Ob Sie versuchen, zu straffen, schlank zu werden oder einfach gesund zu bleiben, es gibt einen Smoothie dafür. Da sie so anpassbar sind, können Sie die Zutaten und Portionsgrößen in Ihren Smoothies anpassen, um eine Reihe von Gesundheitszielen zu erreichen, und sie können ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sein. Kein Essen - einschließlich Smoothies - ist das Wundermittel für die Gesundheit, und Sie müssen eine ausgewogene Ernährung für die besten Langzeitergebnisse folgen, anstatt einer Modediät zu folgen, die zu viele Smoothies enthält.
Vorteile von Smoothies auf einer Diät
Smoothies sind eine bequeme und gesunde Ergänzung zu einer Diät. Sie sind ein guter Weg, um Ihre Proteinzufuhr zu erhöhen und mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung zu bekommen - und Gemüse zu "verstecken", wenn Sie den Geschmack von ihnen nicht mögen. Sie können Smoothies vorzeitig einfrieren und unterwegs genießen, so dass Sie an Tagen, an denen Sie keine Zeit für eine Sitzgelegenheit haben, nicht gezwungen sind, den Drive-In oder den Automaten zu betätigen. Außerdem sind sie vollständig anpassbar, um Ihren Essensvorlieben zu entsprechen und Langeweile zu vermeiden. Und weil Sie die Portionsgröße nach oben oder unten skalieren können - und kalorienreiche Zutaten hinzufügen oder weglassen - können Sie Smoothies in jede Diät passen.
Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie jedoch eine auf Ihre individuellen Fitnessziele abgestimmte Diät einhalten. Wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren, bedeutet das, 500 bis 1.000 Kalorien weniger zu essen als Sie jeden Tag verbrennen, so dass Sie 3.500 bis 7.000 zusätzliche Kalorien pro Woche verbrennen können - genug, um 1 bis 2 Pfund zu verlieren.
Fügen Sie gesunde Grüne und Beeren hinzu
Machen Sie eine Diät-freundliche Smoothies mit viel Grün Gemüse, zusammen mit kalorienarmen Obst Optionen, wie Beeren. Beeren sind in Zucker und Kalorien normalerweise niedriger als andere Früchte - eine Tasse geschnittene Erdbeeren oder ganze Preiselbeeren, zum Beispiel, hat ungefähr 50 Kalorien, während eine Tasse Ananas 84 Kalorien hat. Beeren sind auch reich an Ballaststoffen - Erdbeeren liefern 13 Prozent des Tageswertes pro Tasse, während Cranberries 18 Prozent liefern. Selbst wenn Sie nicht andere Änderungen an Ihrer Diät vorgenommen haben, ist das Erhalten von 30 Gramm Faser täglich genug, Ihnen zu helfen, Gewicht zu verlieren, berichtete 2015 Annals of Internal Medicine Studie.
Blattgemüse liefern auch eine kleine Menge an Ballaststoffen zur Gewichtsreduktion: 2 und 3 Prozent des Tageswertes pro Tasse Spinat und Grünkohl bzw. 6 Prozent des Tageswertes für Kohl. Noch wichtiger ist, dass sie Ihren Smoothie ohne viele Kalorien auffüllen. Eine Tasse Grüns hat etwa 10 Kalorien, eine vernachlässigbare Menge sogar in einer sehr restriktiven 1.200-Kalorien-Diät.
Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr
Fügen Sie Protein zu Ihren Smoothies hinzu, um Ihnen zu helfen, das Beste aus Ihrer Diät herauszuholen. Protein ist ein wichtiger Nährstoff für die Gewichtsabnahme; Es erfordert mehr Energie zu verdauen als Fett und Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen werden, die Ihre Nahrung zusammenbrechen, und es steigert auch die Zufriedenheit der Mahlzeiten, um den Hunger einzudämmen. Proteinpulver - einschließlich Molke, Soja, Kasein oder brauner Reis - können Ihre Proteinaufnahme steigern, aber Sie müssen nicht für Nahrungsergänzungsmittel sorgen, wenn Sie nicht wollen. Eine 4-Unzen Portion Hüttenkäse zum Beispiel fügt 13 Gramm Protein zu Ihrem Smoothie, eine 3-Unzen-Scheibe von seidenem Tofu fügt 4 Gramm hinzu, und ein 6-Unzen-Behälter griechischer Joghurt fügt 17 Gramm hinzu. Die Blattgemüse, die in Ihren Smoothies reichlich vorhanden sind, tragen auch kleine Mengen Protein zu Ihrem Getränk bei; Jede Tasse Spinat, Kohl oder Grünkohl enthält etwa 1 Gramm Protein.
Verdicken Sie Ihren Smoothie für Sättigung
Wenn es um Sattheit von Ihren Smoothies geht, ist Textur wichtig. Eine Studie, die 2014 in PLoS One veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Menschen, die am Morgen einen leicht verdickten Smoothie tranken, weniger zum Mittagessen aßen als diejenigen, die einen normalen Smoothie tranken. Verdicken Sie Ihre Smoothies mit Leinsamen und Chia, um Ihre Zufriedenheit zu steigern. Beide Samen enthalten lösliche Ballaststoffe, die bei der Kombination mit Wasser ein Gel bilden und Ihren Smoothie dicker und cremiger machen. Sie sind auch reich an Omega-3-Fettsäuren - Herzkrankheit - kämpfen Fette, die Sie als Teil Ihrer Diät benötigen - und liefern Faser und Protein, um Sie voll zu halten. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen zum Beispiel hat 2 Gramm Ballaststoffe und 1 Gramm Protein; Eine halbe Unze Chiasamen enthält 5 Gramm Ballaststoffe und 3 Gramm Protein.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Mischmethoden, um Ihren Smoothie auch dicker zu machen. Versuchen Sie, die Hälfte Ihrer gefrorenen Früchte hinzuzufügen, wenn der Smoothie bereits teilweise gemischt ist - Sie erhalten ein paar kleine Fruchtstücke, die Ihren Smoothie "kauiger" machen können. Oder fügen Sie eine Handvoll Eiswürfel hinzu, um einen dickeren, eisigeren Smoothie zu erhalten, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Fügen Sie kalorienarme Aromen hinzu
Peppen Sie Ihren Smoothie auf und fügen Sie Abwechslung in kalorienarme Gewürze. Bestimmte Gewürze und Zusatzstoffe können Ihnen helfen, Langeweile zu vermeiden, und sie fügen Ihrem Getränk Geschmack hinzu, so dass Sie sich nicht auf zuckerhaltige oder fettige Zusätze umstellen müssen. Holen Sie sich Ihre Schokoladencreme zum Beispiel, indem Sie Ihrem Smoothie einen Esslöffel Kakaopulver hinzufügen - er hat nur 11 Kalorien. Kakaopulver bietet auch einige ernährungsphysiologische Vorteile; es liefert 8 Prozent des täglichen Wertes für Ballaststoffe, bietet kleine Mengen an Mineralien wie Mangan und Kupfer und ist mit nützlichen Antioxidantien gefüllt.
Das Hinzufügen von Zimt zu Ihrem Smoothie kann auch die Illusion von mehr Süße erzeugen, ohne eine signifikante Menge an Kalorien hinzuzufügen. Oder würzen Sie einen Smoothie mit einer Prise Cayenne oder würzigem Paprika. Es könnte helfen, Ihren Appetit zu reduzieren, bemerkte eine 2011 in Physiology and Behavior veröffentlichte Studie.
Diät Smoothies zu versuchen
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem diätfreundlichen grünen Frühstückssmoothie. Mischen Sie einfach fettfreie Milch, 1 Tasse gehackten Spinat, Stiele entfernt; eine Tasse gefrorene Beeren; und ein Esslöffel Leinsamen für einen Smoothie mit 180 Kalorien. Wenn Sie sich an den Geschmack von grünen Smoothies gewöhnt haben, versuchen Sie, die Menge an Blattgemüse auf 2 oder 3 Tassen zu erhöhen und gehen Sie zu kräftigeren Gemüsesorten wie Grünkohl.Machen Sie den Smoothie dicker, indem Sie einen zusätzlichen Löffel gemahlenen Leinsamen hinzufügen, oder erhalten Sie mehr Protein durch Zugabe von griechischem Joghurt oder einer Kugel Proteinpulver.
Probieren Sie nach dem Dessert inspirierte Smoothies, um Ihren Naschkatzen zu helfen, ohne Ihre Diät zu unterbrechen. Eine Mischung aus Vanille-Mandelmilch, einer Tasse gefrorener Preiselbeeren, einem Löffel Leinsamen, einem Teelöffel Zimt und ein paar Tropfen flüssigen Stevia vermischt sich zu einem "Cranberry Crumble" Smoothie, der etwa 175 Kalorien hat. Für einen zitronigen Twist, fügen Sie ein paar Tropfen Orangenextrakt oder ein wenig Orangenschale. Eine Tasse Vanille-Mandelmilch mit einer kleinen gefrorenen Banane, einer Handvoll Spinat und einer Prise Zimt ergibt einen schmackhaften Bananen-Smoothie mit rund 195 Kalorien. Oder befriedigen Sie Ihren Schokoladengenuss mit einem Smoothie aus einer Tasse fettfreier Milch, gefrorenen Erdbeeren, Kakaopulver und roten Pfefferflocken für einen feurigen Schokoladen-Smoothie, der reich an Antioxidantien ist und etwa 150 Kalorien liefert.
Erstellen einer ausgewogenen Ernährung
Während Smoothies Ihnen helfen können, mehr Nährstoffe zu bekommen und zu einer gesunden Diät beizutragen, sollten sich Ihre Mahlzeiten nicht darauf konzentrieren, Smoothies den ganzen Tag als Ersatz für Ihre Mahlzeiten zu trinken. Ein Diätplan, der ausschließlich oder stark auf Smoothies basiert, unter Ausschluss anderer gesunder Nahrungsmittel, gilt laut der Universität von Wisconsin als eine Modeerscheinung. Während das Trinken von Smoothies für jede Mahlzeit theoretisch erlauben kann, Gewicht zu verlieren - solange Sie ein Kaloriendefizit schaffen - entwickeln Sie nicht die Kochkünste und Wertschätzung für gesunde Nahrungsmittel, die Sie für den langfristigen Erfolg benötigen. Sobald Sie die Smoothie-only Diät gehen - was Sie tun werden, weil es nicht nachhaltig ist - werden Sie eher zu Ihren alten Ernährungsgewohnheiten zurückkehren und das Gewicht wiedererlangen.
Verwenden Sie stattdessen Smoothies als Teil einer ausgewogenen Ernährung. Wenn Sie einen Smoothie zum Mitnehmen zum Frühstück genießen, versuchen Sie einen Spinatsalat mit Lachs oder Puten, Salat und Tomatenbrot auf Vollkornbrot zum Mittagessen, dann etwas gegrillten Thunfisch, Quinoa und geröstetes Gemüse zum Abendessen. Oder wenn Sie mittags einen sättigenden Smoothie zu sich nehmen, achten Sie darauf, dass Sie ein gesundes Frühstück haben - wie Rührei mit Gemüse oder Haferflocken mit Obst - und eine regelmäßige gesunde Mahlzeit, wie ein Hühnchen zum Aufwärmen.
Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie sich zu stark auf Smoothies zur Gewichtsreduktion verlassen, wenden Sie sich an einen Ernährungsexperten, der Ihnen helfen kann, einen Diätplan zu entwickeln, der Ihrem Geschmack, Kochkönnen und Zeitplan entspricht.
