Wenn es nur ein kurzer Versuch ist, einen sexy Hintern zu erreichen - Hingabe für eine gesunde Ernährung, sind Cardio- und regelmäßiges Krafttraining drei notwendige Bestandteile, um Ihren Gesäßmuskel zu formen. Während es mehr Zeit dauern kann, als Sie hoffen, wird es Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, wenn Sie zwei oder drei Mal pro Woche effektive Po-Übungen machen. Eine Studie, die vom American Council on Exercise in Auftrag gegeben und von der University of Wisconsin in La Crosse durchgeführt wurde, enthüllte die besten Übungen für die Arbeit an Ihrem Rücken.
Verlängere dich
Die Studie ergab, dass die vierbeinige Hüftextension die Gesäßmuskulatur mehr aktiviert als jede andere recherchierte Po-Übung. Um diese Übung zu machen, knie auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Strecken Sie Ihren Rücken und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihr linkes Knie vom Boden ab. Halten Sie den 90-Grad-Winkel Ihres Beines aufrecht, drücken Sie Ihre linke Ferse zur Decke und halten Sie an, wenn Ihr Knie parallel zum Boden ist. Senken Sie Ihr Knie auf den Boden und halten Sie an, bevor es berührt wird. Wiederholen Sie 12 bis 15 mal, dann machen Sie Erweiterungen mit Ihrem rechten Bein.
Tone deine Gesäßmuskeln
Reverse Ausfallschritte prägen den Po. Stehen Sie aufrecht und beugen Sie die Knie leicht. Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und heben Sie es auf Ihre Zehen. Zeigen Sie mit beiden Füßen nach vorne. Lege dein linkes Knie über deinen linken Knöchel, entspanne deine Schultern und ziehe deine Bauchmuskeln an. Beuge dein linkes Bein um 90 Grad, während du dein rechtes Knie zum Boden senkst. Stoppen Sie bevor Ihr rechtes Knie den Boden berührt, drücken Sie Ihre linke Ferse durch und stehen Sie auf. Beende 12 bis 15 Wiederholungen, wechsele die Beine und mache Ausfallschritte mit deinem rechten Bein.
Geh runter
Kniebeugen fordern deinen Rücken heraus und straffen deine Muskeln. Stehen Sie aufrecht, beugen Sie die Knie leicht und positionieren Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Setzen Sie sich hin und zurück, senken Sie Ihre Hüften zum Boden und zurück und halten Sie an, wenn Ihre Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Erlauben Sie Ihren Knien nicht, sich vor Ihren Zehen zu bewegen, während sich Ihr Körper nach unten bewegt. Drücken Sie sich durch die Fersen und stehen Sie auf. Schließe 12 bis 15 Wiederholungen ab.
