Laut einer Studie von "The Vegetarian Times" folgen mehr als 7 Millionen Menschen einer vegetarischen Ernährung, und eine Million davon folgt einer veganen Ernährung, die alle tierischen Produkte eliminiert. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird es einfach, sich vegetarisch zu ernähren. Zunächst kann es jedoch kompliziert und überwältigend sein zu bestimmen, wie eine gesunde vegetarische Ernährung aussieht.
Arten von Vegetarismus
Paprika Couscoussalat. Bildnachweis: Eising / Photodisc / Getty Images Vegetarier zu werden, ist eine persönliche Entscheidung, wie streng Sie sich als Vegetarier entscheiden. Als Anfänger kann die Entscheidung, welche Lebensmittel Sie mit dem Essen vertraut sind, Ihnen helfen, einen angemessenen Ernährungsplan zu bestimmen. Zum Beispiel kann ein Ovo-Lacto-Vegetarier Eier als Proteinquelle konsumieren, aber Lacto-Vegetarier müssen eine alternative Proteinquelle finden, weil sie keine Eier essen. Veganer essen keine tierischen Produkte, einschließlich Honig.
Einfache vegetarische Mahlzeiten
Entscheiden Sie sich für Joghurt und Obst zum Frühstück. Bildnachweis: OleksandraUsenko / iStock / Getty Images Wenn Sie sich auf eine neue Art des Essens einlassen, machen Sie es sich leichter, indem Sie einige altbewährte Mahlzeiten zubereiten. Zum Beispiel wird Chili leicht vegetarisch gemacht, indem Hackfleisch eliminiert und die Menge an Bohnen erhöht wird. Legen Sie Ihre Lasagne mit geröstetem Gemüse statt Rindfleisch oder Wurst, und füllen Sie Ihre Pasta mit einer Mischung aus Blattgemüse wie Grünkohl, Kichererbsen und starken Käse für ein würziges Gericht. Zum Frühstück, überspringen Sie das Frühstück Fleisch wie Schinken, Speck und Wurst, aber vermeiden Sie in die Falle fallen carb-schwere Bagels, Müsli oder Gebäck. Stattdessen, essen Sie Eier oder griechischen Joghurt für Protein, wenn diese für Sie akzeptabel sind, Haferflocken mit Obst oder Vollkorn-Toast mit Nussbutter bestrichen.
Fokus auf Nährstoffe
Sautiertes grünes Gemüse. Bildnachweis: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Vegetarier brauchen die gleiche Menge an Protein wie Omnivoren - 5,5 Unzen pro Tag, basierend auf einer 2.000-Kalorien-Diät - aber es muss nicht aus tierischen Quellen kommen. Pflanzliche Proteinquellen sind Soja, Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse und Vollkornprodukte. Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von Pflanzenproteinen, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Aminosäuren erhalten. Vegetarier sollten auch versuchen, genug Eisen aus getrockneten Bohnen, dunkelgrünem Blattgemüse und eisenangereicherten Produkten sowie Vitamin B-12, das nur natürlich in tierischen Produkten gefunden wird, zu bekommen. Suchen Sie nach angereicherten Frühstückszerealien und Sojagetränken. Auch bei Vegetariern besteht das Risiko, dass sie an Zinkmangel leiden, also nehmen Sie reichlich Körner, Nüsse und Hülsenfrüchte mit. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, erhalten Sie Kalzium aus pflanzlichen Quellen wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und angereicherte Sojaprodukte.
Gesunde Lebensmittel auswählen
Machen Sie frisches Obst und Gemüse zum Hauptbestandteil Ihrer Ernährung. Bildnachweis: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Es ist leicht, in die Falle zu fallen, zu denken, dass deine Ernährung gesund ist, nur weil du Fleisch meidest. Aber Vegetarier haben das Risiko, weniger als gesunde Lebensmittel zu wählen, um Fleisch zu ersetzen, einschließlich Vollfettkäse, der im Übermaß gegessen wird, verarbeitete Snacks und zuckerhaltige Desserts. Mache aus Obst und Gemüse die Basis deiner Ernährung und ergänze sie mit magerem Pflanzenprotein, fett- oder fettfreier Milch und komplexen Kohlenhydraten.
