Die Flügelform, nach der die Lifter streben, entsteht, wenn der Latissimus dorsi, ein fächerförmiger Muskel im Rücken, vollständig entwickelt ist. Der Latissimus dorsi (Latissimus dorsi) ist verantwortlich für die Schulteradduktion und -extension, was bedeutet, dass er Ihre Oberarme nach hinten in Ihren Körper und zurück zieht. Um die Flügelform zu erstellen, nehmen Sie an einem Krafttrainingsprogramm für den Rücken teil, das die Muskelgröße erhöhen soll. Die Workouts werden Ihren Lats überlasten, was wiederum das Wachstum stimuliert und die Muskeldefinition erhöht.
Trainingsprogramm
Planen Sie jede Woche zwei Trainingseinheiten für das Rückengewicht. Geben Sie Ihrem Lats zwei bis drei freie Tage zwischen den einzelnen Trainingseinheiten, damit diese ausreichend Zeit haben, um zu heilen. Beispielsweise wäre ein Dienstags-und-Freitag-Zeitplan angebracht. Wählen Sie drei Lat-Übungen für jedes Training, einschließlich Pullups, Lat Pull-Down und Langhantelpullover, und absolvieren Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen. Um den Muskelaufbau zu erleichtern, halten Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen kurz. Helen M. Binkley empfiehlt in einem Artikel, der von der National Strength and Conditioning Association veröffentlicht wurde, zwischen jedem Satz 30 bis 90 Sekunden zu warten.
Klimmzüge mit breitem Griff
Beginnen Sie Ihr Training mit Klimmzügen mit großem Griff. Performing Pull-ups mit breiter Hand Platzierung legt den Schwerpunkt auf den Lats. Greifen Sie mit den Händen ein paar Zentimeter weiter als die Schultern und die Handflächen von Ihnen weg. Ziehe deinen Körper zur Bar hoch, bis dein Kinn über der Bar ist und kontrolliere dann deinen Körper, während du ihn senkst.
Lat Pull-Downs
Führen Sie Lat Pull-Downs mit einem breiten Griff. Setzen Sie sich an eine Latzug-Seilzugeinheit und reichen Sie nach oben und greifen Sie die Überkopfstange, wobei Ihre Hände breiter als Ihre Schultern sind und Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen. Ziehen Sie die Stange nach unten in Richtung Ihrer oberen Brust, indem Sie die Ellbogen zu den Seiten Ihres Torsos hinunterfahren. Kontrolliere die Stange, indem du ihr erlaubst, in die Ausgangsposition zurückzukehren, indem du deine Arme ausstreckst.
Barbell Pullover
Beenden Sie Ihr Training mit Langhantelpullovern. Legen Sie sich auf eine flache Bank, indem Sie eine Langhantel über Ihre Brust halten, wobei Ihre Arme ausgestreckt sind und Ihre Hände schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Ellbogen in erster Linie gerade, senken Sie die Hantel hinten hinter dem Kopf ab, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind, und heben Sie die Stange dann wieder über die Brust.
Gewichte
Um das Training zu steigern, sollten Sie jede Übung mit einer angemessenen Menge an Gewicht durchführen. Verwenden Sie bei Latzugreifen und Langhantelpullovern ein Gewicht, das Ihren Latz innerhalb von acht bis 20 Wiederholungen ermüdet. Wenn Sie nicht in der Lage sind, mindestens acht Klimmzüge zu machen, verwenden Sie eine unterstützte Klimmzugmaschine. Wenn Sie mehr als 20 Kräfte haben, tragen Sie einen Dip-Gürtel mit einer beschwerten Platte, um die Belastung zu erhöhen.
