Gewichtsverlust ist ein ziemlich einfacher Prozess mit einer moderaten täglichen Kalorienrestriktion und erhöhter körperlicher Aktivität. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie eine negative Energiebilanz erreichen, oder einen Zustand, in dem die Kalorien, die Sie durch die Aktivität verbrauchen, die Anzahl der Kalorien übersteigen, die Sie über die Nahrung aufnehmen. Ein Pfund Körperfett entspricht 3.500 Kalorien, also müssen Sie für jedes 1 Pfund Fett, das Sie verlieren wollen, eine negative Energiebilanz von 3.500 Kalorien erreichen. Sie können nach dem 40. Lebensjahr immer noch abzunehmen, aber Faktoren wie Körperzusammensetzung und verringerte Stoffwechselrate können die Menge der Kalorien beeinflussen, die Sie verbrauchen können.
Energieanforderungen
Ihr täglicher Kalorienbedarf basiert auf Ihrem Grundumsatz, oder der Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um grundlegende Vitalfunktionen zu erfüllen, wie zum Beispiel die Körpertemperatur zu regulieren, sowie Ihre typische tägliche Aktivität. Das US-Landwirtschaftsministerium schätzt, dass eine mäßig aktive Frau im Alter von etwa 40 Jahren täglich etwa 2.000 Kalorien benötigt, während ein gleichaltriger Mann etwa 2.500 Kalorien benötigt.
Kalorien beschränken
Die maximale Rate, mit der Sie sicher erwarten können, Gewicht zu verlieren, ohne auch Dehydration, Nährstoffmangel und Verluste in Muskel anstatt Fett zu induzieren, ist etwa 1 bis 2 Pfund Körperfett pro Woche. Sie erreichen eine negative Kalorienbilanz von 3.500 Kalorien und einen Verlust von 1 Pfund Körperfett, indem Sie Ihre Diät um 500 Kalorien pro Tag einschränken. Basierend auf den Kalorienschätzungen des USDA muss eine mäßig aktive Frau im Alter von etwa 40 Jahren ihre Kalorienzufuhr auf etwa 1.500 pro Tag begrenzen, während ein 40 Jahre alter Mann etwa 2.000 Kalorien verbrauchen muss.
Nährstoff-Kalorien
Sie werden Gewicht verlieren, indem Sie Kalorien von Ihrer Diät schneiden, unabhängig von der Quelle dieser Kalorien. Dennoch benötigt Ihr Körper immer noch eine ausreichende Menge der drei Makronährstoffe, um den Energiestoffwechsel zu maximieren. Laut der Food and Nutrition Board des Institute of Medicine, sollten Erwachsene ab 40 Jahren 45 bis 65 Prozent ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20 bis 35 Prozent aus Fett und 10 bis 35 Prozent aus Protein verbrauchen. Eine typische mäßig aktive Frau um die 40 sollte etwa 206 Gramm Kohlenhydrate, 46 Gramm Fett und 84 Gramm Protein zu sich nehmen. Ein Mann im gleichen Alter und Aktivität sollte etwa 275 Gramm Kohlenhydrate, 61 Gramm Fett und 113 Gramm Protein bei einer Diät verbrauchen.
Übungstipps
Sie können Ihren Kalorienverbrauch und die Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen, erheblich steigern, indem Sie Ihre tägliche körperliche Aktivität erhöhen. Übung hat den zusätzlichen Vorteil, Ihren Grundumsatz und den Energiebedarf Ihres Körpers zu erhöhen. Laut USDA benötigen Erwachsene über 40 Jahre mindestens 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität, wie Joggen oder Radfahren. Trainieren mit dieser Intensität verbrennt bis zu 1.050 zusätzliche Kalorien pro Woche.
Ändern Sie Ihre Diät
Laut USDA ist die Hauptquelle für Kalorien für Erwachsene über 40 auf Getreide basierende Desserts. Während Gewichtsverlust ist eine Folge des Kaloriengleichgewichts, unabhängig von der Quelle, macht die Art der Nahrung, die Sie essen indirekt Gewicht-Verlust sehr schwierig. Diäten mit hohem Zucker beeinflussen den Blutzuckerspiegel negativ und liefern leere Kalorien, die Sie hungrig halten und letztendlich zu diabetischen Symptomen führen. Eine Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist, führt dazu, dass Sie sich träge fühlen und das Herz-Kreislauf-System verheerenden, was das Training sehr erschwert. Erwachsene über 40 sollten viel komplexe Kohlenhydrate, ungesättigte Fette, Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme zu erreichen.
