Der beste Weg, um die Stärke Ihres Herzens und Ihrer Lunge zu verbessern, ist durch Aerobic-Übungen, eine Aktivität, die große Muskelgruppen in eine anhaltende Anstrengung einbezieht, die Ihre Herzfrequenz erhöht und Ihre Atmung erhöht. Während des Aerobic-Trainings benötigen Ihre arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff, was das Herz dazu bringt, härter zu arbeiten, stärker zu werden und die Menge an Blut, die es den Muskeln zuführen kann, zu erhöhen. Ihre Lungen werden effizienter Sauerstoff in das Blut abgeben und den Kohlendioxid-Abfall entfernen. Der Muskel, der deine Lunge, das Zwerchfell, stützt, wird stärker.
Schritt 1
Wählen Sie eine Form der Übung, die Sie genießen; Sie werden es wahrscheinlich längerfristig tun. Einige der Auswirkungen des Alterns beeinflussen Ihren Atmungsmechanismus: Knochen der Brust und der Wirbelsäule werden dünner und verändern ihre Form, und der Brustkorb kann sich beim Atmen weniger ausdehnen und zusammenziehen. Auch die Alveolen, die winzigen Luftsäcke, in denen Sauerstoff in das Blut und Kohlendioxid austritt, werden ausgebeult. Die Folge sind niedrigere Sauerstoffwerte im Blut, Kurzatmigkeit und ein erhöhtes Risiko für Lungenentzündung und Bronchitis. Bewegung verringert diese und andere Rückgänge, die durch das Alter und eine sitzende Lebensweise verursacht werden, stark.
Schritt 2
Bestimmen Sie Ihre maximale Herzfrequenz und berechnen Sie Ihre aerobe Zone. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren, und Sie können sich vorstellen, dass Ihre aerobe Zone zwischen 50 und 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Wenn Sie 40 Jahre alt sind, sollte Ihr MHR beispielsweise 180 Schläge pro Minute betragen und Ihre aerobe Zone liegt bei 90 bis 135 Schlägen pro Minute. In dieser Zone profitieren Herz und Lunge am meisten.
Schritt 3
Beschleunige deine Bemühungen. Wenn Sie stärker werden, können Sie die Herz- und Lungenkraft steigern, indem Sie bei höheren Herzfrequenzen trainieren. Intervalltraining - bei dem du kurze Trainingseinheiten mit einer Herzfrequenz über deiner aeroben Zone wiederholst - und Tempotraining - bei dem du für eine längere Zeit am oberen Ende deiner aeroben Zone trainierst - helfen, dies zu erreichen. Während dieser Sitzungen schlägt das Herz schneller und Ihr Kreislaufsystem passt sich schließlich an, indem es mehr Kapillaren anbaut, um Ihren Muskeln Sauerstoff zuzuführen. Ihr Ruhepuls wird langsam langsamer, ein Zeichen dafür, dass Herz und Lunge stärker sind als zuvor.
Schritt 4
Gewichte heben zusätzlich zu Aerobic-Übungen. Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention trägt ein dreimal wöchentlich durchgeführtes Krafttraining dazu bei, den Körper schlanker zu machen und ist wichtig für die Herzgesundheit und die aerobe Kapazität. Sie können auch Yoga, Tai Chi oder Pilates machen. Diese werden nicht als Aerobic-Übungen betrachtet, da sie die Herzfrequenz nicht in die aerobe Zone bringen, sondern laut dem National Heart, Lung und Blood Institute bieten sie solche gesundheitlichen Vorteile wie eine stärkere Körperhaltung, Flexibilität, Balance und Rumpfstärke.
Tipps
- Protokollieren Sie Ihre Übungsanstrengungen. Dies wird Ihnen helfen, Ihr Trainingsprogramm zu erhalten. Übung mit Freunden. Begleiter können dich dazu inspirieren, Workouts zu absolvieren oder härter zu trainieren, als du alleine trainieren könntest. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz, während Sie sich nach einer Trainingseinheit erholen. Wenn Ihre Herzfrequenz noch ein oder zwei Minuten nach dem Training noch hoch ist, bedeutet dies, dass Ihr Fitnesslevel nicht sehr hoch ist. Da jedoch Ihr Herz und Ihre Lunge stärker werden, sollte Ihre Erholungsherzfrequenz deutlich sinken. Eine übliche Erholungsherzfrequenz ist 20 bis 30 Schläge pro Minute langsamer als Ihre Trainingsherzfrequenz. Sie können Ihre Herzfrequenz überprüfen, indem Sie die Spitzen Ihrer ersten beiden Finger über eine der beiden Arterien in Ihrem Nacken links oder rechts von Ihrem Adamsapfel oder an Ihrem Handgelenk knapp unterhalb der Daumenbasis legen.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann Sie beraten, welche Vorsichtsmaßnahmen Sie ergreifen und wie Sie Ihre Trainingsziele am besten erreichen.
