Aufwärmübungen für Senioren müssen laut dem National Institute on Aging von geringer Intensität sein. Zeit zu verbringen, um sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, wird Ihnen helfen, Verletzungen und Muskelschmerzen danach zu vermeiden. Durch die Aufwärmphase können Ihre Muskeln und Gelenke flexibler werden, so FamilyDoctor.org. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um an den Muskeln und Gelenken zu arbeiten, die Sie während Ihres Trainingsprogramms benutzen werden.
Gehen
Gehen in einem gemächlichen Tempo kann als Aufwärmübung für Senioren, nach den National Institutes of Health verwendet werden. Walking dient als eine Belastung und Aerobic-Übung, die sowohl Ihre Herz-Kreislauf-und Knochengesundheit erhöhen kann, nach FamilyDoctor.org. Beginnen Sie fünf bis zehn Minuten mit leichtem Schritt, um Ihre Gelenke und Muskeln in Schwung zu bringen. Gehen Sie durch den Raum, den Korridor auf und ab, um die Außenseite Ihres Hauses oder im ganzen Haus. Wenn Sie im Freien spazieren gehen, achten Sie auf Ihre Umgebung, wie z. B. unebenen Boden und niedrig hängenden Ästen. Sie können auch durch die Treppen gehen und gehen. Stellen Sie sicher, dass Sie richtig angepasste Schuhe und Socken tragen, um Verletzungen und Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Ihre Schuhe sind die beste Investition, die Sie für Ihre Trainingsroutine tätigen können. Hetzen Sie nicht Ihre gehende Aufwärmübung beim ersten Start. Wenn Sie sich wohler fühlen, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen.
Stretching
Enthalten Sie Ihre Muskeln für fünf bis 10 Minuten im Rahmen einer richtigen Warm-up, sagt die American Academy of Family Physicians. Stretching beinhaltet sanfte Bewegungsübungen. Diese Übungen, die Sie vor Ihrem strengeren Übungsprogramm absolvieren, bieten eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper fit zu machen. Wenn Sie Bewegungsübungen machen, denken Sie daran, dass es besser ist, Ihre Muskeln vollständig und langsam zu dehnen, als durch Ihre Wiederholungen zu beschleunigen, sagt die University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine Department. Strecken Sie Ihre Wadenmuskeln als Teil Ihrer Aufwärmübung aus. Stehen Sie zwei Fuß von einer Wand entfernt. Stelle dich der Wand gegenüber. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihren Körper langsam nach vorne beugen. Drücken Sie Ihre Stirn und Hände gegen die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Absätze flach auf dem Boden sind. Halten Sie diese Strecke für 20 Sekunden. Bringen Sie Ihren Körper in die aufrechte Position. Entspannen Sie sich für 10 Sekunden. Wiederhole diese Übung fünf Mal.
Kraftaufbau
Wie die University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine Department berichtet, werden einige leichte Kraftübungen als Aufwärmübungen helfen. Ihr Aufwärmen muss laut der American Academy of Family Physicians leichte Calisthenics beinhalten. Bizeps-Locken fallen in diese Kategorie. Sie können diese Übung machen, während Sie aufstehen oder sich hinsetzen. Legen Sie ein oder zwei Pfund Gewicht in jede Hand. Beginnen Sie diese Übung, indem Sie Ihre Arme an Ihren Seiten haben. Beuge langsam deine Ellbogen und bringe die Gewichte zu deinen Schultern. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden. Senken Sie langsam Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten. Entspannen Sie sich für fünf Sekunden. Wiederhole diese Aufwärmübung fünfmal.
