Fast jeder kann zugeben, dass er einen Körperteil - oder Teile davon - hat, über den sie nicht besonders erfreut sind. Für einige sind es ihre "Fledermausflügel", während andere ihre Muffinspitze beklagen und wieder andere ihre Donnerschenkel oder übermäßigen "Müll im Kofferraum".
Während Ihr Körper-Typ nicht verhandelbar ist, können eine gesunde Diät und Übung einen langen Weg in Richtung Ihrer Problemstellen trimmen. Aber ein Monat ist nicht viel Zeit, vor allem, weil Sie nicht nur Ihren Po und Oberschenkel für Fettabbau zielen können. Fettverlust tritt am ganzen Körper auf, und schließlich formen sich Ihr Po und Ihre Beine.
Um gluten und Oberschenkel Fett zu trimmen, verpflichten Sie sich zu einem Fettabbau-Plan und bleiben Sie dabei, solange es dauert, ob das ein Monat oder ein Jahr ist.
Säubern Sie Ihre Diät
Ihre Ernährung ist der erste Ort, an dem Sie Änderungen vornehmen können, wenn Sie Fett verlieren wollen. All diese kleinen Snacks und zuckerhaltigen Getränke, Fast Food Mahlzeiten auf dem Sprung, das zusätzliche Stück Pizza oder Kuchen wirklich summieren - und fügen Sie Pfund um Ihre Gesäß und Oberschenkeln.
Selbst wenn Sie denken, dass Sie ziemlich gesund essen, werden Sie vielleicht überrascht sein, welche zusätzlichen Kalorien Sie zu sich nehmen, ohne es zu merken. Für den nächsten Monat ist Ihre Aufgabe, mit Ihrer Diät besonders vorsichtig zu sein, sauberes Essen zu essen und Quellen von Extrakalorien zu vermeiden, sogar in einer ansonsten gesunden Diät.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie für die nächsten vier Wochen (und darüber hinaus) vermeiden sollten:
- Fritiertes Essen
- Schokoriegel, Gebäck, Kuchen und Kekse
- Weißbrot und Nudeln
Limonaden und andere gesüßte Getränke
-
sogar Fruchtsaft
- Fettes Fleisch
- Eis
- Gesüßter Joghurt
- Schwere Soßen
- Cremesalat Dressings
- Vollfett-Molkerei
Alle diese Lebensmittel sind reich an Kalorien und viele von ihnen bieten wenig Nahrung.
Stattdessen sollte Ihre Diät umfassen:
- Viel frisches Gemüse und Obst
- Vollkorn
- Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch; Bohnen und Tofu
- Fettarme Milchprodukte
- Gesunde Fette aus Fisch, Avocado, Nüssen, Samen und Pflanzenölen
Bereiten Sie Ihre Speisen mit möglichst wenig Öl zu und würzen Sie sie mit Kräutern und Gewürzen. Versuchen Sie, Nahrungsmittel so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand zu essen. Essen Sie ausgewogene Mahlzeiten zu regelmäßigen Zeiten und trinken Sie viel Wasser. Sparen Sie Süßigkeiten für eine gelegentliche Behandlung, und betrügen Sie nicht.
Säubern Sie Ihre Diät und ernsten Sie sich über Übung. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Erhalten Sie ernsthaft über Übung
Sowohl Herz-Kreislauf-Training als auch Krafttraining sind wichtig für die Fettverbrennung. Cardio verbrennt Kalorien, während Sie es tun, und Krafttraining optimiert Ihren Stoffwechsel, so dass Ihr Körper Fett verbrennt effizienter. Zusammen ergeben Sie schlankere Oberschenkel und Gesäßmuskeln und, sobald das Fett reduziert ist, schöne Muskeldefinition in Ihren Beinen und Po.
Kardio RX
Jede Art von Cardio, die Sie im Laufe des nächsten Monats tun, wird Ihnen helfen, Fett zu trimmen, solange Sie Ihre Kalorien ausgleichen. Zu Fuß gehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen verbrennen alle Kalorien. Je höher die Intensität, mit der du sie machst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Planen Sie ein Cardio-Training an den meisten Tagen der Woche für den nächsten Monat. Wenn Sie kein Cardiotraining durchgeführt haben, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie allmählich die Frequenz und Intensität. Verstehen Sie, dass Sie möglicherweise etwas länger brauchen, um Ergebnisse zu sehen. Schritt für Schritt zu beginnen ist wichtig für die Vermeidung von Verletzungen, die Ihre Fitness-Pläne entgleisen.
Seit 30 Tagen ist nicht viel Zeit, Sie werden härter und schlauer arbeiten wollen. Sobald Sie eine solide Fitnessbasis entwickelt haben, erhalten Sie mit zwei oder drei Intervalltrainingseinheiten in Ihrer wöchentlichen Routine schnellere Ergebnisse.
Intervalltrainingsprogramme wechseln Zeiträume mit hoher Intensität mit Perioden der Erholung bei geringerer Intensität ab. Diese Schwankungen in der Intensität führen zu Verbesserungen in der Art, wie Ihr Körper Fett verbrennt. Intervall-Training ist in vielen Fällen effektiver als längere Trainingseinheiten und es ist definitiv zeiteffizienter.
Intervalle können auf einem Fahrrad, Laufband, Track, Crosstrainer, Ruderer oder Treppensteiger durchgeführt werden. Aufwärmen für 5 bis 10 Minuten, dann erhöhen Sie die Intensität auf maximale oder fast maximale Anstrengung. Behalten Sie diese Intensität für 30 Sekunden bis 2 Minuten bei und senken Sie dann die Intensität, um sich für die gleiche Zeit zu erholen. Wiederholen Sie die Intervalle für 20 Minuten, dann abkühlen.
Alternative hochintensive Intervall-Workouts mit längeren Workouts mittlerer Intensität. Und gib dir mindestens einen Ruhetag jede Woche.
Muskel-Stärkung RX
Es ist wichtig, nicht den Fehler zu machen, den so viele Menschen machen: Übungen für bestimmte Problembereiche machen, die denken, dass das Problem gelöst wird. Während es wichtig ist, Oberschenkel und Po Übungen zu machen, müssen Sie Ganzkörper-Muskelmasse aufbauen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
An zwei oder drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche solltest du eine Widerstandstraining-Routine durchführen, die deine Arme, Schultern, Brust, Rücken, Rumpf, Po und Beine anvisiert. Das klingt komplizierter als es ist. In der Tat müssen Sie nicht zu viele Übungen tun, solange Sie bei zusammengesetzten Übungen bleiben und sie mit ausreichender Intensität tun.
Zusammengesetzte Übungen arbeiten mehr als eine Muskelgruppe - oft viele - gleichzeitig. Sie können Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskulatur, Rumpf und Waden mit einer einzigen Übung trainieren, anstatt Isolationsübungen für jede Muskelgruppe zu machen. Zusammengesetzte Übungen verbrennen auch mehr Kalorien als Isolationsübungen, während Sie sie tun.
Um alle Muskeln in deinem Körper in einem Workout zu trainieren, versuche eine Routine, die beinhaltet:
- Schulter drückt
- Lat Pulldowns
- Liegestütze
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Step-ups
- Fahrrad Crunches
Wenn Sie nur eine Kraft Routine beginnen, beginnen Sie nur mit Ihrem Körpergewicht. Wenn du trainierst, ist es Zeit, Intensität hinzuzufügen, indem du entweder mehr Sets machst oder mehr Gewicht hinzufügst. Fortlaufende Fortschritte werden weitere Muskelanpassungen fördern, so dass Sie weiterhin Ergebnisse erzielen.
Machen Sie drei bis fünf Sätze von acht bis 20 Wiederholungen jeder Übung. Wie viele Sätze und Wiederholungen Sie ausführen, hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie heben und wie intensiv Sie arbeiten. In vielen Fällen können Sie die gleichen Ergebnisse in drei Sätzen erzielen, die mit einer hohen Intensität arbeiten, die Sie in fünf Sätzen mit geringerer Intensität ausführen können.
Um das meiste für dein Geld zu bekommen, sollte jeder Satz schwierig sein, wobei die letzten paar Wiederholungen der letzten ein bis zwei Sätze sich sehr schwierig anfühlen. Hart arbeiten zahlt sich aus.
Lass es laufen
Wenn Sie einen Monat lang an dieser Strategie festhalten, werden Sie Ergebnisse sehen. Wie bedeutsam die Veränderungen sind, hängt jedoch von vielen Faktoren ab, einschließlich davon, wie Ihr Körper Fett speichert. Sie könnten zuerst mehr Fettverlust in Ihrem Bauch sehen, mit langsameren Veränderungen in Ihrem Po und den Oberschenkeln. Aber wenn Sie nach dem ersten Monat mit diesem Plan fortfahren, werden Sie mehr erfreuliche Änderungen sehen, die Sie nur dazu ermutigen könnten, sich für immer daran zu halten.
