Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden und beeinflussen alles von der Darmfunktion über die Blutzuckerkontrolle bis hin zur Herzgesundheit. Obwohl die Faserempfehlungen von 21 g pro Tag für ältere Frauen bis 38 g pro Tag für jüngere Männer variieren, nimmt der durchschnittliche Amerikaner nur etwa 14 g Ballaststoffe pro Tag zu sich. Zucchini und andere Arten von Kürbis liefern diätetische Faser, besonders wenn ihre Haut und Samen intakt sind.
Faser Inhalt
Eine Tasse in Scheiben geschnittene rohe Zucchini mit intakter Haut liefert 1,1 g Ballaststoffe in nur 19 Kalorien. Eine große rohe Zucchini hat 3,2 g Ballaststoffe in 55 Kalorien, ein Medium enthält 2 g in 33 Kalorien und eine kleine rohe Zucchini liefert 1,2 g in 20 Kalorien. Wenn Sie Zucchinischeiben mit intakter Haut kochen und abtropfen lassen, erhalten Sie 1,8 g Ballaststoffe in 28 Kalorien. Eine Tasse pürierte, gekochte und abgetropfte Zucchini liefert 2,4 g Ballaststoffe in 36 Kalorien.
Bedeutung
Zucchini erfüllt nicht die Kriterien von 3 g bis 5 g Ballaststoffe pro Portion für ein ballaststoffreiches Nahrungsmittel, noch entspricht es den 2,5 g bis 4,9 g pro Portion für eine "gute Ballaststoffquelle". Es tut dies jedoch enthalten viele Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe in einem kalorienarmen Paket mit einigen Ballaststoffen. Wählen Sie möglichst frische, rohe Zucchini und lassen Sie die Schale und die Samen intakt, wenn Sie Ihre Portion zubereiten. Achten Sie auf übermäßig verarbeitete Zucchini. Ein? -cup Servieren von Konserven italienische Zucchini, zum Beispiel, hat keine messbare Ballaststoffe.
Faser hinzufügen
Kombinieren Sie? -cup geschnittene rohe Zucchini mit anderen ballaststoffreichen Gemüsesorten, um eine ballaststoffreiche Mahlzeit oder einen Snack zu erhalten. Fügen Sie 1 Tasse dunkles Grün, wie Mangold, Kohl oder Rote Beete, für weitere 8 g Faser hinzu. Toss in? -cup von frischen oder gefrorenen grünen Erbsen, 2,3 g Ballaststoffe hinzuzufügen, und hinzufügen? Tasse schwarze Bohnen für 4,9 g mehr. Ihr Salat liefert 15,8 g Ballaststoffe und fügt Ihrer täglichen Aufnahme nur 138 Kalorien hinzu.
Leistungen
Pflanzenfasern aus Zucchini und anderem Gemüse gelangen relativ intakt in den Darm und werden nicht so aufgenommen, wie Eiweiß, Fett oder Kohlenhydrate es sind. Die Faser bleibt in deinen Eingeweiden, um sich mit Wasser zu verbinden und weichere, größere Stühle zu bilden, die leicht durch deinen Darm und aus deinem Körper heraustreten. Eine ballaststoffreiche Ernährung beugt Verstopfung vor, die zu Hämorrhoiden, Divertikulose, Divertikulitis und anderen chronischen Magen-Darm-Erkrankungen führen kann.
