Sie haben vielleicht bemerkt, dass sich Ihre Muskeln 24 bis 48 Stunden nach dem Training steif und wund anfühlen. Diese Art von Schmerzen, genannt verzögerte Muskelkater oder DOMS, tritt bei trainierten Athleten und Anfänger gleichermaßen. Während DOMS eine natürliche Reaktion auf den Stress ist, den Sie auf Ihren Körper durch Übung ausgeübt haben, kann das Durchdrücken des Schmerzes mit weiterem Heben den Schmerz nur verschlimmern und zu weiteren Komplikationen und Verletzungen führen.
Ursachen von Muskelschmerzen
Wenn Sie ein neues Übungsprogramm beginnen oder die Intensität, Dauer oder Häufigkeit Ihres Trainings erhöhen, können Sie DOMS erleben. Der Zustand wird wahrscheinlich durch kleine Risse in den Muskelfasern, Überdehnung der Muskeln und Entzündungen verursacht. Wenn Sie Gewichtheben, streckt die abwärts oder exzentrische Phase jedes Aufzugs den Muskel aus. Zum Beispiel, wenn Sie eine Bizeps Curl durchführen, verkürzen Sie den Muskel, wie Sie das Gewicht heben und verlängern Sie es, wie Sie das Gewicht senken. Wiederholte exzentrische Kontraktionen verursachen größere Schmerzen, so dass Gewichtheber besonders anfällig für DOMS sind.
Heben oder Nicht heben
Ob Sie mit Muskelkater anheben oder nicht, hängt von der Schwere Ihrer Beschwerden ab. Gewichtheben mit nur leichten Schmerzen kann helfen, vorübergehende Linderung zu bringen, während Heben mit starken Schmerzen kann dazu führen, dass Sie mit schlechter Form zu heben, übermäßige Belastung auf Ihre Gelenke und erhöht Ihre Chancen auf Verletzungen. Kontinuierliches Training ohne ausreichende Ruhe- und Erholungszeit kann zu Übertraining führen, einem Zustand, der durch verminderte sportliche Leistungsfähigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und erhöhte Krankheitsanfälligkeit gekennzeichnet ist.
Alternative Übungsoptionen
Wenn Sie vorhaben, bei Muskelkater zu heben, konzentrieren Sie sich auf Übungen mit niedriger Intensität, wie etwa Core-Training oder leichtes Cardio. Wenn der Muskelkater auf einen bestimmten Bereich der Muskelgruppe wie Arme oder Oberkörper beschränkt ist, können Sie stattdessen Ihre Beinmuskeln gezielt angreifen. Passen Sie Ihre Hebeübungen an, um den exzentrischen Teil des Liftes zu minimieren. Zum Beispiel, während Bizeps Curls, nur die Gewichte zu senken, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden statt ganz nach unten sind. Indem Sie die Muskelverlängerung reduzieren, reduzieren Sie den Muskelschaden, der DOMS verursacht oder verschlimmert.
Verhütung von Schmerzen
Fast alle Athleten haben von Zeit zu Zeit Schmerzen, aber Sie können Ihr Trainingsprogramm so gestalten, dass es den Zustand und die Auswirkungen auf Ihre Zeit im Fitnessstudio minimiert. Organisieren Sie Ihren Trainingsplan, um zwischen den Sitzungen für jede Muskelgruppe 48 bis 72 Stunden Ruhezeit zu ermöglichen. Wenn Sie Schmerzen in einer Muskelgruppe haben, werden Sie in den nächsten paar Tagen sowieso andere Muskelgruppen trainieren. Erleichtern Sie sich allmählich neue Aktivitäten. Tragen Sie nach jedem Training einen kohlenhydrat- und proteinreichen Snack, um den Muskelerholungsprozess zu beschleunigen.
