Ob Sie es einen Stabilitätsball, einen Schweizer Ball oder einen Balance Ball nennen, Sie können damit Ihren Kern trainieren. Spezifische Bewegungen, wie Ball Crunches, Ball Pässe und Roll Outs, zielen direkt auf deine Bauchmuskeln ab, aber etwas so einfaches wie das Springen auf den Ball fordert deinen gesamten Kern, einschließlich deiner Rücken- und Hüftmuskulatur, stärker und gesünder zu machen.
Beweise für die Kernstärke
Eine der wichtigsten Rollen Ihres Kerns ist es, mit der Stabilität Ihres Beckens zu helfen. Auf einem Stabilitätsball zu sitzen, im Gegensatz zu einem statischen Stuhl, fordert dein Gleichgewicht und deine Stabilität heraus und erfordert daher die Aktivierung deines Kerns. Eine Studie, die in einer Ausgabe von Human Factors 2015 veröffentlicht wurde, zeigte, dass Beckenrotationsübungen, wie das Bewegen von vorne nach hinten oder von Seite zu Seite, während man auf einem Stabilitätsball sitzt, ebenfalls eine effektive Aktivierung der Kernmuskulatur darstellt. Bouncen ist eine Variation dieser Drehungen, da Sie Ihren Kern verwenden müssen, um aufrecht und ausgeglichen auf dem Ball zu bleiben, als ob Sie Ihr Becken im Sitzen rollen würden.
Wie man springt
Um effektiv Ihren Kern zu trainieren, verwenden Sie beim Springen die richtige Form und Technik.
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Fitnessball. Legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, wenn Sie anfangen zu springen. Konzentriere dich auf die Aufwärtsbewegung und halte die Aktion zunächst klein. Wenn Sie sich wohler fühlen, springen Sie etwas höher. Sie können sogar Ihre Füße vom Boden heben, wenn Sie nach oben gehen.
Schritt 3
Variieren Sie Ihre Armbewegungen, während Sie springen, nach oben oder unten oder von vorne nach hinten greifen. Wenn Sie sich instabil fühlen, können Sie Ihre Hände neben den Hüften auf den Ball legen, damit Sie nicht auf den Boden rollen.
Schritt 4
Bounce für einige Minuten als Warm-up für eine Ganzkörper-AB-Routine.
Wählen Sie die richtige Größe
Das Springen wird am bequemsten, sichersten und effektivsten, wenn Sie den Ball der richtigen Größenstabilität verwenden. Verwenden Sie diese Tipps, um festzustellen, ob Ihr Ball für Sie geeignet ist:
- Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten Ihre Füße leicht flach auf dem Boden liegen.
- Ihre Knie sind mit Ihrem Becken ausgerichtet und bilden im Sitzen einen 90-Grad-Winkel. Ihre Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein.
- Ihr Kopf, Schultern und Hüften reihen sich aneinander, wenn Sie gerade sitzen. Sie finden es nicht notwendig, sich nach vorne oder hinten zu lehnen, um den 90-Grad-Kniewinkel zu erzeugen.
Bälle kommen in verschiedenen Größen, von 45 bis 85 Zentimeter. Die meisten Leute, die zwischen 5'1 "und 5 '8" sind, benötigen einen 55-Zentimeter-Ball. Diejenigen, die größer sind - 5'9 "bis 6'3" - sollten für 65 Zentimeter gehen; noch größere sollten nach den größten Größen greifen. Leute, die kürzer als 5'1 "sind, werden wahrscheinlich einen 45-Zentimeter-Ball brauchen.
Runden Sie Ihr Training ab
Bouncing stärkt deinen Kern, aber es gibt dir kein umfassendes Training. Benutze den Ball, um andere Moves zu machen, die dir ein funktionierendes, gesundes Kraftpaket geben:
Hilft Bouncen auf einem Gymnastikball Ihren Kern zu stärken? Bildnachweis: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images Crunches den Ball: Legen Sie sich mit Ihrem niedrigen Rücken auf den Ball, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und rollen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Oberschenkeln.
Zurück Erweiterungen: Legen Sie den Bauch zuerst auf den Ball und strecken Sie die Beine direkt hinter sich aus. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Ohren und heben Sie Ihre Brust hoch und weg vom Ball.
Vogelhunde: Legen Sie Ihren Bauch mit den Händen und Füßen auf den Boden. Abwechselnd den rechten Arm / das linke Bein und den linken Arm / das rechte Bein zu den gegenüberliegenden Seiten des Raums ausdehnen.
Hilft Bouncen auf einem Gymnastikball Ihren Kern zu stärken? Bildnachweis: PIKSEL / iStock / Getty Images Seite knirscht: Legen Sie Ihre rechte Seite der Taille auf einen Stabilitätsball und stützen Sie Ihre Füße gegen eine Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und drücken Sie nach oben, um die linke Seite zu bearbeiten. Richtungen umkehren.
