Das Bankdrücken ist eine vielgliedrige Bewegung und eine wichtige Kraftentwicklungsübung für Brustmuskeln, Schultern und Trizeps. Diese Bewegung ist ein entscheidender Faktor in vielen Sport-und Sportveranstaltungen, wie der NFL-Mähdrescher, wo NFL-Trainer zukünftige NFL-Spieler fragen, ihre Bankdrücken als ein Zeichen der Fitness zu testen.
Diese Übung hilft, die Kraft, Ausdauer und Kraft des Oberkörpers zu entwickeln. Während viele Faktoren bei der Ermittlung Ihres Bankdrückens eine Rolle spielen, wie Trainingslevel, Körpergewicht, Alter und Geschlecht, gibt es bestimmte Benchmarks, die Sportler beim Training ihres Bankdrückens erreichen sollten.
Verhältnis von Körpergewicht zu Bankdrücken
Ihr Verhältnis von Körpergewicht zu Bankdrücken hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Fitnessniveau ab. Zum Beispiel sollte ein Mann, der unter 20 Jahre alt ist, in der Lage sein, mehr als das 1,34-fache seines Körpergewichts zu bügeln, wenn er sich in einem ausgezeichneten Zustand befindet.
Laut dem Cooper Institute for Aerobic Research sollte ein Mann in einem guten bis guten Zustand 0,9 bis 1,19 seines Körpergewichts haben. Mit zunehmendem Alter nimmt die Stärke ab.
Für eine weibliche Trainerin wird ihre beste Leistung im Alter zwischen 20 und 29 Jahren sein. Ein überlegener Auftrieb wäre 0,81 ihres Körpergewichts, während eine gute bis gute Leistung 0,52 bis 0,7 ihres Körpergewichts wäre. Wenn ihr Alter über 29 Jahre alt wird, wird ihre Stärke in der Regel abnehmen.
Ihr Verhältnis von Körpergewicht zu Bankdrücken wird von Alter, Geschlecht und Fitnessniveau bestimmt. Bildnachweis: Ibrakovic / iStock / Getty Images Wie man eine Bankdrücken tut
Eine 2012 von der University of Wisconsin durchgeführte Studie ergab, dass die Langhantel-Bankdrücken im Vergleich zu anderen Brustübungen die höchste Muskelrekrutierung in den Brustmuskeln aufwiesen.
Die Langhantel-Bankdrücken werden durchgeführt, indem Sie auf einer Bank auf dem Rücken liegen. Legen Sie eine Hantel in die Hände, mit den Händen schulterbreit auseinander. Atme tief ein und nimm die Stange vom Rack oder, wenn du kein Rack verwendest, drücke die Bar zur Decke.
Kontrahiere deine Bauchmuskeln, wenn du die Stange mit der Kontrolle nach unten bewegst, so dass sie deine Brust berührt. Sobald die Langhantel Ihre Brust berührt, drücken Sie die Stange nach oben und weg von Ihrem Körper, bis Ihre Ellbogen aussperren, wenn Sie ausatmen.
Zusätzliche Übungen
Während es wichtig ist, das Bankdrücken zu üben, um die maximale Bankdrücken für einen Spieler zu erhöhen, gibt es auch zusätzliche Übungen, die helfen können, das Bankdrücken zu erhöhen.
Die Standing Cable Press, bei der man aufsteht und ein Kabel ähnlich wie beim Bankdrücken nach außen drückt, ist eine effektive Methode, um den One-repeat-Max-Bankdrücken zu verbessern. Die inneren Bauchmuskeln und der Latissimus dorsi werden durch Training der einarmigen Standseilpresse verbessert. Die Standbandpresse aktiviert zusätzlich unterstützende Muskeln
Eine zusätzliche Übung, die für das Bankdrücken vorteilhaft ist, ist das Liegestützen. Während der Push-up die gleichen pektoralen Druckmuskeln aktiviert, aktiviert er gleichzeitig den Kern und imitiert die gleiche Bewegung wie beim Bankdrücken. Um zusätzlichen Widerstand zu erreichen, sollten Sie beim Liegestützen ein Gewicht auf den Rücken legen. Zu den ergänzenden Übungen gehören auch Kabelweichen oder ein Pec-Deck.
