Die Menge an Gewicht, die Sie hocken sollten, hängt von Ihren Zielen, Ihren Fähigkeiten und Ihrem Energieniveau ab. Wenn Sie erst vor kurzem angefangen haben zu hocken, müssen Sie das Gewicht leicht halten und die richtige Technik entwickeln. Wenn Sie fettarme Muskelmasse aufbauen möchten, müssen Sie mit mehr Gewicht hocken. Wenn du so viel wie möglich hocken möchtest oder im Powerlifting starten willst, gibt es Zeiten, in denen du so schwer wie möglich hocken musst, ohne verletzt zu werden. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Krafttrainingsprogramm beginnen.
Wenn Sie gerade anfangen
Wenn Sie erst vor kurzem angefangen haben zu hocken, müssen Sie sich nicht um das Gewicht kümmern. Die Kniebeuge bleibt eine der qualifiziertesten und technisch anspruchsvollsten Übungen, die du ausführen kannst, und wie alle Fähigkeiten musst du sie üben. Der einzige Weg, um die richtige Technik zu bauen, ist die richtige Technik - schwere Gewichte sorgen dafür, dass Sie sich mehr Sorgen um das Aufstehen als um die Verbesserung Ihrer Fähigkeiten machen. Selbst wenn Sie mit einem Besenstiel anfangen müssen, um die richtige Technik zu üben, gehen Sie nicht zu einer tatsächlichen Langhantel über, bis Sie durch eine volle Bewegungsfreiheit trainieren können, ohne Ihren Rücken zu runden oder sich nach vorne zu beugen.
Für große Muskeln
Um an Größe zu gewinnen, müssen Sie Ihre Muskeln betonen, was bedeutet, dass Sie hart arbeiten müssen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Wiederholungsbereichen, um zu sehen, was für Sie gut funktioniert. Vermeiden Sie Kniebeugen mit hoher Wiederholungszahl, da Ermüdung dazu führen kann, dass Sie schlampig werden und Ihr Verletzungsrisiko erhöhen. Wenn Sie im Wiederholungsbereich von fünf bis acht trainieren, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen in der richtigen Form absolvieren können. Hocke niemals an dem Punkt, an dem du unter dem Gewicht kollabierst. Auch wenn Sie Spotter verwenden und in einem Kniebeugenstativ heben sollten, sollten Sie keine weitere Verletzung riskieren. Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen möchten, führen Sie nach Ihrer Erholung ein weiteres Set durch.
Für maximale Leistung
Um wirklich Kraft zu entwickeln, müssen Sie mit extrem schweren Gewichten trainieren. Nachdem Sie die maximale Menge festgelegt haben, die Sie für eine einzelne Wiederholung hocken können, trainieren Sie mit mindestens 90 Prozent dieses Gewichts. Das Erlernen des Kniebeugens erfordert mehr als die Muskelgröße, es erfordert die Fähigkeit, eine signifikante Anzahl von Fasern zu rekrutieren, die Sie durch die Verwendung von nahezu maximalen Gewichten erreichen. Wenn Sie in diesem Bereich trainieren, führen Sie nur einzelne Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen den Wiederholungen bis zu drei Minuten.
Explosivität erzeugen
Wenn Sie Ihre Kraft erhöhen möchten, müssen Sie mit leichteren Gewichten hocken, wobei Sie nicht mehr als 70 Prozent Ihres Maximums für die einmalige Wiederholung, möglicherweise nur 50 Prozent, verwenden. Um die Fähigkeit zu entwickeln, Kraft zu erzeugen, müssen Sie die Stange so schnell wie möglich auf dem Weg nach oben beschleunigen - stehen Sie schnell auf, als ob Sie versuchen würden zu springen. Dieser Trainingsprozentsatz ist der Prozentsatz, den Sie verwenden würden, um Ihren vertikalen Sprung oder Ihre Sprengkraft zu erhöhen.
