Sie denken vielleicht an Sit-ups, aber es dauert ein wenig mehr als ein paar Crunches, um Bauchfett loszuwerden. Making clevere Essen Entscheidungen, Kardio zu Ihrem Training Routine hinzufügen und trainieren, um Muskeln überall zu bauen, nicht nur Ihren Bauch, ist, was Sie tun müssen, um Ihren Ersatzreifen trimmen. Bevor Sie beginnen, Ihr Bauchfett abzubauen, konsultieren Sie Ihren Arzt für Ratschläge und Vorschläge für Ernährung und Bewegung, die Ihren Ernährung und Fitness-Anforderungen entsprechen.
Besseres Essen für schlankeren Bauch
Um das Bauchfett loszuwerden, müssen Sie weniger zuckerhaltige und verarbeitete Nahrungsmittel essen und sie durch Vollwertkost und ballaststoffreiche Nahrungsmittel ersetzen. Vielleicht möchten Sie auch Ihre Kohlenhydratzufuhr einschränken. Eine moderat kohlenhydratarme Diät, etwa 40 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, hat sich als wirksam erwiesen, um Männern zu helfen, Bauchfett zu trimmen, so eine 2015 im Metabolismus veröffentlichte Studie.
Was isst du, um Bauchfett zu verlieren? Beginnen Sie mit mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Bohnen, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Das Essen von genügend hochwertigem Protein, das Protein mit allen essentiellen Aminosäuren bedeutet, kann Ihnen auch helfen, mehr von Ihrem Bauchfett zu verlieren, laut einer 2012 veröffentlichten Studie in Nutrition and Metabolism. Gesunde Quellen für diese Art von Protein umfassen Geflügel, Fisch, mageres rotes Fleisch, Eier und Soja-Nahrungsmittel wie Tofu und Edamame. Gesunde Fette sind auch ein kluger Bestandteil Ihrer Bauchfettdiät, einschließlich Pflanzenöle wie Oliven- oder Sonnenblumenöl, Nüsse, Samen und Avocados.
Schneiden Sie mit Bauchfett verbundene Nahrungsmittel wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Soda aus. Fastfood, TV-Dinner, fettes Fleisch wie Hot Dogs und Speck und fettreiche Snacks wie Chips sind auch nicht gut, wenn Sie versuchen, wegen ihrer hohen Fett- und Kaloriengehalt und niedrigen Nährwert zu reduzieren.
Wie Männer Kalorien schneiden, um den Bauch zu verlieren
Es ist nichts falsch daran, Fleisch und Kartoffeln zu essen, wenn du versuchst, den Bauch zu verlieren, aber um es zu verlieren, musst du Kalorien reduzieren. Also, anstatt Ihre Mahlzeiten auf kalorienreiche Fleisch und Stärke zu konzentrieren, machen Sie nicht stärkehaltige Gemüse zum Star auf Ihrem Teller. Dies hilft Ihnen auch die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse, wie Karotten, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel oder grünen Bohnen, und fügen Sie einen Beilagensalat aus gemischtem Grün hinzu, damit Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, ohne sich benachteiligt zu fühlen.
Teilen Sie die andere Hälfte Ihres Tellers zwischen Eiweiß und Getreide. Mischen Sie Ihre Optionen, um Ihre Nährstoffzufuhr für eine bessere allgemeine Gesundheit zu variieren. Anstelle von Prime Rib, versuchen Sirloin oder Flankensteak. Schweinelende und Schweinekoteletts machen auch gesündere Proteine. Und natürlich können Sie mit Hühnchenbrust, Lachs oder Thunfischsteak nichts falsch machen oder ab und zu einen vegetarischen Burger einwerfen. Und für Ihre Stärke, tauschen Sie Ihre üblichen Pommes Frites für eine gebackene Süßkartoffel oder eine kleine Portion Erbsen oder Mais. Vielleicht versuchen Sie sogar andere Vollkornprodukte wie Gerste, Bulgur oder Quinoa, die Ballaststoffe enthalten, damit Sie sich satt fühlen. Für einen Zwischenmahlzeit Snack, anstelle einer Tüte Chips oder eine Schüssel Eis, schnappen Sie sich ein Stück frisches Obst.
Iss langsam, um dir Zeit zu geben, dich bei deinem ersten Durchstart voll zu fühlen. Wenn Sie immer noch hungrig sind, füllen Sie Ihren Teller mit einer weiteren Portion Gemüse. Versuchen Sie auch, zu den regelmäßigen Zeiten während des Tages zu essen. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, oder Sie fühlen sich später hungrig und essen zu viel. Beim Naschen eine Portion in eine Schüssel geben und den Beutel oder die Schachtel wegräumen.
Loswerden von Bauchfett mit Übung
Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um den Bauch zu verlieren, ist Cardio. Männer verlieren Bauchfett schneller - besonders das ungesunde viszerale Fett, das mit Herzkrankheit und Diabetes verbunden ist - wenn sie Übung der gemäßigten Intensität bekommen. Ein zügiger Spaziergang, ein Doppel-Tennisspiel oder das Mähen des Rasens mit einem Rasenmäher gilt als mittelschwere Aktivität. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie 30 bis 60 Minuten Cardio-Training an fünf Tagen pro Woche durchführen.
Um Kalorien und Fett zu verbrennen, machen Sie auch mehr Aktivitäten ohne Bewegung, wie zum Beispiel die Treppen steigen, stündlich vom Schreibtisch aufstehen, um sich zu strecken und zu bummeln, wenn Sie telefonieren oder am Ende der Straße parken Menge.
Sit-Ups und andere Muskelaufbauübungen
Muskelgewebe verbraucht mehr Kalorien als Fettgewebe. Die Entwicklung von Muskeln, auch unter dem Bauchfett, hilft Ihrem Körper mehr Kalorien in Ruhe zu verbrennen, was mehr Fettverbrennung während des Tages bedeutet. Und Glück für Sie, es ist leichter für Sie, Muskelaufbau als Frauen wegen Testosteron.
Aber schränken Sie Ihre Muskelaufbauaktivitäten nicht auf Sit-Ups ein. Trainieren Sie alle wichtigen Muskeln - Arme, Beine, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln - mindestens zweimal pro Woche mit freien Gewichten, Kraftgeräten oder Körperwiderstandsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen. Heben Sie so viel wie möglich an, ohne Kompromisse bei der Form einzugehen. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz und zwei bis drei Sätze pro Übung.
