Dehnungen für den Knöchel sind entscheidend, um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu ermöglichen, die die Bewegung an Füßen und Beinen erleichtert. Steigern Sie die körperliche Leistungsfähigkeit und verringern Sie das Verletzungsrisiko, indem Sie die besten Dehnungen für das Sprunggelenk erlernen. Führen Sie bei jedem Training unterschiedliche Dehnungen durch.
Ergreifen Sie eine Stretch-Band
Laut der Physiotherapeutin Kelly Starrett ist Bandablenkung eine der besten Möglichkeiten, Bewegungsfreiheit in den Knöcheln zu erhalten. Haken Sie ein Widerstandsband um die Vorderseite Ihres Knöchels. Befestigen Sie das andere Ende an etwas Stabilem wie einem Power Rack oder einem stabilen Tisch. Schritt vorwärts, bis das Band ausreichend gespannt ist. Halten Sie Ihren gesamten Fuß flach auf dem Boden, während Sie Ihr Knie über Ihre Zehen nach vorne drücken. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Führe ein bis zwei Sets an jedem Knöchel aus.
Deep Squat zur Rettung
Die tiefe Kniebeuge ist in der Regel als eine Übung mit niedriger Körperkraft gedacht, aber es ist auch eine der besten Knöchelstrecken. In der Tat ist Knöchel Inflexibilität oft ein begrenzender Faktor bei der Durchführung tiefer Kniebeugen. Wenn deine Knöchel eng sind, fühlst du dich beim Hocken vorwärts auf deine Zehen geschaukelt. Machen Sie das Körpergewicht tief hocken, um diese Knöchel zu lockern. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Zehen geradeaus. Halten Sie Ihren Rücken gerade und in der Brust, während Sie die Beine beugen und sich zum Boden hin senken. Lassen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden nach unten fallen und stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkelmuskeln Kontakt mit Ihren Wadenmuskeln haben. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis Sie die Ausgangsposition erreicht haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen während der gesamten Übung Kontakt mit dem Boden haben, um Ihren Bewegungsumfang im Fußgelenk zu verbessern. Führen Sie acht bis zwölf Wiederholungen für ein bis zwei Sätze durch.
Finden Sie einen Schritt, um Ihre Dehnung zu erhalten
Die Schritt-Knöchel-Dehnung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Knöchel mit begrenzter Ausrüstung zu dehnen. Finden Sie einen kleinen Schritt, nicht größer als sechs Zoll und legen Sie Ihre Ferse auf den Boden mit dem Ball Ihres Fußes auf der Stufe. Fahren Sie Ihr Knie langsam über den Zeh nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Achillessehne und Wadenmuskulatur spüren. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie für ein bis zwei Sätze an jedem Knöchel.
Tipps und Überlegungen
Wählen Sie ein oder zwei Knöchelstrecken und wechseln Sie zwischen ihnen während der Woche. Führen Sie nach dem Training Fußgelenkstretchen aus, wenn Sie warm sind. Wenn Sie vor dem Training Dehnübungen durchführen möchten, um die Knöchel zu lockern, integrieren Sie sie als dynamische Dehnungen - Dehnung mit Bewegung - anstatt jede Dehnung für 15 bis 30 Sekunden zu halten. Um sicherzustellen, dass du deine Knöchel-Dehnungsübungen nicht verlierst, führe Minisprünge von zwei Sekunden durch und wiederhole sechs Mal vor dem Training.
