Wenn Sie 400 Pfund wiegen, ist es fast sicher, dass Sie ein paar Pfunde verlieren könnten. In vielerlei Hinsicht ist der Prozess der gleiche wie wenn Sie 200 oder sogar 150 wiegen. Allerdings kann der erste Schritt einige zusätzliche Schritte erfordern, um sicherzustellen, dass Sie sich selbst keinen Schaden zufügen, da sich Ihr Körper an Ihr neues Regime anpasst. Fitnesstrainer Ben Cohn aus Hillsboro, Oregon, stellt außerdem fest, dass viele Menschen mit starkem Übergewicht eine lange Geschichte von erfolglosen Versuchen haben, Gewicht zu verlieren. Motivierende frühe Erfolge können Ihnen helfen, neue Gewichtsabnahme-Gewohnheiten zu entwickeln.
Vorbereitende Schritte
Schritt 1
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die Ihr Übergewicht verursachen oder die durch eine Gewichtsreduktion verschärft werden könnten, erstellen Sie mit Hilfe Ihres Arztes einen Gewichtsverlustplan. Wenn Ihr Arzt Sie abweist, Gewicht zu verlieren, fahren Sie mit den Schritten in diesem Artikel fort.
Schritt 2
Halten Sie ein Tagebuch über alles, was Sie essen, für zwei Wochen. Notieren Sie, was Sie essen und wie viel von jedem Essen. Verwenden Sie einen Online-Kalorienzähler, um ungefähr festzustellen, wie viele Kalorien jeder Gegenstand darstellt.
Schritt 3
Zähle die Kalorien, die du über die zwei Wochen verbraucht hast, dann dividiere durch 14. Das Ergebnis ist deine durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme. Das könnte eine überraschend hohe Zahl sein, aber beurteile dich nicht. Dies ist nur ein Ausgangspunkt, um Ihr Gewichtsverlust-Programm aufzubauen.
Schritt 4
Machen Sie einen täglichen Spaziergang durch die zwei Wochen, die Sie aufzeichnen. Mach dir keine Sorgen über Entfernung oder Geschwindigkeit, geh einfach aus und geh eine Weile. Dies wird dazu beitragen, Ihren Körper daran zu gewöhnen, aktiver zu werden.
Diät Plan
Schritt 1
Verwenden Sie kostenlose online Kalorienzähler, um eine tägliche Diät zu entwerfen, die 500 bis 1.000 Kalorien weniger als Ihre übliche tägliche Aufnahme ist. Laut HelpGuide.org, einer Website, die sich der mentalen und körperlichen Gesundheitserziehung widmet, bedeutet dies, dass Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche oder bis zu 100 Pfund im ersten Jahr verlieren.
Schritt 2
Machen Sie das Beste aus den Kalorien, die Sie essen, indem Sie kalorienarme Lebensmittel mit niedrigem Wert wie Süßigkeiten und raffinierte Körner aussortieren. Stattdessen essen Vollkornprodukte, Gemüse und Lebensmittel reich an Proteinen und Pflanzenölen. Nehmen Sie ein tägliches Multivitamin ein, um eine gute Ernährung während Ihrer Diät zu gewährleisten.
Schritt 3
Trinken Sie ein großes Glas Wasser 10 Minuten vor jeder Mahlzeit und als erste Reaktion auf Hunger zwischen den Mahlzeiten. Laut Personal Trainer und Autor Bill Phillips, wird dies Ihnen helfen, Ihre Portionen und Snacks Heißhunger zu kontrollieren.
Schritt 4
Nehmen Sie jede Woche einen Tag von Ihrer Diät Abstand. Obwohl dies Ihren Fortschritt etwas verlangsamen wird, wird es Sie auf Diät für die langfristige halten. Es ist leichter, diesen Leckerbissen am Mittwoch zu widerstehen, wenn man weiß, dass man sich am Samstag verwöhnen lassen kann.
Übungsplan
Schritt 1
Fahre jeden Tag weiter und baue Schritt für Schritt deine Distanz und Geschwindigkeit auf. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Spaziergänge fortsetzen.
Schritt 2
Erweitern Sie Ihr Cardio zu einem aggressiveren Training, wie Radfahren oder Schwimmen, sobald das Gehen leicht wird. Noch einmal, es ist am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie diese Änderung vornehmen.
Schritt 3
Holen Sie sich dreimal pro Woche ein Widerstandstraining wie Krafttraining oder Yoga. Viele übergewichtige Menschen empfinden dies als einen inspirierenden Schritt. Sie heben schweres Gewicht, indem sie sich bewegen, und können daher im Fitnessstudio überraschend schwere Stapel aufnehmen.
Instandhaltung
Schritt 1
Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten, Bewegung und Gewicht in Ihrem Tagebuch. Phillips merkt an, dass dieser Schritt allein vielen Menschen hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Schritt 2
Verzeihen Sie, wenn Sie "vom Wagen fallen". Eine Diät ist eine langfristige Änderung des Lebensstils. Du wirst nicht jeden Tag perfekt sein.
Schritt 3
Geben Sie sich kleine Non-Food-Belohnungen für das Erreichen von Benchmark-Zielen. Manche Menschen bevorzugen gewichtsbezogene Ziele, wie zum Beispiel 10 weitere Pfund zu verlieren. Andere beschließen, ihre Ziele an aufeinanderfolgenden Tagen zu binden, ohne zu schummeln.
Dinge, die du brauchen wirst
- Internet Zugang
- Tagebuch
- Personenwaage
Tipps
- Ziehen Sie in Erwägung, einer Gruppe zur Unterstützung der Gewichtsabnahme beizutreten, wie zum Beispiel Overeaters Anonymous oder Weight Watchers. Die Unterstützung und der Rat von Leuten, die dasselbe durchmachen wie du, kann von unschätzbarem Wert sein.
Warnungen
- Ein Gewicht von 400 Pfund kann ein Zeichen für ernsthafte Erkrankungen sein. Sie sollten mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie irgendein Gewichtverlustprogramm beginnen.
