Das Kreuzheben wird oft der König der Übungen genannt, und das aus gutem Grund. Es funktioniert fast jede größere Muskelgruppe in Ihrem Körper - der untere, mittlere und obere Rücken, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Kern und Unterarme. Das Einbeziehen des Kreuzhebens in Ihr Programm beim Training für Kraft, Fitness, Muskelmasse oder Leistung ist sicherlich von Vorteil. Wenn Sie jedoch an einer Verletzung leiden oder sich von einer Verletzung erholen, oder wenn Sie nicht über die Ausrüstung verfügen, die Sie zum Kreuzheben benötigen, können Sie mit bestimmten Körpergewichtsübungen auskommen.
Ein Bein nach dem anderen
Das einbeinige Kreuzheben ist eine Bewegung, die ziemlich einfach aussieht, aber es kann eine ziemlich Herausforderung darstellen. Es funktioniert immer noch Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel und unteren Rücken, sondern legt mehr Wert auf Ihren Kern, sowie die Verbesserung Ihrer Balance und Koordination. Stellen Sie sich auf ein Bein, lehnen Sie sich nach vorne und versuchen Sie, einen Punkt auf dem Boden vor Ihnen zu berühren. Erreichen Sie Ihr nichtstehendes Bein hinter sich und zielen Sie darauf, Ihren Rücken vollständig flach zu halten. Denken Sie an die Bewegung eines Trinkvogels, rät Personal Trainer Al Kavadlo - das sollte Ihnen helfen, die Technik zu nageln. Pausieren Sie kurz unten, drücken Sie dann Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusammen, um Sie wieder in eine stehende Position zu bringen.
Hammer die Hamstrings
Die Glute Ham Raise ist eine häufige Übung unter Powerliftern. Wie der Name schon sagt, wirkt es auf Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskeln und konzentriert sich auf die Hüftextension - die Bewegung, die Sie an der Spitze eines Kreuzhebens ausführen. Wenn Sie eine Gesäßschinkenmaschine verwenden, stellen Sie Ihre Oberschenkel mit gebeugten Knien auf das große Polster und sichern Sie Ihre Füße unter den Beinstützen. Beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position halten, und heben Sie sich dann wieder kräftig nach oben. Wenn Sie keine Maschine haben, knien Sie sich auf den Boden, lassen Sie einen Partner Ihre Knöchel halten, senken Sie Ihren Oberkörper langsam auf den Boden und heben Sie sich dann mit den Beinbeuger wieder nach oben. Verwenden Sie glute Ham Raises als Hilfe für das Kreuzheben und zielen auf rund 50 Wiederholungen in einer Sitzung, berät Weltrekord-Powerlifter Caitlyn Trout.
Glutes bekommen
Ein Körpergewicht Übung kann tatsächlich besser bei der Aktivierung Ihrer Gesäß als das Kreuzheben. Krafttrainer Bret Contreras zufolge sind Hüftstreckungen eine effektivere Gesäßbewegung als herkömmliche Kreuzheben. Um einen Hüftstoß auszuführen, setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihr Oberkörper auf einer Bank ruht. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, graben Sie Ihre Fersen in den Boden und drücken Sie dann Ihre Hüften in die Luft. Machen Sie Hüfte Stöße härter, indem Sie Ihre Füße auf einer anderen Bank oder einer Kiste heben oder sie ein Bein nach dem anderen ausführen.
Barrieren für Körpergewicht
Während diese Bewegungen alle das Kreuzheben nachahmen, wird keine maximale Stärke wie das Kreuzheben aufbauen. Wenn Sie unter Rückenverletzungen gelitten haben und sich vor dem Kreuzheben in Acht nehmen, können diese drei kombinierten Übungen ein effektives Ersatz-Kreuzheben-Training ermöglichen. Ein Gewicht vom Boden aufzuheben ist jedoch eine natürliche Bewegung, und es ist schwierig, dies genau mit Körpergewichtsübungen nachzubilden. Wenn Sie dazu in der Lage sind, fügen Sie Kreuzheben oder Kettlebell-Schwünge in Ihre Routine hinzu, rät Krafttrainer Logan Christopher.
