Mehr als die Hälfte aller Knöchelverstauchungen werden während sportlicher Aktivitäten aufrechterhalten. Eine Studie des Journal of Bone and Joint Surgery ergab, dass allein in den USA zwischen 2002 und 2006 mehr 3,1 Millionen verstauchte Knöchel gemeldet wurden. Wenn Sie einen verstauchten Knöchel erlitten haben, müssen Sie möglicherweise Ihren Knöchel konditionieren, bevor Sie wieder laufen.
Schritt 1
Stärken Sie Ihr Sprunggelenk, bevor Sie wieder zu laufen beginnen, da Ihre Muskeln dadurch schwächer sind, dass Sie sie nicht tragen, während Sie eine Schiene oder Schiene tragen und das Gewicht von Ihrem Fuß fernhalten. Führen Sie eine Vielzahl von Übungen durch, indem Sie ein Widerstandsband oder ein Handtuch um den Fuß wickeln und beide Enden des Bandes oder Handtuchs in Ihren Händen halten, um Widerstand zu bieten. Beginnen Sie mit Knöchelpumpen und bewegen Sie den Fuß auf und ab, als ob Sie ein Gaspedal drücken und loslassen würden. Fügen Sie Knöchelbeugen auf jeder Seite hinzu und beenden Sie mit Kreisen im und gegen den Uhrzeigersinn. Bewegen Sie sich langsam und präzise durch den gesamten Bewegungsbereich, um alle Muskeln im Knöchelgürtel anzuvisieren.
Schritt 2
Initiiere Balance-Umschulung, während du dich verstärkst, um dein Sturzrisiko zu verringern oder den Knöchel wieder zu verletzen, da das Gleichgewicht oft durch eine Knöchelverstauchung beeinträchtigt wird. Stellen Sie einen Stuhl vor sich oder auf Ihre Seite, damit Sie etwas behalten können, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Stellen Sie sich auf das verletzte Bein, heben Sie das gegenüberliegende Bein vom Boden ab und halten Sie es von Ihrem stehenden Bein fern. Halten Sie diese Haltung so lange wie möglich, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren und ohne sich auf dem Stuhl festzuhalten. Baue bis zu 60 Sekunden auf. Fordern Sie Ihr Gleichgewicht, indem Sie auf einem Kissen stehen, was schwieriger ist als auf dem Boden zu stehen.
Schritt 3
Bewegen Sie sich schrittweise vom Laufen zum Laufen. Beginnen Sie mit einem schnellen Wanderprogramm. Die in "Gait and Posture" im Jahr 2006 gemeldete Forschung ergab, dass mit einer Leistung von etwa 4,5 Meilen pro Stunde etwa 80 Prozent der körperlichen Intensität mit der gleichen Geschwindigkeit liefen. Sobald Sie in der Lage sind, ohne Schmerzen zu laufen, fügen Sie Intervalltraining hinzu, indem Sie zwischen Gehen und Laufen radeln. Beginnen Sie mit 30 Sekunden Laufen und vier Minuten Laufen und fügen Sie nach und nach mehr Laufzeiten hinzu als im Lauf der nächsten Monate. Verlangsamen Sie Ihre Progression, wenn Sie Schmerzen haben. Gehen Sie nur vor, wenn Ihr Knöchel bereit ist, die Intensität zu tolerieren.
Dinge, die du brauchen wirst
- Full-Size-Badetuch
- Widerstandsband
- Stuhl
Tipps
- Wenn du nach dem Laufen oder Laufen Schmerzen verspürst, verwende Eis für 15 Minuten, um Schwellungen und Entzündungen zu bekämpfen.
Warnungen
- Vermeiden Sie jede Übung, die Schmerzen verursacht, und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Ihren Knöchel nicht ohne Schmerzen laufen oder trainieren können. Beginnen Sie ein Trainingsprogramm nach einer Verstauchung nur mit ärztlicher Genehmigung.
