Das Niveau der ultimativen Kraft, die jede Person erreichen kann, ist durch genetische Ausstattung begrenzt, aber es gibt Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihr persönliches Niveau an Superstärke zu erreichen. Das American College of Sports Medicine warnt eindringlich vor der Verwendung von Steroiden, die mit Problemen des reproduktiven und kardiovaskulären Systems, der Leberfunktion und sogar der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht werden. Glücklicherweise können Sie auf natürliche Weise Superkraft aufbauen, indem Sie eine Diät befolgen, die beinhaltet, dass Sie richtig essen, genug Schlaf bekommen und einem intelligenten Krafttrainingsprotokoll folgen.
Arbeite härter und klüger
Schritt 1
Heben Sie schwere Gewichte an. Um eine signifikante Kraft statt Muskelausdauer aufzubauen, empfiehlt Pete McCall, MS, des American Council on Exercise, ein Gewicht zu heben, das so schwer ist, dass man nur bis zu fünf Wiederholungen mit perfekter Form ausführen kann, bevor es zu Muskelerschöpfung kommt. Führen Sie zwischen zwei und sechs Sätzen, zusammen mit einem leichteren Aufwärmsatz, aus und ruhen Sie zwei bis fünf Minuten zwischen Sätzen, die auf die gleiche Muskelgruppe zielen.
Schritt 2
Ermöglichen Sie eine angemessene Wiederherstellung zwischen den Sitzungen. Egal ob du deinen gesamten Körper in einer Sitzung trainierst - einen Ganzkörper-Zirkel durchführst - oder du folgst einer Split-Routine, die nur an wenigen Tagen der Woche auf nur wenige Muskelgruppen abzielt gleiche Muskelgruppen wieder. Die mikroskopischen Muskelrisse, die während eines Trainings auftreten, müssen während der Erholung vollständig repariert werden, um Kraft aufzubauen. Wenn du denselben Muskel zu früh trainierst, wird sich dein Fortschritt nur verzögern.
Schritt 3
Variieren Sie Ihre Routine, um Plateaus zu vermeiden. Es ist wichtig, Ihre Routine zu ändern, um Überbelastungen und Überlastungsverletzungen zu vermeiden. Der Schlüssel zum Aufbau von Super-Stärke ist es, die Anforderungen an Ihre Muskeln regelmäßig zu erhöhen, indem Sie sie auf neue Weise herausfordern. Sie können dies tun, indem Sie einem Standard-Periodisierungsprotokoll folgen, Ihre Routine vollständig alle sechs bis acht Wochen ändern, oder Sie können einem wellenförmigen Zyklus folgen, indem Sie das Volumen (Anzahl der Wiederholungen und Sätze) und die Intensität (Höhe des abgehobenen Gewichtes) einander abwechseln Zeit arbeiten Sie eine bestimmte Muskelgruppe. Zum Beispiel heben Sie am Montag ein relativ leichteres Gewicht für vier Sätze von 12 Wiederholungen, dann heben Sie am Donnerstag ein schweres Gewicht für nur zwei Sätze von vier Wiederholungen.
Machen Sie das Beste aus Ihrer Zeit außerhalb des Fitnesscenters
Schritt 1
Essen Sie eine gesunde Ernährung mit viel Eiweiß. Für ernsthafte Kraftaufbau empfiehlt Natalie Digate-Muth, Senior Ernährungsberaterin für den American Council on Exercise, eine Diät bestehend aus 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Sie sagt, dass dies immer noch nur etwa 15 bis 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Protein ausmachen sollte, wobei etwa 55 Prozent aus Kohlenhydraten und weniger als 30 Prozent aus Fett stammen.
Schritt 2
Genug Schlaf bekommen. Eine Studie von 1994, die in der Zeitschrift "Ergonomics" veröffentlicht wurde, und eine Studie aus dem Jahr 2007, die in der Fachzeitschrift "Physiology and Behavior" veröffentlicht wurde, fanden eine negative Korrelation zwischen Schlafentzug und Stärke. Sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht ist für Erwachsene empfohlen.
Schritt 3
Überspringen Sie nicht das Flexibilitätstraining. Um sicher und effektiv zu sein, sollten Krafttrainingsübungen durch die volle Beweglichkeit eines Gelenks durchgeführt werden, so dass die Aufrechterhaltung der Flexibilität wichtig ist. Laut David Geier, Direktor der Sportmedizin an der medizinischen Universität von South Carolina, ist die Flexibilität, die ein Muskel besitzt, umso größer, je länger die Muskelfasern für die Entwicklung von Kraft haben.
Tipps
- Wenn Sie nur ein oder zwei Mal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, machen Sie zwei- oder dreimal einen Ganzkörpertrainingskurs. Wenn Sie öfter, aber nur für längere Zeit ins Fitnessstudio gehen können, machen Sie eine Split-Routine, die jeden Tag nur zwei bis vier Muskelgruppen anvisiert. Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass Sie den Großteil Ihrer Ernährung aus echten Lebensmitteln und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen.
Warnungen
- Bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind.
