Krafttraining verbessert deine Athletik in Kampfsportarten. Während das Gewicht, das Sie beim Bankdrücken oder Kreuzheben bewegen können, nicht auf das Ergebnis eines Streichholzes oder die Präzision Ihrer Formen ankommt, verbessert es Ihre Kraft, Stabilität und Ausdauer.
Krafttrainingsroutinen sollten die Version der Kampfkunst ergänzen, die Sie üben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du immer in Moves lädst, die das nachahmen, was du im Ring oder im Dojo machst. Verwenden Sie Krafttraining, um Kernkraft zu entwickeln und an anderen Schwachstellen zu arbeiten.
Wenn eine Kampfkunst deine Priorität ist, lass die meiste Zeit deines Trainings Zeit für Stanzen, Formtraining und Trittübungen. Nehmen Sie nur ein paar Tage pro Woche, um mit Gewichten zu trainieren. Die folgenden Trainingseinheiten sind Beispiele für einen Tag des Oberkörpertrainings und einen Tag des Unterkörpertrainings. Das Kern-Workout kann zu Ihrem Trainingstag am Oberkörper kombiniert werden oder mehrmals pro Woche.
Für beste Ergebnisse, verteilen Sie diese Trainingseinheiten im Laufe der Woche, so dass Sie mindestens ein oder zwei Tage Übung zwischen ihnen haben.
Oberkörpertraining
Trainiere deinen Oberkörper mit acht bis zwölf Wiederholungen dieser Übungen. Arbeite dich bis zu vier Sets zusammen, mit ungefähr 60 Sekunden Erholung zwischen ihnen. Wärmen Sie sich mit 20 bis 50 schnellen Liegestützen auf.
Schließen Sie Grip Bankdrücken
Die Bankdrücken mit festem Griff arbeiten Ihren Trizeps, sowie Ihre Brust und vorderen Deltamuskeln - die Fronten der Schultern.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf eine Bank mit einer Langhantelablage auf dem Rücken. Wickeln Sie Ihre Hände mit einem Überhandgriff über die Stange, die Hände etwa in Schulterabstand. Entlasten Sie die Stange und verlängern Sie Ihre Ellbogen, bis die Stange direkt über Ihrer Brust liegt. Beuge und dehne deine Ellbogen, um eine Wiederholung abzuschließen. Lassen Sie die Ellbogen Ihre Rippen gleiten, während Sie auf und ab drücken.
Klimmzüge
Klimmzüge sind eine Qualitätsbewegung für Ihren Bizeps und Rücken.
WIE MAN ES TUN KANN: Stellen Sie sich unter eine Klimmzugstange und greifen Sie mit einem schulterbreiten Griff unter der Hand. Lass deine Beine schweben. Beuge deine Ellbogen, um dein Kinn nach oben und über die Stange zu ziehen, und dann wieder nach unten, um eine Wiederholung zu beenden.
Hinten Deltoid Flye
Deltamuskel fliegen die Muskeln des oberen Rückens und geben Ihnen Kraft und Reichweite während der Schläge.
WIE MAN ES TUT: Fassen Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen Sie mit Ihren Füßen hüftentfernt. Schlagen Sie von den Hüften nach vorne, sodass Ihr Rücken mindestens in einem 45-Grad-Winkel zum Boden oder nahe parallel ist. Lassen Sie die Hanteln in Richtung Boden hängen. Öffne und drücke deine Arme, als würdest du dich darauf vorbereiten, jemandem eine große Umarmung zu geben, indem du deine Schulterblätter zusammendrückst. Senken Sie die Arme zurück auf den Boden, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Plankenreihen
Plankenreihen geben Ihnen den doppelten Vorteil, einen starken Kern zu schaffen, der Schlaglöcher und einen starken Rücken erzielen kann.
WIE MAN ES TUN KANN: Steigen Sie mit einer Hand auf Hanteln in eine Liegestützposition. Ziehen Sie einen Arm hoch, während Sie Ihren Ellbogen gegen Ihren Brustkorb ziehen. Lassen Sie den anderen Arm los und ziehen Sie ihn in die Reihe zurück. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihre Hüften für das ganze Set von Schaukeln.
Core-Training
Ein starker Kern unterstützt Kampfsportler, indem er Sie stabil hält, wenn Wurftricks Schläge erhalten. Dein Kern legt auch viel Kraft hinter jeden Schlag, den du wirfst.
Medizinball Twist
Die Medizin Ball Twist arbeitet die Muskeln an den Seiten der Taille wie die schrägen Bauchmuskeln, sowie der Rectus Abdominus bekannt.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie in ein V-Sit mit Ihren Sitknochen auf dem Boden und Ihrem Rumpf und Ihren Beinen, die einen 45-Grad-Winkel bilden. Halten Sie einen Medizinball an Ihrer Brust. Drehen Sie sich mit kontrollierten Bewegungen nach rechts und links, damit sich Ihre Hüften nicht verschieben. Beuge deine Knie, um die Aktion zu ändern.
Pallof Presse
Die Pallof-Presse sorgt für Stabilität, so dass du aufstehen kannst, egal was dein Gegner dir zuwirft.
WIE MAN ES TUN KANN: Befestigen Sie einen D-Griff an einer Riemenscheibenmaschine und passen Sie ihn an die Brusthöhe an. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen und richten Sie Ihre rechte Seite auf die Maschine. Geh hinaus, bis du Spannung fühlst, während du den Griff an deine Brust ziehst. Dein Körper möchte nach links abbiegen. Stabilisieren Sie durch Ihren Kern, während Sie den Griff geradeaus drücken und jeder Drehung widerstehen. Bring die Griffe zurück zu deiner Brust, um eine Wiederholung zu vervollständigen.
Medizin-Ball-Crunch
Der Medizinball fügt dem traditionellen Crunch etwas Gewicht hinzu.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie den Medizinball mit beiden Händen gegen Ihre Brust. Setze deine Füße mit gebeugten Knien in den Boden. Heben Sie Ihren Oberkörper zu einem Knirschen und halten Sie den Ball die ganze Zeit an Ihrer Brust. Langsam wieder loslassen.
Unterkörpertraining
Das Unterkörpertraining für Kampfsportler umfasst Standardübungen, die Gesäß, Hüften und Beine trainieren.
Split Kniebeugen
Die Split Squat wird auch als stationäre Longe bezeichnet.
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und lassen Sie Ihre Arme neben Ihren Hüften hängen. Stehen Sie mit den Füßen wie auf Eisenbahnschienen gestaffelt - ein Bein etwa 3 Fuß vor dem anderen. Das vordere Knie beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, dann wieder aufrichten. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Führungsbeine.
Kreuzheben
Das Kreuzheben bietet den zusätzlichen Vorteil, dass der Erector spinae trainiert wird, die stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie eine Langhantel auf den Boden und stellen Sie sich davor, mit den Zehen direkt unter der Stange. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um nach unten zu gehen und fassen Sie die Stange mit einem Überhandgriff an, die Hände in Schulterabstand. Strecken Sie Ihre Beine, um aufzustehen. Senken Sie den Rücken nach unten und tippen Sie mit den Gewichten auf den Boden, aber ruhen Sie nicht zwischen den Sätzen.
Verwenden Sie eine Langhantelablage, wenn Sie keinen Spotter für Rückenkniebeugen haben. Bildnachweis: Khosrork / iStock / GettyImages Zurück Kniebeugen
Führe den Rücken in ein Squat Rack oder frei auf dem Sportplatz mit einem Spotter.
Wie Sie es tun: Legen Sie eine geladene Langhantel über Ihre Schultern.Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beuge deine Knie und Hüften, um deine Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer zu senken. Richten Sie Ihre Beine aus, um aufrecht zu stehen, und beenden Sie eine Wiederholung.
