Wenn Sie kaum Zeit für ein Sandwich in Ihrem vollen Terminkalender haben, ist gesundes Essen vielleicht nicht ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste. Gesundes Essen erfordert jedoch nicht viel Planung und Vorbereitung. Lagern Sie Ihren Kühlschrank stattdessen mit einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln, und haben Sie Spaß beim Mischen und Zusammenpassen, um köstliche, gesunde Mahlzeiten zu kreieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Allergien haben.
Tägliche Ernährung
Die Einhaltung Ihrer täglichen Ernährungsrichtlinien ist unerlässlich, um einen gesunden Ernährungsplan einzuhalten. Wie Sie die Richtlinien während des Tages kombinieren, liegt an Ihnen, aber der einfachste Weg, um sicherzustellen, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen, ist, frisches Obst und Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte in jede Mahlzeit aufzunehmen. Im Durchschnitt benötigen Erwachsene 2000 Kalorien pro Tag, mit 10 bis 35 Prozent dieser Kalorien aus Protein, 20 bis 35 dieser Kalorien aus Fett und 45 bis 65 Prozent dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, nach MayoClinic.com. Begrenzen Sie Ihre gesättigte Fettzufuhr auf 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien oder niedriger, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
Frühstück
Wenn Sie zu spät kommen, könnten Sie versucht sein, das Frühstück auszulassen. Aber selbst wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie ein nahrhaftes Frühstück zubereiten, das Ihnen bis zum Mittag satt und zufrieden bleibt. Kochen Sie heißes Wasser in einem Wasserkocher und geben Sie dann eine Packung Haferflocken und Wasser in eine Schüssel. Zerkleinere deine Lieblingsfrucht und Nüsse und streue sie darüber. Fügen Sie eine kleine Menge Zimt für den Geschmack hinzu. Ihr Frühstück ist kalorienarm und gesättigt, aber reich an Proteinen und Vollkornkohlenhydraten.
Mittagessen
Vermeiden Sie zum Mittagessen Cheeseburger und fettige Pommes, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, aber wenig Nährstoffe enthalten. Stattdessen, entscheiden Sie sich für gegrillte Hähnchenbrust auf einem Vollkorn-Brötchen mit Avocado, Sprossen, Salat und Tomaten. Fügen Sie, wenn gewünscht, eine kleine Menge fettarmen Käses oder einen mit Protein gefüllten Brotaufstrich wie Hummus hinzu. Sie werden große Quellen von Vollkornkohlenhydraten, mageres Protein und frisches Obst und Gemüse in der gleichen köstlichen Mahlzeit essen.
Abendessen
Wählen Sie etwas Heißes und Genüssliches zum Abendessen, damit Sie nicht in Versuchung kommen, für einen Mitternachtssnack in den Kühlschrank zu gehen. Kochen Sie Vollkornnudeln mit Tempeh, einem proteingefüllten fermentierten Sojaprodukt, und fügen Sie viele bunte Früchte und Gemüse hinzu - wie Spinat, Brokkoli, Karotten und Tomaten. Fügen Sie einen kleinen Nieselregen Olivenöl und etwas Knoblauch hinzu, dann rühren Sie, bis die Teigwaren beschichtet sind. Streuen Sie eine kleine Menge Parmesan darüber, falls gewünscht. Selbst wenn Sie Vegetarier sind, können Sie eine voll ausgewogene Mahlzeit essen, die reich an Eiweiß ist.
