werden können, verwirrend sein. Du wirst freundlich damit werden müssen, wenn du eine der besten Hintern-Übungen da draußen machen willst. Kabel-Kickbacks zielen auf den Gesäßbereich wie kein anderer. Sie können sich wirklich darauf konzentrieren, die Gesäßmuskeln zu drücken, um volle Aktivierung zu erhalten. Aber Sie müssen besonders vorsichtig mit Ihrer Form sein, damit Sie nicht Ihren Rücken verletzen.

Wie man Kabel-Kickbacks macht:

• Lokalisieren Sie eine Knöchelmanschette und haken Sie sie an einer Seilrolle ein, die bis zum Boden abgesenkt ist. Stellen Sie sich vor die Maschine und sichern Sie die Manschette um einen Knöchel. Wählen Sie Ihr Gewicht auf dem Gewichtsstapel, indem Sie einen Stift einsetzen. Beginne mit einem geringen Gewicht, bis du dich an die Bewegung gewöhnt hast und deinen Rumpf so zusammenziehen kannst, dass er deinen unteren Rücken unterstützt.
• Fassen Sie die Stahlsäule zur Unterstützung und treten Sie Ihre Füße etwa 2 Fuß zurück. Nehmen Sie eine leichte Biegung an Ihren Hüften und Knien und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen.
• Strecken Sie langsam das Bein mit der Manschette um es herum in einem halbkreisförmigen Bogen, so hoch, wie es bequem ohne Ihren unteren Rückenbogen geht.
• Halten Sie einen Moment lang an der Spitze, drücken Sie den Gesäßmuskel und bringen Sie dann langsam das Arbeitsbein nach vorne. Widerstehen Sie dem Ziehen des Kabels, ohne das Bein nach vorne schwingen zu lassen.
• Nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen. Seiten wechseln.

Sie können auch stehende Kabel Hüfte Abduktionen tun, um die oberen Gesäßmuskeln anzusteuern. Um dies zu tun, stehen Sie einfach senkrecht zur Maschine mit dem äußeren Knöchel in der Manschette. Ziehen Sie das Bein langsam so weit wie möglich zur Seite und bringen Sie es dann mit der Kontrolle in die Ausgangsposition zurück.

Kabeldurchführungen

Während Sie an der Kabelmaschine sind, machen Sie ein paar Sätze von Kabeldurchführungen. Dies ist die einzige andere Kabelübung, die hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln abzielt.

So machen Sie Kabeldurchführungen:

• Suchen Sie einen Seilgriff und befestigen Sie ihn an einer niedrigen Rolle.Drehen Sie sich von der Maschine weg, indem Sie das Kabel überkreuzen, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander liegen.
• Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, während Sie sich an den Hüften beugen und durch Ihre Beine greifen, so dass sich die Rolle mit Kontrolle zur Maschine zurück bewegen kann.
• Halten Sie an, ziehen Sie die Rolle von der Maschine weg, halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie sich in die Hüften, um aufrecht zu stehen. Kontrakt deine Gesäßmuskulatur an der Spitze der Bewegung.

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