Balletttänzer wissen, wie wichtig es ist, kräftige, geschmeidige Füße zu erhalten, und sie schätzen hohe, flexible Bögen. Tänzer unterwerfen ihre Bögen einem enormen Druck; sie müssen ausreichend biegsam sein, um den Schock endloser Sprünge zu absorbieren und in Pointe zu arbeiten. Während es ratsam ist, Bogenstrecken in Ihr gesamtes Tanzkonditionierungsprogramm einzubeziehen, sollten Sie vernünftige Übungen wählen, die helfen, Verletzungen vorzubeugen, anstatt sie einzuladen.
Manuell dehnen
Eine Möglichkeit, die Fußgewölbe zu dehnen, ist eine manuelle Annäherung. Beginnen Sie damit, sich bequem auf einem starken Stuhl zu setzen und einen Fuß über den gegenüberliegenden Oberschenkel zu legen. Nehmen Sie den Arbeitsfuß in beide Hände und üben Sie leichten Druck auf die Zehenspitzen aus, um den knöchernen Fußbogen zu dehnen. Lassen Sie Ihren Griff los und versuchen Sie, die Position des Fußes beizubehalten. Mit der manuellen Dehnungstechnik können Sie den Druck, den Sie auf den Zahnbogen ausüben, genau messen und kontrollieren, was eine wichtige Sicherheitsüberlegung darstellt.
Arbeite durch deinen Fuß
Mit den bekannten Ballettübungen an der Ballettbar können Sie Ihre Bögen auch sicher dehnen. Lerne, bewusst durch deine Füße zu arbeiten und halte deinen Punkt, wenn der Bogen seinen Höhepunkt erreicht. Beginne damit, dass du die Barre mit deinen Fersen und deinen Füßen in einer ersten Position ansiehst. Greifen Sie die Stange leicht mit beiden Händen, greifen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und heben Sie sich von Ihrer Mitte ab, um größere Bewegungsfreiheit im Arbeitsbein zu ermöglichen. Arbeiten Sie zuerst mit dem rechten Fuß, neigen oder schieben Sie den Fuß langsam zur Seite und halten Sie dabei die gesamte Fußunterseite so lange wie möglich auf dem Boden. Schieben Sie den Fuß weiter und drücken Sie den Fußballen in den Boden, während sich Ihre Ferse hebt. Schieben Sie den Fuß noch weiter und halten Sie den großen Zeh auf dem Boden, während sich der Fußballen hebt. Nehmen Sie eine komplette 32 Zählimpulse, um zu einem völlig ausgestreckten Fuß zu gelangen. Wenn Ihr Bogen so weit wie möglich angehoben ist, halten Sie die Dehnung für 4 Punkte. Sie können dann die Richtung des Fußes umkehren und langsam durch den Mittelfußknochen arbeiten, während Sie den Fuß zurück in die erste Position schieben. Wiederholen Sie 8 Mal auf der rechten Seite, bevor Sie nach links wechseln.
Verwenden Sie ein elastisches Band
Elastische Bänder sind preiswert, bequem zu transportieren und sicher zu verwenden. Bevor Sie beginnen, führen Sie eine Sicherheitsüberprüfung durch, um sicherzustellen, dass Ihr Band keine Löcher oder Risse aufweist. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und heben Sie Ihre Wirbelsäule hoch. Arbeiten Sie einen Fuß nach dem anderen, schleifen Sie das Band um den Fuß herum und fassen Sie die Enden des Bandes in beiden Händen. Beginnen Sie in einer gebeugten Position mit den Zehen nach oben, langsam und bewusst artikulieren durch den Fuß. Benutze das Band als Widerstand, drücke den Fußballen und dann die Zehen von deinem Körper weg und in das Band. Wenn Sie eine vollständig angespitzte Position erreicht haben, halten Sie diese 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Richtung Ihres Fußes ändern. Ziehen Sie die Zehen und dann den Mittelfußknochen zurück, bis der Fuß vollständig gebeugt ist. Sie können die Übung 10 bis 15 Mal wiederholen, bevor Sie den anderen Fuß bearbeiten.
Extreme Maßnahmen
Megan Richardson, eine zertifizierte Athletiktrainerin und klinische Spezialistin im Harkness Center für Tanzverletzungen, warnt Tänzer vor den Gefahren extremer Dehnungstechniken. Sie weist darauf hin, dass die Füße unter einer niedrigen Couch oder einem Klavier, wie manche Tänzer tun, die Knochenbögen des Fußes übermäßig beanspruchen und zu Verletzungen führen können. Laut Lehrer Dana Hanson, ist es auch ratsam, mechanische Geräte zu vermeiden, die entworfen sind, um den Bogen zu dehnen. Hanson kommt zu dem Schluss, dass solche Geräte die Kontrolle von der Tänzerin nehmen und sie daran hindern, den Druck, den sie auf ihre Bögen ausübt, angemessen zu messen. Hanson bemerkt, dass extreme Dehntechniken wie diese zu Überdehnungen führen können, die die Oberseiten der Füße belasten können.
