Sie möchten vielleicht, dass ein flacher Bauch in einem Badeanzug gut aussieht, aber es gibt mehr Bauchkraft als gutes Aussehen. Die Bauchmuskulatur spielt eine Schlüsselrolle in Haltung, Rumpfstabilisierung, Gang und Gleichgewicht. Schwache Bauchmuskeln sind auch stark mit Kreuzschmerzen verbunden. Ein gutes Maß für Bauchmuskelkraft ist der Bauchmuskelkrafttest des America College of Sports Medicine. ASCM, die weltweit größte Organisation für Sportwissenschaft, veröffentlicht Richtlinien für Trainer, Athleten und normale Menschen, die sich fit machen wollen. Der Bauchmuskelkrafttest des ACSM ist ein allgemein akzeptiertes Maß dafür, wie gut die Bauchmuskelgruppe bei einer bestimmten Person funktioniert.
Was du brauchen wirst
- Abdeckband
- Metronom (Wenn Sie kein Handy haben, gibt es virtuelle
diejenigen online.) - Gepolsterte Matte
- Ein harter Boden
- Ein Freund
Tipps
- Um eine zuverlässige Punktzahl zu erhalten, machen Sie ein paar Übungseinheiten, um sich mit der Übung vertraut zu machen, einschließlich Wiederholungsdauer und Bewegungsumfang. Ein zuverlässiger Score gibt Ihnen eine Basis, um Ihre Änderungen im Laufe der Zeit zu verfolgen.
Legen Sie zuerst zwei Streifen Klebeband auf den Boden 10 Zentimeter auseinander, lang genug, um einige Zentimeter breiter als die Trainingsmatte, die Sie verwenden werden.
Als nächstes liegen Sie flach auf der Karte über dem Band mit Ihren Knien um 90 Grad gebogen, Ihre Füße auf dem Boden und Ihre Arme an Ihren Seiten. Die Handflächen zeigen nach unten, wobei die Fingerspitzen den nächsten Streifen Klebeband berühren. Dies ist die Ruheposition. Um die obere Position zu erreichen, beugen Sie Ihre Wirbelsäule in einem Winkel von etwa 30 Grad nach vorne - etwa in der 2-Uhr-Position und strecken Sie Ihre Hände nach vorne, bis Ihre Finger den zweiten Bandstreifen berühren. Es ist wichtig für die Gültigkeit des Tests sicherzustellen, dass Sie den Stamm auf 30 Grad erhöhen.
Stellen Sie das Metronom auf 40 Schläge pro Minute ein. Beginnen Sie beim ersten Tick mit dem Metronom, so dass Sie beim zweiten Tick die oberste Position erreichen. Kehre zum dritten Punkt zurück zur Startposition, erreiche die höchste Position zum vierten und so weiter.
Eine Wiederholung wird jedes Mal gezählt, wenn Sie die untere Position erreichen. Der Test ist abgeschlossen, wenn Sie 75 Curl-Ups erreichen oder mit dem Metronom nicht mehr synchron sind.
ACSM Abdominal Strength Test Bildnachweis: bizoo_n / iStock / Getty Images Alternativen umfassen:
Ergebnisse
Wenn Sie alle 25 Wiederholungen innerhalb des Zeitlimits absolvieren, ist Ihr Rating für die Bauchkraft ausgezeichnet, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Wenn Sie zwischen 17 und 24 Wiederholungen absolviert haben, ist Ihre Bewertung sehr gut. Wenn Sie zwischen 12 und 17 Wiederholungen absolviert haben, ist Ihre Bewertung gut. Wenn Sie sechs bis zwölf Wiederholungen gemacht haben, ist Ihre Bewertung fair. Wenn die Punktzahl sechs oder weniger beträgt, bedeutet dies, dass Ihre Bauchmuskeln verbessert werden müssen.
